窈窕好计：“走”为上策（三）
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  发布时间：2006-11-15 18:06:45

　　目标三：14日持续减重休 闲 居 编辑

　　运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习，同时配合节食，相信2周之后你就能减掉1～2公斤。

　　练习时间：14天。

　　day1、day8：进行目标二的走步机练习。

　　day2、day9：进行目标一的户外走步练习。

　　day3、day10：变速走步练习。

　　练习时间：60分钟。

　　热量燃烧：450卡。

　　练习方法：

　　a找一个400米的跑道，先以每小时3。5公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4～5。

　　b加快速度，快走1圈。运动强度：7～8。

　　c减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强度：4～5、7～8。

　　d减速满走1圈之后快走3圈。运动强度：4～5、8～9。

　　e继续慢走2圈，结束练习。

　　day4、day11：负重行走练习。

　　练习时间：50分钟。

　　热量燃烧：450卡。

　　可以选择重1～2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：5～6。当速度达到每小时6.5公里时，保持该速度行走30分钟。运动强度：7～8。

　　day5、day12：进行每次25分钟、每天的2次的目标5 的练习，注意第一次练习在早饭后进行，第二次练习在午饭后或晚饭前进行。

　　练习时间：50分钟。

　　热量燃烧：400卡。

　　day6、day13：进行目标二的走步机练习。

　　day7、day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。

　　目标四：减肥，每天多走5000步

　　练习时间：50分钟。

　　热量燃烧：300～400卡。

　　大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。

　　早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。

　　运动量：7分钟内700步。

　　上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。

　　运动量：10分钟内走1000步。

　　午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。

　　运动量：15分钟内1500步。

　　整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。

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　　运动量：5分钟内500步。

　　晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。

　　运动量：15分钟内1500步。

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