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打造迷人的上身线条 很羡慕拥有玲珑曲线的女人吗？有什么办法能弥补天生的缺憾？……现在你不仅可以拥有陡峭的双肩,性感的双臂, 结实的胸膛, 更可拥有健壮的背部和腹部!这种运动对你的体重和力气没有要求，可以在任何地方, 任何时间锻炼, 而且不需要或只很少的器械。 打造纤秀的臂膀休 闲 居 编 辑 笔直坐起, 坐在一把椅子或凳子上, 双手放在椅子上、臀部的旁边。 把左脚踝交叉放在右腿上,给臀部加一点重量(较容易的方法是双脚平放在地面上)。把重量转移到手上, 将臀部滑下凳子, 使臀部和椅子一样平, 但不要接触椅子. 慢慢弯曲双臂, 身体向下直到肘关节向后。保持躯干正直, 双肩向下, 胸部挺起, 臂膀伸直但不包括肘部, 把身体抬起。重复, 交换双腿。 常见错误：在身体下时, 让臂膀抬起, 双手放在离后背很远的地方或者把你的臀部放的离座位太远。这些都会给臂膀增加多余的压力。 打造醉人的胸前曲线 支撑住脊柱, 把膝盖分开, 与髋同宽, 脚踝交叉, 双手放在双肩下, 手指向前, 向上拉起, 使肘部伸直。收腹, 然后弯曲肘部, 直至胸部, 和地板保持很小的距离. 如果你吃不消, 身体向下,降到一半位置时, 呼气, 伸直胳膊, 撑起身体, 重复练习。 常见错误：后背松弛, 下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。另外普遍的错误是先把双腿放低,导致你的背部弓起，绷紧腹部使得身体(从头部至尾骨)运动起来, 就像一个整体。 打造平滑的背部线条 阶梯或凳子越高, 俯伏撑越容易做。把双手手心放在平地板上，手指向前, 把脚往后伸直至与双肩, 脚踝成一直线。身体重量放在脚趾上，弯曲肘部, 身体向上, 直至胸部接近地面。呼气, 伸直双臂, 拉起身体。 常见错误：把臀部放得太高, 这样减少了背部下半部分的重量。较容易受伤另外把臀部放得很高, 增加了双手和双肩的负担。 这样得到迷人的曲线 保持颈部与脊柱成一直线, 在撑起或下降身体时成一个整体。从撑起的姿式开始, 身体重量全放在脚趾和手上。双手手心距离要比双肩稍宽一点来增加对胸部肌肉的锻炼程度, 或者把双臂上半部分尽量靠近身体, 训练你的臂膀(三头肌)。 吸气, 双肘向外面弯曲, 让胸部靠向地板。呼气, 把肘部伸直, 撑起身体, 当完全伸展开时, 让肘部放松, 不绷紧。 常见错误：头抬起, 撑住全身, 创造出了一个杠杆, 这就意味着补充了更多的肌肉和更多的工作。危险是在你努力移动全身时, 使得首先从头部和脖子开始, 不是弓起就是下垂。 最新方法锻炼腰腹 控住球体，倾体, 面向下, 双手向前, 把双腿搭在一个实心球上(直径为65厘米的实心球)。控制其停稳，手离球越远, 难度越大。保持背部伸直, 弯曲肘部, 胸部下降, 直至头部快接近地板, 腹部收紧, 撑起至开始的动作。重复。 常见错误：腕部负担过重，腿部大多数重量应在球上，把双腿放在实心球上可以减少因支撑双腿的重量而带来的压力。避免因收缩腹部而让背部下垂.在做俯伏撑时把脚踝提高, 这样会增加对腕部的负担。 |