有氧代谢运动--全新步伐踏上健康四大基石
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  发布时间：2004-12-01 01:23:33

    北京市卫生局、北京市社区卫生协会《生活方式疾病综合防治示范社区》项目专家观点及健康快车经典史料

    适量运动休 闲居 编 辑

    众所周知：“生命离不开阳光、空气和水。”2000多年前希波克拉底精辟地指出：生命与健康离不开阳光、空气、水和运动。健康的生命就必须进行运动。目前广为流传的名言：“生命在于运动”更强调了运动的重要。20世纪60年代美国医学博士库珀提出了有氧代谢运动的理论。在美国经过40年的实践，心血管疾病得到了一定的控制，平均预期寿命提升。当前，有氧代谢运动的冲击波已经普及许多国家，也成为了我国的时尚。

    适量运动的核心也与膳食一样，强调一个平衡。即：身体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡、组织内新陈与代谢的平衡。

    1、有氧代谢运动

    有氧代谢运动是建立在抗氧化理论的基础之上的。这个理论是假设胆固醇如果不氧化，就不会在血管上形成斑块，保持血管不硬化。

    有氧代谢运动主要是指大肌肉群和大关节的持续性的耐力运动。强度低、有节奏、不中断和持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，即运动时需要的氧气与运动时所吸入的氧气处于动态平衡，这种运动是有利于健康的。

    有氧运动常见的种类有：快、慢步行走、慢跑、骑车、游泳、健身舞、健身操、扭秧歌、太极拳等低运动强度，持续时间长，不需要较高技巧的运动项目。

    短时间大强度的运动，如：短跑、激烈的运动和比赛等无氧运动，这些只适合于儿童、青少年和适合这些运动的健康人。对大多数人不适宜。

    2、有氧代谢运动的益处

    ●可增加身体各部位的血液流量，因此增加了氧的输送能力，使细胞充满活力。

    ●可增加肺活量。由于运动时呼吸加深加快，增加了吸氧量，故加大了肺活量，可增强体质。

    ●可改善心脏功能。有氧代谢可使心肌强壮，使血液排出量增加，改善机体血液循环。

    ●可增加骨骼密度，防止骨质疏松，预防骨折。

    ●可减少体内脂肪。运动可以增加体内能量的消耗。特别是多余的热量以脂肪形式堆积在皮脂下层，造成肥胖，运动是减肥的良方。

    ●可改善心理状态。运动可使人情绪饱满，精神放松。

    3、如何衡量运动的质量

    运动不能走形式，必须达到效果，因此必须讲求质量。

    ●运动效果一般以锻炼时的有效心率为指标，而且有效心率应该持续20分钟以上方可称为有效。

    有效心率，即运动时的心率达到最大心率的60%至80%之间，在最大心率的50%以下的运动是无效的。

    何为最大心率呢？一般人的最大心率是用公式推算的。其公式为：最大心率＝220-年龄值

    例如最大心率：40岁人＝220-40＝180次/分；50岁人＝220-50＝170次/分；60岁人＝220-60＝160次/分。运动时有效心率：40岁人＝180次/分×60%至80%＝108至144次/分；50岁人＝170次/分×60%至80%＝102至136次/分；60岁人＝160次/分×60%至80%＝96至128次/分

    运动时看着表，数着脉搏，自己就可以掌握了。

    ●这样的运动要达到一定的时间，方可有效。一般每次活动在20分钟以上，每周3至5次，快走是最好的运动，其次是慢跑。

    4、运动的程序

    科学的运动要求持之以恒，循序渐进，适度适量和谨防损伤，每次锻炼时也应遵循这一原则。

    ●准备活动

    一般运动前需有5分钟的准备活动，可原地做伸展和柔韧性的练习，使关节、肌群增加弹性和活动范围，使体温和心率逐渐提高，以适应即将开始的运动。

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