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乔依.黑斯是美国堪萨斯大学力量和身体协调助理教练。她并不是一个虔诚的教徒，但为了激励她的女运动员进行力量训练，常常引述圣经旧约第三十一条中的一句话，她用力量来健美她的臂膀。"我觉得这真是太棒了，"黑斯说，"连圣经都说女性应有强健的臂膀，这确实鼓励了我的运动员们。"不少她训练过的优秀网球选手和田径运动员都企图逃避力量训练，因为她们不是对力量训练器械不熟悉，就是害怕身体会练得庞大起来。黑斯指出："她们不知道女健美运动员一天要训练六个小时，同时还要做额外的练习。"因此，她不断地寻找着激励女运动员进行力量锻炼的方法。由于种种错误观念的误导，众多的女性采取了低效的力量训练方式。现在我们就请黑斯来为你设计一个打造健美、性感身段的有效的训练方式。
这套练习能同时锻炼到上、下半身。黑斯说："许多女性往往不愿意锻炼上半身，但如果你的肩膀很瘦弱，那么髋部就会显得很大；而过宽的胸、背和肩又会使你的下半身看起来过于纠瘦。"此外，这套练习还强调诸如蹲坐、跨步等一连串的肌肉训练。而许多人往往忽略此法而对单独训练一个肌肉组情有独钟。其实这种连串的训练比在跑步机上锻炼更需协调性也更省时间，因为它能一次锻炼到多个肌肉组，这更像是我们的日常活动。
做这此练习时，不要用那此漂亮、轻巧的小哑铃。这是女性朋友因为害怕练得过于强壮而常犯的另一个错误。一个动作以10次为1组，重复3组，并不能把你练成施瓦辛格。当你重复到第八、九或是第十次时，你也会感到轻微的不适，心中犯嘀咕："哎呀，我究竟能不能做完啊？"这仍属于正常的范围。只有充分激发你的肌肉潜能，你才能获得所期待的结果--拥有一个健美、性感的身段。
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