安全减重要向苗条看齐
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  发布时间：2005-07-25 15:01:56

　　有的人似乎永远在节食。某个星期她会骄傲地宣布减掉了10磅，不过几周后她又痛苦地承认体重又恢复了。然而你不能指责她，指责其他成千上万的与肥胖抗争的人们，指责那些高度宣扬，好得让人不敢相信的节食方法。美国库珀研究所副所长史蒂夫·法雷尔说：“通过限食而快速减掉大量体重的人，通常总是又恢复了体重，并且有些人将比减肥前还要胖。”

　　最近的时尚是几十年来饮食方式的最新翻版：高蛋白饮食——大量减少碳水化合物，主要消费蛋白质和脂肪。但不幸的是，那些看起来奇迹减掉的体重，主要是通过脱水作用失去的水分。而且这种高蛋白质的减肥方案也不安全，因为它可能导致头晕眼花和极度疲劳。休 闲 居 编 辑

　　伊利诺斯大学营养和医学副教授查尔斯·鲍姆博士指出了另外两个担心：骨骼中必不可少的矿物质的缺失，以及由于脂肪增加引起的较高的类脂化合物含量。而类脂化合物升高可能引起心脏的问题。

　　那么，是否有快速减肥并维持长期效果，而又不损坏健康的方法呢？有，而且研究表明比你想象的要容易得多——只要遵守下面一些简单的策略。

　　安全策略1：高纤维

　　鲍姆、法雷尔等研究人员认为，每天减少的卡路里不应超过250到500卡，而且减肥时不应有特别饥饿的感觉。阿拉巴马大学营养科学系主任罗兰·温塞尔博士建议减肥者尽情地吃——只要是合适的东西。

　　根据温塞尔的研究，假如让人想吃多少就吃多少高纤维食品，如蔬菜、新鲜水果、谷物和未精制的淀粉的话，他们获得的热量只有选择糖、肉、奶酪和油炸食品的一半。部分原因可能在于高纤维食品很容易吃饱，但比其它食品含有的热量更少。这种饮食方式对长期健康也是必要的。

　　现行的美国农业部指导方案建议，在每天摄入的卡路里总量中，碳水化合物（蔬菜、谷物、水果）应占55%至60%，蛋白质占12%至15%，脂肪不超过30%。加州大学人类营养中心主任戴维·希伯博士说，为了减肥并保持减肥效果，可以进一步减少脂肪摄入量到占总热量的20%。在他的著作《节食新论》中，希伯建议瘦肉不超过1／3，以便多吃些蔬菜、谷物和淀粉。

　　请记住，大脑需要花一点时间，来认可你的胃已经装满了食物，并证明你已不再饥饿。如果吃得太快，在大脑认可这点之前你将吃得过多。纳尔逊对习惯于吃得快的人建议了两个小技巧：每吃一口就放下叉子；与别人一起进餐，在细嚼慢咽中交谈，而不是不停地狼吞虎咽。

　　安全策略2：经常走走

　　除每天饮食中减少的250卡以外，运动和其它体力活动还要再消耗掉250卡热量。

　　对喜欢运动的人来说，每天散步30分钟是最好的活动。根据对中等肥胖中年妇女的研究，舞蹈能像慢步和骑自行车一样使你的体重快速减下来。另一项研究发现，低脂肪饮食的肥胖妇女，如果增加了规则的日常活动（如做更多的庭院工作、选择爬楼梯而不坐电梯、增加散步等），比那些特别安排运动的妇女更能维持减肥的效果。也许，这是因为生活方式的改变，比必须专门安排时间的运动计划更容易坚持。纳尔逊提醒说：“有许多方式可消耗掉那20或50卡。散步、站一站、轻轻地拍拍鞋子，在工间休息时散步5分钟，这些小小改变真的可以帮助你。”

　　安全策略3：力量训练

　　在塔夫茨大学的另一项研究中，纳尔逊让两组女性限制饮食。一组配上运动来消耗体重，另一组则光节食。两组都减少了平均13磅。但更重要的是她们所减掉重量的种类：同时进行力量训练的小组减掉了脂肪，并增加了平均1.5磅肌肉；而仅限制饮食的那组与脂肪一起减掉了差不多3磅肌肉。

　　为什么这点很重要呢？纳尔逊说，“我们身体所拥有的肌肉量决定了我们的新陈代谢速率，如果减肥时保留肌肉，我们将保持新陈代谢速率在一个较高水平。这有助于长期的体重控制。”

　　肌肉数量对体重控制有多重要呢？希伯在《节食新论》中写道：“每一磅肌肉每天消耗14卡热量。”经过一段较长的时期，这真的很管用。

　　就像你所看到的，为了减轻体重，你不必挨饿，不必拒绝许多美食，也不必成为一个有竞争力的运动员。把注意力集中于一些小小的变化上，产生的效果比你想象的要快得多、大得多。

 

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