老年保健 |
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康复体育——让老年人焕发青春 康复体育是对由于生理缺陷、伤残和疾病所引起的身体整体或局部机能障碍者，实施各种身体练习，从而充分发挥机体的潜在能力，达到改善和提高生理功能、治疗疾病、康复身体的一种体育治疗手段。康复医学的研究证明，运动是延缓衰老和促进健康的重要手段，这是药物或补剂所不能替代的。 运动在康复医学中的作用休 闲居编 辑 一、预防代谢综合征 老年人不健康的生活习惯，特别是体力活动减少，容易发生腹部脂肪堆积、高血压、脂肪代谢紊乱和高胰岛素血症，上述这些变化称为代谢综合征。代谢综合征可导致威胁老年人健康的心血管病和2型糖尿病。研究资料证实，老年人参加运动训练，有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白和甘油三酯。参加中等强度运动训练的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。有运动训练习惯的老年人，可预防代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。 二、提高老年机体功能 老年人坚持有氧耐力运动，可提高心血管的工作效率，改善冠状动脉循环，延缓因增龄引起的心脏泵血功能下降。参加运动的老年人，胸廓和膈肌运动增强，提高了肺通气量，从而减慢了呼吸系统的退化过程。 适量运动还能显著提高老年人预防缺血性脑卒中的能力。老年人参加训练后，脑血流增加，脑神经介质释放增加，认知能力和中枢神经的控制能力增强，会出现情绪稳定的良好精神状态。 三、有益于骨骼肌肉系统 运动时骨骼肌收缩，对骨骼产生张力和机械应力，这些力作用于骨骼，促进了成骨细胞活性，增加了骨强度，防止骨量进一步丢失。运动还能调节钙平衡，为骨形成提供了充分的骨矿物质，减轻骨质疏松的程度，从而减轻腰背痛的症状。 运动在康复医学中的应用 一、医学筛选和监测 据调查60岁以上的老年人中，有较多的人患高血压病，不恰当的运动可以加重病情。老年人在制定健身运动方案前应做医学咨询，以决定是否能参加运动，参加哪种运动合适。老年参加者应监测心率、血压、体重、血糖、各种症状和体征，还应定期做医学检查和随访。 二、合理的运动方案 合理的康复方案是健身和防治慢性病的重要手段。 1.推荐老年人适宜的运动方式。包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动。 (1)有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、踏车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人，以及预防“心血管代谢综合征”。老年人应减少或避免参加较激烈的运动项目。步行和慢跑是适于老年人的运动，易与日常生活相结合，尤其适于老年妇女。应鼓励老年人在日常生活中也要多活动，如园艺、旅游、家务劳动等。各种体力活动和运动的积累，可加大能量消耗、减少脂肪沉积，从而预防和改善代谢综合征。 (2)肌肉耐力和肌力运动：适于健康老年人的肌力训练，如哑铃、沙袋和拉力器等。可通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积者，可采用橡皮带编排的动作进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉练习。 老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。 (3)灵活性运动：以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，下背和大腿后部活动少，容易发生下背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。通过关节活动度训练，即上、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动，提高机体的灵活性。 (4)体操、舞蹈和游戏：为了提高老年人的协调能力和保持健康匀称的体形，可以参加适于老年人的体操和舞蹈活动，其动作应简单，以便于老年人学习和记忆。体操动作可设计不同体位，如卧位、坐位和立位等，以适于不同健康状态的老年人。但运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。 (5)中国传统的运动疗法：这是深受老年人欢迎的运动，如简化太极拳动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸相配合、思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。 老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，不宜做高冲击力的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。 2.老年人健身运动的强度和时间。老年人健身运动对机体的有益作用，不是要追求运动强度，而是靠运动的积累作用。也就是说，老年人健身运动要求长期坚持，产生综合效应。 一般推荐的老年人的运动强度，以心率计算时应小于最大心率的70%(最大心率常用的是公式法，即用220减去年龄)。 老年人在服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度，9～11级即为感觉稍累，适于老年人健身运动。 根据个人情况，每周运动3～7天，每天运动20～60分钟左右。可采用间歇运动，即分几次完成，每天积累活动的时间从20分钟至60分钟。还可进行肌力训练和灵活性、协调性的运动训练。如运动前做下肢牵伸运动，可防止运动时引起下腰及腿部肌肉拉伤。也可以在步行中配合几节四肢协调运动的体操动作。 三、坚持经常性运动训练 老年人健身运动的关键是坚持。据报道约有50%的老年人，常因不能坚持而中止运动。对于不同年龄组的老年人，鼓励他们参加健身运动并持之以恒，应注意以下问题： 1.老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。 2.老年人感觉和记忆力下降，应反复实践掌握动作要领，老年人宜参加个人熟悉和有兴趣的运动项目。 3.老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全，减少伤害的发生。 4.老年人体能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，应延长准备和整理活动的时间。 |