数心率，自我判定运动效果
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  发布时间：2005-08-21 17:22:27

　　国家体育总局运动医学研究所　黄光民

　　经常听到、看到有关“有氧运动”的宣传，“有氧健身操”、“有氧减肥操”等有氧运动正成为一种健身时尚。但如何自我判断运动锻炼的效果，是大家都想知道的事情。
　　有一些参加者和指导者，在进行有氧运动时，更多是赶时髦，往往随意大于理性，浮躁大于理智。例如，对运动者的心率测量发现，不少人由于太闲散，只达到80次±/每分钟，远远低于有氧心率的最低限；而又有不少人因为追随团队节奏或速成效果，在60％～70％的运动期间，心率均超过了有氧心率180次/每分钟的最高限，实际上是在进行无氧训练，这又会造成对健康的潜在威胁！ 休 闲 居 编辑
　　为了提高健康水平，增强体质，就应科学认识“有氧运动”。有氧运动大致分为两类：一是广义的有氧运动，例如日常生活中的走路、吃饭、读书、看报、娱乐、聊天、做家务、睡觉等等，都是广义的有氧运动，不需要特别去参与，人人每天都在进行。但由于运动的强度不足，机体还不能产生能够改变神经、内分泌及内脏系统调节的各种应激效应，因此健身效果不明显。
　　另一类是健身运动中所提倡的“有氧运动”，它增加了健身的目的性。有氧运动以锻炼和提高机体的心肺功能、调节内分泌和免疫功能、增强体质和健康水平为目的，需要按照规定的有氧心率进行具有一定强度、密度和持续时间的运动，这时才会产生明显的健身效果。可见，这种特定的“有氧运动”包含运动强度、密度和持续时间三大要素，而它的核心在于运动中要求达到靶心率，也就是目标心率。所以，每个人都应该学会在运动中数数自己的心率，并用来客观地判断运动量是否符合有氧运动的要求，这很重要。因为心率过慢，健身效果不好，而心率过快，也不利于健康。
　　靶心率因人而异，差别甚大。对身体健康的中、青、少年人群，可以根据自己的体力及耐受程度，将有氧运动的靶心率控制在120～180次/每分钟为宜，即使运动量增加时，也不宜长时间超过180次/每分钟，因为非专业运动员长时间在这种强度下运动，可能会造成对健康的不利影响。就老年人而言，靶心率大致控制在170－年龄。但在运动中，也不宜盲目追求靶心率，要量力而行。总之，参加有氧运动时，应该减少盲目性，增强科学性，学会“将心比己”。

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