很多家长教导孩子，少吃糖，要不会发胖！有的医生会说，不要多吃糖，要不牙齿会坏！有的糖尿病患者相互劝告，有糖的食物可不能吃！是的，很多人都知道糖有各种“坏”处，以致我国年人均糖摄入量在全球范围内几乎是最低的。但是你知道吗？糖，并不比米饭引起的血糖反应高。或者说，糖，并不会给我们带来很大威胁。

    

    有人可能会问：我们到底应该怎样认识糖？让我们先来看看糖的一些基本特性。

    

    糖的营养价值和甜度

    简单地说，糖是人体所需的营养物质，而且具有美好的甜味儿。

    

    下表列出几种常见糖的成分。

 

   

    吃糖不致糖尿病

    过去，人们对糖认识不清，错误地认为吃糖与糖尿病关系密切。

    

    而今，科学界一致认为，吃糖（白糖、蔗糖、砂糖）并不导致糖尿病，1型糖尿病是由病毒引发的自身免疫功能缺损性疾病，2型糖尿病具有很强的遗传性，不良生活方式，如膳食因素、缺乏锻炼和超重等可增加2型糖尿病发病的危险性。

    

    糖对GI的影响

    从食物血糖生成指数来看，各种糖对血糖影响是不一样的。如果把葡萄糖定为100，我们常吃的蔗糖仅为68左右。研究表明，糖尿病患者与普通人群都可以食用相同量的糖，而且加适量糖有助于提高食欲和机体健康。当然，这并不意味着人们可以随意食用。因为人们需要控制每日总能量摄入，即使是GI低的糖，也是有能量的物质，所以，爱吃糖的人千万不要随心所欲、不加节制地吃，而应加以控制。

    

    淀粉比单糖更好吗

    这里所说的糖，是指精制的有甜味儿的单糖和双糖，如我们能买到的白糖、蔗糖、砂糖和葡萄糖等。淀粉，是指存在于谷类、薯类食物中的多糖。

    

    过去人们一直认为，单糖比淀粉引起的血糖反应更高，所以我们要避免吃糖，糖尿病病人则更要避免糖的摄入。

    

    现在不同了，我们知道糖有不同的血糖生成指数，蔗糖和水果中的糖分都具有中、低血糖生成指数，而葡萄糖和麦芽糖都具有高的血糖生成指数。同样，淀粉也可分为高、低血糖生成指数两类。依据淀粉类型、烹调或加工的不同而不同。

    

    天然糖和精制糖哪个好

    含有天然糖分的食物很多，像水果、蔬菜和牛奶等。水果因种类不同，GI的差异很大，如水果的GI可从樱桃的22变化到西瓜的72，其消化、吸收率有所不同。有的营养学家认为，吃含天然糖分的食物比吃精制糖更好一些，因为精制糖只含能量，没有维生素和矿物质。但对于血糖应答反应而言，两者并无显著差别。

    

    方糖、砂糖、白糖、红糖、蜂蜜或糖浆都是精制糖。蔗糖和方糖的血糖生成指数仅有65，甚至低于一些大米和面粉。这是为什么呢？原来，蔗糖是由1分子葡萄糖和1分子果糖组成的双糖。果糖可直接被肝脏吸收，并很难转化为葡萄糖，其GI仅为23。当我们食用蔗糖时，实际上仅吃了等量葡萄糖的一半。也就是说，吃50克蔗糖的血糖反应，只相当于吃50克纯麦芽糖（由两分子的葡萄糖组成）的一半。许多含有蔗糖的食物的GI都接近60，这个值是葡萄糖（GI为100）和果糖（GI为23）GI的平均值，比吃普通面包（G1为70～80）的血糖生成指数还要低一些。

    

    但是在含有精制糖的食物当中，有些是高血糖生成指数食物，有些却是低血糖生成指数食物。例如加糖的酸乳酪的GI仅为33，而不加糖的面包的GI为65。

    

    蜂蜜比蔗糖更有营养吗

    在19世纪初期，还未生产精制糖之前，蜂蜜是甜味剂的主要来源，并一直沿用到现在。蜂蜜中含有少量其他营养素，如2%左右的脂肪和微量蛋白质等，其余基本上是葡萄糖和果糖的混合物，蜂蜜和糖类在小肠的最终消化是相似的。除非你喜欢蜂蜜的风味，对调节血糖而言，用蜂蜜和用食糖没有什么不同。

    

    蜂蜜的GI为60～75，与精制糖的GI（60～65）相似。但由于蜂蜜的品种（如槐花蜜、枣蜜等）不同，加工过程（如添加葡萄糖或者麦芽糖）不同，有的市售蜂蜜的GI就会增加，对此应小心加以鉴别。（中国疾控中心营养与食品安全所研究员杨月欣）

    

    （转载自《健康报》）