马上就是秋分了，天气也将逐渐转凉，“老寒腿”的毛病说不定就会悄悄来到你的身上。“老寒腿”是膝关节骨性关节炎的俗称。人的膝关节是活动范围很大的负重关节，几乎承受着全身的重量。人到中老年以后，膝关节由于长年的磨损，是最容易老化的。老化后的膝关节往往容易发生骨性关节炎，造成行动不便。如今，一些年轻女性也深受膝关节酸痛的困扰，她们夏季穿短裙在空调房，或是一年四季穿着高跟鞋，这些都会造成膝关节提早老化。今天我们就介绍一些关于膝盖运动及保健的知识。

 

    

    不少人以为，只有职业运动员才会遭遇膝盖受伤这样的情况。但据研究发现，女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的4倍，即使是一些简单的跳跃、转体、扭动等动作，也可能造成女性膝盖受伤。

 

    为什么女性的膝盖如此脆弱？美国密歇根大学的研究者认为，女性膝盖受伤的根本原因不仅仅是缺钙，还与女性腿部结构有关。大腿骨连接着臀部和膝盖，在大腿承受压力时，会把压力分散给臀部和膝盖，而一旦腿部肌肉无法取得力量上的平衡，膝部就容易造成伤害。

    

    

    不少办公族喜欢登楼锻炼，要知道这种运动并不适合所有人。登楼主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在登楼时则须承受体重的3至4倍。如果你是一个60公斤的男性，在登楼时，膝关节就承受了将近240公斤的重量。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人，最好避免登楼。

    

    

    有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实是得不偿失的。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。

 

    直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。初次做时，次日大腿肌肉会有酸痛感，但是持续练习一周以后，酸痛感就会逐渐消失，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

 

    贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。

    

    

    不少女性由于缺乏运动，造成膝部脂肪积聚、赘肉过多，显得浑圆臃肿。想要改变这种“馒头膝盖”的情况，健身专家建议多参加活动膝部的运动。如慢跑、游泳、健身操等，并在运动过程中有意加力，加速膝部脂肪的消耗。

 

    游泳。游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的运动，其中以蛙泳更为快速明显。游泳十分安全，不会因运动量大而对膝部造成损伤。

 

    跳绳。跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

 

    按摩拍打膝部。力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有效减少脂肪的堆积。（秦东颖）

    

（转载自解放日报）