一天一万步走出好身材3
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  发布时间：2004-05-19 20:19:08

     3-4周：间隔锻炼比例：3：2(快走3分钟，再慢步走2分钟)。间隔锻炼比例：2：1(快走2分钟，再慢步走1分钟)。 

　　5-6周：间隔锻炼比例：3：1(快走3分钟，再慢步走1分钟)。 

　　3、高级步行训练计划 

　　步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟，保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟，使心率降至最高心率的60-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。 

　　第1周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如4.8公里/时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。 

　　2-4周：将步行速度提高6.4公里/时。 

　　5-6周：再将步行速度提高7.2公里/时。 

　　3个饮食策略： 

　　1、喝点牛奶：蛋白质是补充精力不可或缺的物质，所以走路过后，多喝牛奶等这些富含蛋白质的饮料可以提神，不过要尽量选择低脂或脱脂奶； 

　　2、补充糖分：为了避免疲劳，尽量补充一些糖分，不过一定要选择低卡的。 

　　3、多喝水：若不及时补充水分，会导致脱水，所以要谨记，多喝水。而且水可以帮助燃烧体内脂肪，亦可提高机体的基础代谢。 

　　4个关键词： 

　　1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些。注意你的心率。它告诉你所实施的步行计划是否适当。运动医学界认为无论男女，每分钟最佳训练脉膊率应是最高心率的75-80%即(220-年龄)×（75-80)%。例如30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整。如步行运动量过重，超过心率的规定值，你应立即降低步行速度和减少步行时间。 

　　2、热身活动(Warm-up)：最好先放松地缓步步行10分钟，以便全身做好热身准备活动。步行时双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。 

　　3、冷身活动(Cool Down)：步行后，应像进行热身活动那样地进行冷身放松活动。随后至少做腿部、胸部和背部伸展活动7~10分钟。 

　　4、负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面透气性要好。 

　　建议： 

　　1、不要“电梯小姐”的雅称，尽量爬楼梯； 

　　2、坐公车上班的女士，请提前两站下车； 

　　3、吃完晚饭，和老公一起去健走； 

　　4、边看电视，边在步行机上健走如飞； 


　　5、去逛街，穿上球鞋，到百货公司或大型购物中心逛一逛。 

　　6、周末，去爬山。 

　　走路减肥与其他运动的比较： 

　　一天一万步的运动量，相当于：打网球连续45分钟；骑脚踏车95分钟；游泳跑步30分钟家事120分钟。 

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