4招增强你的肌力
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  发布时间：2006-12-12 19:11:25

    肌肉和骨胳是支撑身体的两大力量，肌力不足容易酸痛疲劳， 搬一点重物就闪到腰，简单的肌力训练让你动作更灵活。

如果你经常：休 闲居编 辑

※跑太慢追不到公车

※遛狗反而被狗遛

※使尽力气仍架不起机车

※买菜血拼时大包小包提不动、提不久，半途需要换手休息好几回

※过年大扫除时腰酸背痛超过2天

请翻开行事历写上「2004肌力训练计划」，因为这些现象代表肌力不足，手无缚鸡之力，需要好好锻炼一下。

但肌力训练可不是要练成阿诺般的大肌肉，而是让肌肉有力量、有效率去完成生活必要动作，变得更灵活。

要评断一个人体适能状况有三大要素：心肺功能、柔软度和肌力，其中「肌力」又分为肌力（爆发力）和肌耐力两项。爆发力指的是瞬间能推、拉、举、打、跑的最大力量，如打拳、举重；肌耐力则是重复多次能够完成以上动作的能力，如仰卧起坐。

国泰医院物理治疗科组长简文仁解释，其实每一条肌肉都同时含有掌管爆发力的红肌（快缩肌纤维）与主导肌耐力的白肌（慢缩肌纤维），因天生体质的不同使得每个人的红肌白肌比例相异，例如马拉松选手的白肌多、重复收缩能力强；短跑选手的红肌强、瞬间产生力量大。

肌力不足 一个小动作就容易受伤
一直以来的运动主流，如有氧舞蹈、气功、瑜伽，讲求增强心肺功能、柔软度的效果，即使其中也有肌力训练部份，却从来不是重点。倒是这几年出现一些新课程如强力瑜伽（Power Yoga）、战斗有氧（Body Combat）较能凸显肌力训练的重要性。

    爆发力不足的人搬动桌子时，因臂力不够强只好征召原本不需要用到的肌肉，这时手臂用力贴紧僵直的身体，用身体或脚部力量帮忙，但用力方法可能不正确、姿势歪斜，肌肉收缩变得很没有效率，「很容易只是搬个桌子就闪了腰、拉伤手臂，」简文仁说。

    想要检视肌耐力强不强很简单，只要双手平举向前，像游蛙式一样掌心朝后划向身体两侧，然后掌心往前再划回原处，肌耐力不足的人重复不到20次就没力了。肌耐力不足的人经常站不久、走不远，容易腰酸背痛。因为肌肉和骨胳是支撑躯干与四肢最重要的伙伴。

    然而平时若不勤加锻炼，空有一身高比例的红肌（或白肌）也无用武之地。年少时体力好不注意锻炼肌力，等过了30岁体能颠峰期，只得吃足苦头，爬一小段楼梯就气喘吁吁满头大汗。

    肌力训练让活动力不老

    「人天性不爱吃苦，不管在运动或日常生活中都避免挑战能力极限，但安逸的移动方式会流失更多肌力，上了年纪的人若要恢复年轻体能，训练肌力可以使你更灵活、动作更稳健，」迈阿密大学研究年老体能改变的新格瑞尔博士说，锻炼肌力时应该比「刚刚好」再多一点，严格一些。

    事实上，日常生活中要锻炼肌力的机会很多，例如：

    ■ 跳绳

    跳绳动用四肢与躯干，是训练协调、平衡、跳跃与肌肉爆发力的好方法，自由调配速度和跳跃高度，快时可跳一次转两圈绳子，慢时可边跑步边跳，注意膝盖要保持弹性，不可僵直，避免过多压力加诸于髋部、膝盖和脚踝这三个容易受伤的部位。若是膝盖或坐骨、髋部曾经受伤的人，注意必须减少跳跃次数、高度和强度。

    ■ 侧举哑铃

    站立双脚与肩同宽，手举哑铃自然靠拢身体两侧，掌心向下，吸气，双手平举高度齐肩；呼气，回到原点。

    简文仁说，哑铃可同时训练爆发力和肌耐力，关键在于重量与速度。训练爆发力时，使用较重的哑铃，缩短平举、回原点的时间，配合呼吸变快，但次数要减少。训练肌耐力时，则使用较轻的哑铃，拉长平举、回原点的时间，呼吸尽量缓，次数可以增加。

    ■ 大步走或快步走

    简文仁认为，每个人都有偏好的运动方式，想加强爆发力、肌耐力，其实不必选择特定运动，只要在平常运动上动个手脚即可。例如健走，要训练肌耐力就拉长健走距离，大步走，肌肉尽量绷紧使力地走。要加强爆发力就在身上挂个涡轮引擎，速度加快、步伐缩小、双臂摆动幅度再夸张一点，想象自己是竞走选手。

    练气功或瑜伽时，切忌依样画葫芦，完全不用心，可以在动作时加重肌肉力量，就能增强肌力。

    儿时游戏也能让肌力更强

    记得小时候玩的跳房子、互相丢球的游戏，还有双手插腰左脚、右脚、双脚往前跳的「小白兔爱跳舞」吗？

    这些儿时游戏其实也是训练爆发力和肌耐力的好方法，可以邀请小朋友一起加入，增加运动乐趣。

■ 跳房子
跳房子训练眼、手、脚、躯体的四方平衡，随便带支粉笔画出房子就开始跳，记得左右脚交换使用，并且不要在太坚硬的水泥地上跳，以免伤及膝盖。

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