第三：上臂部肌群健美动作
一、 站姿双臂反握弯举
要领：两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手反握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽。上臂夹贴体侧不云动，双手松握，随即吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢地持铃放下还原。重复练习。
作用：主要健美肱二头肌、肱肌和肱桡肌，美化上肢曲线。休 闲 居 编 辑
提示：持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动。两臂还原下垂时，要充分伸直，尽量放松。
二、 坐姿单臂反握弯举
要领：坐在凳子上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。两臂伸直垂放于体侧，手持哑铃，虎口朝前，上臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，一臂用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做90度旋动，虎口朝外，稍停2～3秒钟。然后呼气，一臂放松还原，一臂练完另一臂再同样弯举。交替重复练习。
作用：主要健美肱二头肌和屈肘肌群。
提示：肘关节和身体不准移动位置。单臂练习可以使用力更集中。手腕做90度旋转臂弯举，会产生更佳效果。
三、 斜坐姿双臂反握弯举
要领：上体挺直后向靠坐在斜板或仰坐椅上，倾斜角约20度至45度角左右，两臂自然下垂于体侧，两手反握哑铃，虎口朝前，两手松握，随即吸气，两臂同时用力屈肘向上弯起哑铃至胸高，同时手腕做向外旋转90度，变为虎口向外，稍停2～3秒钟。然后呼气，两臂放松还原。重复练习。
作用：主要健美肱二头肌，肘肌和旋前圆肌。
提示：上臂要固定体侧，肘关节不得前后移动，动作要匀速慢上慢下，尤其是还原时要用力控制匀速慢放下，且两肘要充分伸直。
四、 坐姿斜托双臂反握弯举
要领：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握杠铃与肩同宽。随即吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举至铃靠近锁骨，稍停2～3秒钟。然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
作用：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。
提示：屈臂上举时大臂保持不动（肱三头肌群要紧贴住板面），伸臂蛙要缓慢且要充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练尤胜一筹。但对初练健美的人，开始不宜做此练习，达到初级阶段水平或具有初经训练水平的人可做此练习。
五、 站姿双臂肘握弯举
要领：直立或坐姿，两臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前，两上臂贴近体侧保持不动，随即吸气，两臂同时以肘为轴经体侧弯举起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
作用：主要健美肱肌和肱二头肌群。
提示：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
六、 站姿拉力器单臂反握弯举
要领：自然站立，两脚间距与肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端，右脚踩住把柄另一端。接着吸气，屈肘慢慢向上拉开弹簧或皮条置右手接近右肩部，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
作用：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。
提示：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
七、 站姿旋单臂反握弯举
要领：两脚自然开立与肩同宽，两臂下垂，两手各持一哑铃，虎口朝前，两手握距略宽于肩。随即吸气，一臂用力屈肘将哑铃举至胸前，同时手腕做大于90度的旋外转臂动作，变为虎口向外，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓放下还原。两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱二头肌、肱肌和肱桡肌等。
提示：弯举哑铃时，应挺胸收腹紧腰，上体不得前合后仰，借助摆动惯性力来完成动作。练习时肘关节应悬空固定，离开身体5厘米远，旋臂动作要充分。动作还原时肘关节应充分伸直。
八、坐姿托肘单臂反握弯举
要领：坐在凳子上，两膝距大于户宽，一臂伸直垂放于大腿内侧，手持哑铃，虎口朝外，另一臂手撑同侧腿膝部，帮助身体维持平衡。随即吸气，肘部依托大腿内侧，用力屈肘把哑铃举起到最高位置，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃缓慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美肱二头肌和屈肘肌群。
提示：弯举时，体姿不变，上臂要固定。动作还原时肘关节要充分伸直。这种练习方法，由于上臂被固定，身体其它部位无法助力，所以对肱二头肌健美效果最好。
九、站姿低滑轮单臂反握弯举
要领：面对臂部训练机两脚分开站立，两脚间距与肩同宽，上体呈收腹、紧腰的姿势。一臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住阻力器把柄，另一臂手撑于大腿或髋部，保持身体平衡。随即吸气，屈肘向上拉动牵引绳把柄，提起至肩前，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。两臂交替重复练习。
作用；主要健美肱二头肌和肱肌。
提示：注意上拉时身体和肘部不要前后摇摆借力。
十、站姿高滑轮双臂对握弯举
要领：两脚开产与肩同宽，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。两臂侧上举握住阻力器把柄，拳心向对，虎口向反，随即吸气，上臂保持侧上举位不动，屈肘使前臂慢慢弯起至肩上方，稍停2～3秒钟。然后呼气，再缓慢还原。重复练习。
作用：景要健美肱二头肌和三角肌群。
提示：弯起时肩和肘的位置要固定好，整个动作完成两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
十一、站姿单臂屈伸
要领：两脚开立与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰状，一手握哑铃直臂上举，上臂垂直与耳贴近，另一臂手扶撑于腰际，维护身体平衡。持铃臂慢慢屈肘，将哑铃下放到颈后虎口向外。随即吸气，用力伸肘使颈后哑铃升起直至完全伸直，同时手臂翻腕，虎口向内，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：上臂必须紧贴耳侧，并保持与地面垂直状，肘尖垂直向上，不要向前后移动。
十二、俯立单臂屈伸
要领：将左（右）腿跪在凳子上，左（右）手支撑在凳子上使背部与地面平行，上臂贴紧体侧与地面平行，前臂下垂，手握哑铃，虎口朝前，随即吸气，用力伸肘，以肘为轴伸前臂向后上方拉举哑铃，直至臂完全伸直，且腕要上翻，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：上臂固定不动，整个动作稍慢，均匀用力，尤其是要做好伸直手臂时手腕上翻的动作，这时肱三头肌可以极力收紧，训练效果最佳。
十三、站姿颈后双臂屈伸
要领：身体直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。随即吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直至上举，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用；主要健美肱三头肌、肘肌和肱桡肌。
提示：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
十四、仰卧单臂屈伸
要领：仰卧在凳子上，右手持铃臂伸直与地面呈垂直状，左手顶在右肘关节处，防止其臂部前后移动。随即呼气，持铃慢慢落下，屈肘时使肱三头肌逐渐伸长，稍停2～3秒钟。然后吸气，用力伸直屈肘之臂，同时翻腕，使肱三头肌彻底收紧，稍停2～3秒钟。两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：动作时肘关节要始终固定不动，肘尖要垂直向上。
十五、站姿双臂胸前屈肘下压
要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，接着吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌和肘肌。
提示：注意动作要舒展，肘关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成动作。身体不要前伸后仰借力。
十六、站姿单臂胸前屈肘下压
要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，前臂向上弯曲，手心向上于胸前反握阻力器一端上的把柄，接着吸气，用力伸肘使小臂向下充分伸直，同时手腕外伸翻腕，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原，两臂交替重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：动作过程上臂始终固定在体侧不动，身体不得前后摆动借力，还原速度缓慢。臂伸直时伸腕要充分。
十七、站姿体后直臂后上抬
要领：身体直立，上体保持挺胸、收腹、紧腰状。反握或正握杠铃于体后，随即吸气，然后用力上抬至最高点，稍停顿2～4秒钟。再呼气，缓慢还原，重复练习。
作用：主要健美肱三头肌、三角肌和上背肌群。
提示：采用中握距抓握杠铃。用反握杠铃上拉抬至最高点时，应使两手腕向上翻转，使肱三头肌彻底收紧。两臂上抬与躯干之间的夹角越大越好，但上体不得前后摆动，不得含胸驼背，借力上拉抬。
十八、跪姿颈后屈肘上拉
要领；两手对握抓住阻力器把柄，两手同置于颈后，两肘分开，背对臂力训练机，一腿跑在地上，另一腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行为止，上体呈挺胸收腹紧腰状。随即吸气，用力伸肘向上拉起至两臂伸直部位，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢屈肘还原，重复练习。
作用：主要健美肱三头肌等伸肘肌群。
提示：练习过程肘关节和上臂不得移动位置，尤其是上臂要尽量靠头部，肘尖始终朝上垂直于地面，不得外展借力。
十九、仰卧双臂届伸
要领：仰卧在长凳上，两腿分开屈膝，脚踏在凳面上以维持身体平衡。两手正握杠铃，两臂伸直平行上举并与地面垂直。接着呼气，上臂固定不动，慢慢屈肘，使杠铃向头的方向下落，直到下落至最低程度，稍停2～3秒钟，让肱三头肌充分拉长。然后再吸气，用力伸肘，两肘尖内不夹伸臂上举还原重复练习。
作用：主要健美肱三头肌和伸肘肌群。
提示：练习时上臂始终要保持上举且与地面垂直。
二十、仰卧后撑
要领：身体仰卧，两手背后撑在稍高凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部位悬空，接着呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其是要沉臀），稍停2～3秒钟。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复练习。
作用：主要健美肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
提示：臂屈伸进中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。