美刊:无汗运动对人体健康的益处多多
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发布时间:2005-11-30 09:14:32
美国《新闻周刊》2月20日一期发表哈维·西蒙撰写的文章,认为无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。文章主要内容如下:
汗水总是锻炼的要旨,也是它成功的标志。上世纪70年代的有氧健身革命为剧烈运动添加了理论依据。科学家们说,要从锻炼中受益,你必须将你的心率提高到最高心率的70%—85%,每次出汗20-60分钟,并且每周要这么锻炼3-7次。然而现在看来,汗水并不是唯一的答案。只要你知道该做什么,你就可以从不出汗的运动中收获很多。实际上,任何让你动起来的事(从照料庭院到做爱)都能为你的健康作出贡献。
我最近考察了22项评估适度锻炼对心血管疾病和寿命的影响的研究。这次共涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性。适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%—84%,而且能使死亡率降低18%-50%。
西雅图的一项研究显示,每周在花园里干1小时的活似乎能把突发心脏病的危险减少66%。每周步行1小时则能将这种危险降低73%。在荷兰,每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29%。
适度锻炼还能帮助降低高血压。它还是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。如果这还不能让你动起来,那么想一想,它还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。
你不必把你的无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现,每天的锻炼无论是一次花30分钟完成,还是分成两个15分钟完成,还是分成三个10分钟完成,都同样有效。收效是很明显的:这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家得出了类似的结论。他们发现,每天三次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。
我曾经认为,打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但是芬兰科学家表明我错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间,一半的男性每周打2—3次高尔夫球、每次打满18洞。另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这短暂的一段时间,打高尔夫球的人就获益不少,他们降低了体重,减少了腰腹部的脂肪、增强了肌肉的力量。
如何解释我们锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年,人体生物学没有变化,但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上,以及当你在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确,要在最大程度上获得健康,你必须进行有氧锻炼。但是考虑你在繁忙的生活中如何开展运动时,不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的,但是最重要的是你只要动起来。
假设你体重150磅,需要减掉15磅。虽然看起来不多,但是将体重的10%减掉也是很困难的。因此你开始每天两次、每次10分钟的步行——而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。你只要从公共汽车上早几站下车,或围绕商店区走几圈,每天步行满1英里即可。在最初几周里,情况不会有太多改变,但是不要放弃。如果将你的热量摄入保持恒定,在不出汗的情况下,你将在第一年里减掉10磅,并且在18个月中达到目标。你想减掉更多体重,并减得更快一些?你可以从你每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼,或每天步行40分钟,以此加倍减少你的体重。如果你两者同时进行,你真的就赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说,很快变富比较困难,但是慢慢变富却不难。科学家告诉我们瘦身的道理是一样的:种种小变化会带来理想结果。
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