营养师的减肥建议
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  发布时间：2005-08-22 11:29:24

　　瘦身减重这个议题，可以说是很多人心中的痛，最大的原凶莫过于无法控制饮食，所以减重首要在饮食控制，然而最难执行的也就是节制难忍的食欲。通通看这里，营养师要告诉您终结肥胖之饮食必胜绝招。

　　减重不可随便DIY休 闲 居 编 辑

　　一般人期盼减重速成，因此造就了各家各派的减重偏方风行于市，例如极低热量的瘦身汤或代餐等半饥饿菜单，它们虽可急速减轻体重，但减掉的主要是蛋白质和水分，也使人产生头晕目眩、皮肤干燥、掉发、贫血等现象，甚至猝死。

　　而长时间的断食，会造成肠道绒毛萎缩，无法吸收养分，引起腹泻。又如只吃瘦肉，不吃任何淀粉食物的高蛋白质饮食，因为蛋白质较能耐饥饿，相对减少其它食物的摄取。但蛋白质代谢产生的含氮废物，需要大量水分，经由肾脏排除，无形中增加了肾脏的负担而赔上健康。

　　目前最流行的鸡尾酒减重法，则是利用药物来提高代谢率，改变对醣类和脂肪代谢，但是药物毕竟无法长期使用，一旦药物停止后，是否可保持体重？值得深思。

　　上述几种减重方法，偏离一般饮食型态，剥夺了吃的乐趣，是无法持久依循的。如此体重减了又增，增了又减形成溜溜球效应，造成体重反弹一次比一次要高，终致一发不可收拾。奉劝大家切莫以身试之。

　　安全又健康的食谱

　　什么才是安全又健康的食谱呢？首先要认识营养素和熟知食物热量，知道蛋白质、脂肪、醣类（包括淀粉和糖）、维生素、矿物质等各种营养素的功能，才能摄取均衡的营养；知道各种食品的热量，才能避免误食高热量食品而增加体重。

　　既然脂肪、淀粉都是营养素，各司其职，缺一不可。所以只吃水果或只喝瘦身汤，则无法摄取足够的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素B12；只吃瘦肉和蔬菜而不沾半点米面，则无法获得足够的醣类，殊不知“脂肪是燃烧在醣类的火焰中”，当碳水化合物供给不够（人体每天至少要100公克），脂解作用不完全，生酮作用进行，酮体产生，易导致酮酸中毒。所以蛋白质、脂肪、醣类三大营养素每日都需摄取，并以总热量的20％、30％、50％来分配，加上适量获得维生素、矿物质而种微量营养素，就达到均衡的原则了。

　　慎选市售食品，食前超级比一比

　　在经济不景气的浪潮里，百业中餐饮业为我独尊，少受影响。中式、西式；正餐、点心；热食、冷饮；真是琳琅满目，让人垂涎三尺，“粉”难拒绝它的诱惑。但是尽情享受的代价就是中广、中油的身材出现，影响美观、更损害健康，老饕们不可不慎。目前市售食品大多标有营养成分、份量，可以养成记录的习惯，作为外食参考，“食亦有道”，选择体积大热量低的食品取代热量高的食品，也就是少油、少盐、少糖、多纤维素的食物。

　　减重族饮食指南

　　主食─吃饭、馒头、银丝卷配些卤肉片及小炒青菜，取代吃烧饼油条、面包、汉堡、披萨加饮料，可节省热量。

　　肉类─用小块肉（肉丝、肉片、肉丁）与蔬菜（蒟箬、牛蒡、笋子、芹菜等）制成半荤素菜，比吃整块猪牛排、大鸡腿、整条鱼感觉上来得多样性，且脂肪、热量减少。

　　水果─吃整个水果，它含纤维，比喝果汁较有饱足感，又能减缓糖类吸收的速率。

　　烹调法─食物用蒸煮、川烫、熏烤的制作方式（红烧豆腐、卤豆干、紫菜寿司、豆腐皮寿司、烫青菜）要比煎炸、勾芡、糖醋的方式（油豆腐、炸腐皮卷、天妇罗、葱油饼、炸萝卜糕、西式浓汤）少了油脂本身含的高热量外，还可减少因油脂裂解造成的腐败及产生的致癌物质。

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