老年女性臀部健美操
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  发布时间：2005-06-23 06:05:07

　　不少女性50岁后，臀部会渐渐增大或松垂，导致人的体型变得臃肿，我的妻子退休后通过近5年的实践，并在我的协助下，自编了一套简便易做的室内臀部健美操。

　　滚动臀部1、仰卧在地板上，双膝曲至胸前，双臂并拢与肩膀紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，同时头向左转。接着呼气，回到原来的姿势，再吸气后向相反的方向。重复上述动作，尽量使双膝接近地面。2、吸气，臀部慢慢离地让肌肉收缩。将背的下部、中部、上部相继挺起，直至用肩骨支撑着身体为止，保持姿势不变10秒钟；呼气，慢慢放松身体。这时你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次。休闲 居 编 辑

　　向后抬腿1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下，一边面颊枕着垫子，直至双足相距地面约15厘米。再吸气，收缩臀部肌肉。2、足趾前伸，举起右腿至离地面约15厘米，保持姿势不变10秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着地面——这一点比你抬腿的高度更为重要。右腿重复10次后左腿重复10次。

　　踢动小腿1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩膀相齐的位置。手掌及臀部同时向下面压，使双腿同时离地约15厘米。2、持续作深呼吸50次，同时收缩臂部肌肉，双腿像蛙泳一样踢动50次，然后屏气30秒钟再放松。

　　跪下踢腿1、手足并用下蹲，两手前伸与肩膀平行。双膝相距20—30厘米，先是右脚伸直，抬起距离地面约30厘米共20次。2、持续呼吸后，左脚重复同一动作。

　　弯腰跪腿1、手足并用下蹲。吸气、弯腰，使前额尽量接近膝盖。2、呼气，收缩臀部肌肉，拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，放松，右膝和前额回到原来的位置，然后重复同一动作。动作要一下接一下地迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复动作，越多越快越好。

　　压缩臀部1、跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。2、吸气，保持身躯和大腿成为直线，用手掌使劲挤压臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒钟。3、呼气，恢复原来姿势。

　　以上臀部健美操４套动作各约为5分钟，要前后连贯，有机完成。时间是每日早晨或黄昏任选择，只要持之以恒，效果就在其中。

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