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帮助实施减肥计划的行为链 指导者可以教减肥者准备一些卡片，这些卡片记载着：在某种特定的状况中，于正确的时刻，使用正确的技巧。例如：假定跟朋友玩桥牌是一个蛮危险的状况，便能在卡片夹中，找出‘‘玩桥牌”的一系列技巧。这张卡片上应详列在这情况下的许多不同因素，以决定它有多危险。这些因素可能包括：哪些朋友?有提供食物吗?多饱呢?减肥进行得如何?诸如此类的因素。那么，每当一个情况发生，或许只是送上马铃薯片及一匙汤，卡片上都将有好几种应对法。 以上这项工作是要打断下面所要介绍的行为链，以避免减肥者做出违背计划的行为。休闲 居 编 辑 1.一条链子及其环节 可以把吃东西看成一条由包含许多事件为环节而组成的链子，这些事件串在一起而构成一条普通的链子。而链子中最弱的环节，即为整条链的弱点。若想要打破这条链子，攻击最弱的环节应该是最理想的。 再拿跟朋友玩桥牌为例子，吃马铃薯片于这条链子的最末端。在它之前的环节有：身边有马铃薯片、空着肚子去玩牌、朋友有提供食物等等。这条链子可于任何一个环节被打断。 吃的每个动作可被视为一条链子。一旦找出所有的环节，便能看准最适当的环节加以打击。打断的环节愈多，便能愈早打断整个链子，也愈容易控制饮食的欲望。 2.一个简单的行为链的案例 用另一个例子来说明“链子”的概念。罗华吃了十块饼干觉得做错了事，然后吃得更多。在行为链中，吃的环节之前有不少环节，之后也有；可以藉着分析这条链子，来帮罗华控制对饼干的欲望。 罗华的链子起始于买饼干之时。星期六下午她在家，感觉无聊，有了吃的冲动，一边看电视一边吃了十块饼干，而后深感做错事，接着吃了更多的饼干。在罗华的链子中，可以找出十二环节，把它列在下面的图表中。 以下是造成罗华陷入困境的十二个步骤。它始于(1)罗华买了饼干。(2)她将饼干放在可以清楚地看见的梳理台上。(3)星期六下午在家，而由经验得知，这正是她会吃太多的时刻及地点。(4)穷极无聊。(5)有吃的冲动。(6)她进入厨房。(7)把饼干拿到房中。(8)边看电视边吃饼干。(9)她很快地觉得饱了。(10)感觉做错了事，有挫折感。(11)挫折感进一步地削弱了她的自制力。(12)吃了更多的饼干。 罗华是这条无可避免的行为链之无辜受害者吗?或是，你认为她能做些事情，打断这条链子最薄弱的一环?或许，正如同你的猜测，罗华有许多机会去打断它。指导者可以利用底下的空白链让减肥者填进自己进食的细节，可以利用罗华的行为链作为例子，但须是适用于减肥者自己的情形。抓住真正麻烦的最危险状况，它可能是下班后回到家时，觉得沮丧或孤独……等等。 自行填出的环节可能较少，也可能比底下的空白环节要多，这都无妨，但须试着包括每个重要的细节。减肥者将发现这些环节是如何难以解开地串在一块儿，形成一连串的事件，以至于一旦开始，就难以停止。如果减肥者已掌握了解开这条链子的技巧，那么他的克制力就可以增加许多了。 3.打断链子 由罗华的例子来看，如何要断一条链子。我们将其中一些可行的方法列在下表。 环 节 技 巧 买饼干 列表购物 肚子饱的时候购物 跟伙伴去购物 让伙伴替你购物 买速食饼干(须烤过才能吃的) 把饼干留在梳理台上 放在不透明的容器中 冷冻起来 放在不易拿取的地方 待在家中一危险时刻 出去购物 排好行程表的活动 计划一个愉悦的活动 疲倦、无聊 运动 多睡一儿 吃的冲动 列出除了吃以外的选择 等五分钟，或许冲动会过去 把饥饿从渴望中分离出来 进入厨房 做其他的事 做点运动 离开家中 吃其他低卡路里的食物 把饼干拿到房中很快地吃到饱 在固定地方吃 一口一口地吃 在吃的当儿暂停一下 一次吃一块饼干 停止机械式的进食 感到做错、失败 小心二分法的思考 排除强制性的语气 订下合理的目标 汁划可通融的反应 自制力的削弱 下决心增加自制力 阅读小册子看看有没有好主意 吃更多 检查链子使用的技巧 当心产生错误的心态 4.分析进食链 这个链的概念可能是减肥者自己问题的症结所在。如果减肥者根据链的观点来分析自己的进食，他便能计划许多增加自制力的方法。一旦链子形成且食物引人注意时，减肥者可将这种做法跟一般只依赖意志力的做法比较看看。 现在对减肥者的链子下功夫。仔细看看它的每一个环节，并对欲打断这条链的每个环节写出至少两种的方法。利用在这个计划中所学得的资料，来思考“打断环节的技巧”。 当列出这些技巧时，减肥者应记住一些事情，首先是专注于那些最弱的环节。例如，假设吃冰淇淋是链子的最后一环。那么，一开始就避免买冰淇淋，可能比买回家面对它时，再来依赖意志力要简单得多。这导致了第二点，尽可能早些打断这条链子。这并非表示不需打断较后面的环节，但早点开始可以让自己有更多的环节去加以防备。 |