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脱胎换骨全套塑身方法 我曾是校园里有名的“骨感美人”，所以，从不忌讳大吃大喝，也从不做运动，每天还背着那些艰难减肥的同学们偷笑，以为减肥这样的事永远“与己无关”。 结果，30岁后，脂肪竟不知不觉一天天见“长”地偷袭我。待那次同学聚会，我方如梦初醒。当时，几个多年不见的老同学见了我，都纷纷露出惊奇的目光：“天啦，你是……？”大家怕我伤心，自然后面的话吞到肚里去了，但从他们的目光中，我读到了那句潜台词——“你发成这样了？”我终于明白：“女人一过三十，就要开始对自己的身体负责。”休 闲 居 编辑 于是，第二天，我就来到位于武汉广场七楼的黄河女子健身俱乐部，花3000多元办了一张健身年卡，这一天是我38岁生日。 私人教练量身定作 在体能测评室，教练检查了我的身体状况。我原以为只是体重超标，没想到测出了一系列“毛病”：肩周炎、肩部宽厚、颈部骨节肥大、肩胛骨有点变形，教练说是因为我长期在电脑前工作的缘故。 根据我的体能状况，教练为我制订了一个个人训练计划：每周三次，每次两小时，包括有氧操、器械、形体训练。 1周计划 Monday 针对臀部和腹部 （1）先做20分钟热身，在跑步机上跑步40分钟或踩脚踏车； （2）练下蹲：身体往后坐，大腿与地面平行，双臂垂直伸向前方，反复做20次。 （3） 45分钟的有氧健身操。 Wednesday 针对背部和肩部 （1）先做20分钟热身，每只手拿3磅重的哑铃跳跃25次。 （2）举杠铃20次，每五个为一组，每做完一组杠铃重量增加3公斤。 （3） 30次肩膀按压：保持站立姿势，由教练往肩上压杠铃。 （4） 45分钟的杠铃操。 Sunday 针对大腿、手臂和整个身型 （1） 20分钟的热身，平躺，在牵引器上用双脚做牵引动作。共做三组，每组15个，左右腿轮换。 （2） 20次手臂提升：用肌肉挺举器循环做四组，每组15个。 （3）把划船器的力度调到最大，拉船四组，每组20个。 （4）一个小时的垫上形体操，塑造身段。
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