返璞归真吃出健康
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  发布时间：2005-11-24 18:57:43

    老祖宗的传统饮食方式蕴藏着基因活跃健康的秘诀。尽管营养与基因的研究仍在起步阶段，且存在个人化差异，但我们仍能借由正确的饮食习惯及方式，让基因持续保持活跃。

    研究发现，饮食中能做到的对基因最好的方式，是避免氧化自由基的产生。食物中的维生素就是对基因最好、最便宜的治疗。吃对的食物，就能让基因好好做工，维持身体健康。如果是不对的食物，基因不但无法工作，甚至会迅速老化或导致疾病。选材新鲜多样、正确烹调、适量食用，便可以让你的基因免于受害，而这也正是传统饮食的精神。
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    如果我们吃得像古人，就会更健康。美国塔夫茨大学基因与营养研究人员对美国《新闻周刊》表示，传统饮食仍是专家推荐维持健康的不二法门。目前的人体基因跟四万年前差异不大，但两者的饮食方式却有天壤之别。祖先的能量来源，一半以上是粗制的五谷杂粮；但现在则是营养成分不高又会发胖的精致面粉和白糖相关制品。以前吃大量新鲜丰富的蔬果，如今被加工精致的快餐取代。

    老祖宗饮食中有超过100种不同的蔬果种类，天然纤维摄取量每天超过100克,但根据美国统计,现代人仅有10％可以达到一日五蔬果的建议量。

    如何运用古人智慧，吃出健康基因？

    种类多样，模式也要多样

    摄取大量蔬果似乎老生常谈，但却是保护基因的第一要件。

    美国癌症医学会检视超过200份有效研究报告指出，多吃蔬果的人可以减少一半以上的得癌几率。有乳癌家族史的妇女，在经过两星期每天食用超过10种蔬果的饮食计划后，遭受DNA伤害的白血球细胞下降两成。且单一营养素无法满足身体所需，多种营养素结合，能够产生互补调节作用，让基因运作更带劲。不同的抗氧化物可以形成抗氧化物网络，彼此互相协助，提升营养素利用率。美国最新的营养指南也建议，将每日蔬果摄取量提升到一天5～13份，比一般建议的5份，多出很多。因为足够纤维可以减少其他食物摄取量，进而达到减重目的。

    食物种类多，烹调方式也要多样化，才能顾全均衡营养素。一个方式无法顾全所有营养素，譬如300克青菜生吃时量很多，稍微烫熟感觉量较少也较容易吃，虽然维生素C少了，但油类烹调却有助吸收蔬菜中的维生素B群。尤其老人和小孩咀嚼高纤维的蔬菜确实有困难，这时就得变化煮法，并改由麦片或其他谷类食品中摄取纤维素。每日5～7份蔬果，听起来似乎有点困难，但也并非没有可能。比如前一天晚上准备两种生菜及三种水果，如罗蔓生菜、大黄瓜，再准备些当令季节水果，如哈蜜瓜、火龙果、芒果或苹果，早上就可以轻轻松松打出彩虹般的健康果汁。

    饮食的5个细节

    1．技巧吃

    烧烤、炸及长时间烹调，容易产生破坏基因的自由基，应尽量吃食物原本的样子。现代营养学也证实，急速加热会使蛋白质变性，并制造攻击毁损DNA链接的酵素AGEs，瘫痪正常基因运作，因此烹调时间愈短愈好。

    2．慎选油类

    最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影响，储存或加温不当都会产生氧化伤害，且没有一种油适合所有烹调方法，按需求选择合适油品，才能避免氧化伤害。橄榄油适合凉拌，中式快炒可以选用饱和脂肪高、但是油脂稳定的油，如葵花油、芥花油或大豆油。东南亚地区常用的棕榈油，富含β胡萝卜素，也是属于安定不易变质的好油之一。购买食用油，最好以小包装为宜，可以减少因储存过久产生的氧化自由基。

    3．多摄取粗食如全谷类，可以补充维生素e，防止细胞氧化

    以未精制的五谷杂粮取代精制面食，不但容易产生饱足感，也可以让细胞活化。精制的白面或甜点，会让血糖急剧升高下降，活化身体脂肪合成酵素，造成肥胖和心血管问题。尤其升糖激素分泌会向身体发出饿的讯息，未消耗完全的糖类，就会造成脂肪堆积在体内。减少摄取碳水化合物最好的方式，是饮食按照优先级排列：蔬果最优先，然后是五谷根茎类与油，多吃一些杂粮，纤维素占去胃容量，自然减少碳水化合物摄取。多摄取一些有质量的蛋白质，如鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛肉等，因为其中含有维生素B12和B6，这些都是用来组织和修复DNA的基本组件。

    4．八分饱，适量就好

    节制饮食也是中国古人的智慧。有人问99岁高寿的明朝太守何澄有何修养之道，他一句“好吃的不要多吃，不好吃的全不吃”倒很值得现代人参考。八分饱是古人的养生法则，也被现代营养专家奉为圭臬。吃东西本身就是一个消耗能量的过程，吃的东西愈多，身体细胞需要做工的时间也愈长。即使吃进去的是好东西如维生素C、E，但过度的能量消耗，也会让身体将维生素转成有害的自由基。

    5．慢慢吃，全家一起吃

    临床研究发现，怀孕后期有糖尿病的妈妈，多数是长期吃快餐的职业女性，油脂来源不明，而且吃太多油炸物。年轻时身体还有足够酵素去排除这些自由基，但年纪大，自由基消除能力变差该怎么办？现代人应该自己做饭，准备餐食，不但健康，而且还可以联络感情。厨房，是家中爱的核心，吃是表达爱和关怀的方式。让关系恒温的秘诀在于，工作再忙，夫妻俩还是会为彼此准备餐点，一同享用。早上是新鲜蔬果汁，午晚餐是一个主菜搭配两份青菜和色拉，简单但营养均衡。有时是芦笋鸡排，有时是肉骨茶汤配青花菜，忙了一天回到家后，充满爱的食物，就是对基因、对身体最好的饮食。

    食物搭配的技巧

    不同的食物含有人体所需的不同营养成分，如果学会了搭配，则身体将更加健康。

    苹果＋洋葱＋茶叶 荷兰医学研究者认为，苹果、洋葱及茶叶中含丰富的黄酮类物质，可以保护心脏。经过805名65～84岁男子长达5年的观察证明，饮食中的黄酮类物质，主要来自苹果、洋葱和饮茶。坚持每天饮4杯茶以上的男子，死于心脏病的危险减少45%，吃一个或一个以上苹果者减少50%。

    蔬菜＋水果＋鱼肉 国外专家发现，合理的调理饮食结构有助于降低血压。研究表明，蔬菜、鱼肉和水果是控制血压的最佳饮食。蔬菜中含有大量的纤维素，水果中的钾、钙、镁等矿物质元素，以及鱼肉所含的不饱和脂肪酸，皆有利于增加血管壁的弹性，从而降低血压，使其恢复正常。

    猪肝＋菠菜 猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素。相辅相成，是防治老年贫血的食疗民间药方。

    豆腐＋萝卜 豆腐含植物蛋白丰富，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强助消化能力，与之同煮，会使豆腐的营养被人体大量吸收。

    羊肉＋生姜 羊肉和生姜均为辛温之品，羊肉可补气血和温肾阳；生姜有止痛祛风湿等作用。同时生姜既能祛腥膻味，又能助羊肉温阳祛寒之力，二者搭配，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等，不愧为冬令补虚佳品。

    鸡肉＋栗子 鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡味道鲜美，更在于二者共煮其营养成分极高，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

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