1.64..体重67公斤..该怎么减肥..(女)
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发布时间:2005-03-23 20:48:54
>>>>>>>>提问我现在还是个初中生...要切实际点的....
休 闲 居 编 辑
>>>>>>>>休闲养生网回答: 什么运动最减肥?
到底什么是减肥最有效的方法。在减肥用品市场兴盛了这么多年之后,这个问题仍然让很多人困惑。专家指出,目前减肥方法有两大类:食品减肥和自然减肥。而让自己能够瘦下来的最有效最安全的途径只有一条--运动。恰当的运动,往往能够使人尽快地减肥,使自己的体重保持在正常范围。那么什么样的运动最有利于减肥呢?
就运动项目的选择来说,一般可选择运动节奏中等或较快的项目,规定距离的匀速跑(1500-3000米)、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。
就运动强度而言,中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动,从能量代谢的角度上看,可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液,作为能源在运动中消耗,没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲,这可避免因运动引起摄入更多的能源,加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢?通常可以通过心率的测定来控制,这里向大家介绍不同年龄的人,其中等强度的心率控制范围:20-39岁,125-135次/分;40-49岁,115-130次/分;50-59岁,110-125次/分;60岁以上,110-120次/分。
至于健身运动的时间,健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行,有研究表明,其效果是最佳的。
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减肥运动处方
由于人们生活水平的提高,再加上运动量减少,白领阶层中的“胖子”越来越多了。身体肥胖不仅给行动带来不便,更对身体健康造成很大危害,减肥运动已经刻不容缓了。
目前专家们认为,肥胖是指:当人体摄取食物过多,而消耗能量的体力活动减少,摄入的热量超过了机体所消耗的热量,过多的热量在体内转变为脂肪大理蓄积起来,使脂肪组织异常地增加,体重超过正常值20%能上能下,有损于健康的一种超体重的状态。
由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害,减肥问题已经引起人们的广泛重视。尽管对减肥有多种多样的说法和做法,但实践表:
(1)减肥的关键在于运动。目前,专家们认为,要减肥一是节制饮食,二是加强运动,即减少摄入的 热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面:一是平衡膳食,另一个就是运动。美国专家的调查表明,要使减肥持久支持下去,除了有节制地减少摄入的热量外,必须增加运动量。
(2)科学节食与运动相结合。一般限制饮食,适当减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯制饮食能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2~3年内恢复以前的体重。
为此,在制定减肥运动处方时,应考虑:
(1)减肥运动的强度。
从能量消耗的角度来看,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外,脂肪是供能的重要来源。根据这个道理,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是:运动强度为最大运动量的40%~60%;每次运动2.5小时,消耗能量1004.5~1255.7千焦耳(240~300千卡);每周运动3次以上,有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是:
(220-年龄-安静心率)÷2+安静心率
(2)选择适合的运动项目。
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;
二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动;
三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容,以免厌烦。但有高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。
(3)制定减肥目标和计划。
美国运动生理学家莫尔豪斯认为:减肥必须采取理智和稳健的方法,即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划,然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者,在1周内减体重不应超过0.45公斤,否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。
有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳(3500千卡)的热量,所以,平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳(5000千卡)。消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8371千焦耳(2000千卡)热量的食物,再用运动多消耗12556千焦耳(3000千卡)热量。
运动锻炼目的:一是减轻体重、防止肥胖;二是保持和增加体力,预防肥胖合并症。
耐力运动项目:如长距离步行或远足,自行车、游泳等。
运动强度:60%~70%HRmax相当于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/分。
运动时间和频度:每次30~45分钟,每周3~4次。
处方程序和锻炼方法:
①准备活动5分钟,可作些腰、腿髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20分钟,如步行由慢-快-慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,再用10分钟;走完1300米。
③基础体力练习15分钟:仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提脚跟50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。
④以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡),此热量相当于米饭90克,或3个煎鸡蛋。
注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数;锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量;严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。
运动种类:步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目:太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度:慢跑速 度开始由100~110米/分,逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分;50分130次/分;60岁120次/分以内为宜。
运动时间与频度:每次30~40分钟、每周3~5次。
力量性锻炼:应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者,主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等,每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者,可做哑铃操及拉力器练习等。
注意事项:锻炼前应做医学检查,判定心功状态及有无心血管系统合并症;运动疗法必须和控制饮食相结合,主要是控制脂肪、糖类及食量;力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群,用力程度逐渐增加;有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。
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走路”塑身减肥
想让下半身更窈窕,最简单有效的方法,近在眼前,就是走路!
一般人不自觉地以惯用方式在“走”,用力不对,美就越来越遥远。重新开始“学走路”,不但会使腿部线条美,还可减肥。
其实走路不光是姿势问题,“方式”也非常重要。下半身粗大的人,一般走得很“沉重”,人未到,脚步声先到,不但鞋子不正常磨损,腿部曲线也变成萝卜
在这里,几种走路的方式,让你随时随地走得轻松,瘦得美丽。
一、在办公室练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地,而是整个脚掌都落地,以脚尖前伸出发,加上用小腹的力量,让腿部出力减弱,用力在小腹,自然会挺胸,整个人会变得轻盈。这是在办公室里,你可以每天采用的方法。
二、利用上下班甩手大部走
上下班也是塑身减肥大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。你看,在东京车站大步走的女比比皆是,然而走得有精神的却没有几个,这就有点门道了。
希望大家都要学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,让手臂没有赘肉,也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀,步履尽量跨大,手要大幅甩动,做最大的运动,像阅兵的女兵走路法,只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动,如果甩手不挺胸,则像面条,软趴趴的,甩手又挺胸自然会神气。
http://zhidao.baidu.com/question/1758142.html
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