对策：每天30分钟够了
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  发布时间：2005-03-04 19:53:49

    对许多工作忙碌的人来说，因为抽出整块时间去锻炼很困难，所以很多时候他们只能遗憾地放弃健身的念头。难道忙碌真的成了锻炼的障碍吗？有没有什么办法能在工作的间隙进行健身运动呢？带着这样的问题，记者采访了北京体育大学运动医学专家荣依群。荣先生认为，运动锻炼的效果是可以累积的，每天只要拿出30分钟简单运动一下，健身效果一点也不比抽出整块时间去健身房差。

    每天运动30分足够休 闲 居 编辑

    荣先生告诉记者，哈佛大学的一项研究显示，一般来说，想要预防疾病与维持健康体能，每天运动30分就够了。适量的运动不仅能使身体充满活力，还能够让人保持积极乐观的精神状态。

    荣先生认为，30分钟运动中，一般只在剧烈运动的前1分钟内做无氧运动，能量由糖原酵解来提供，产生的乳酸会让人感到肌肉酸痛。克服过这短暂的运动阶段后，无氧运动转化为有氧运动，不仅血液循环得到加强，人体及大脑内的含氧量增加，一种叫多巴胺的物质还能够让人精神放松。

    针对有些人提出的“运动50分钟以上才能减脂塑身”的说法，荣先生说：“虽然运动时的确是先利用糖原作为能量，而后才开始消耗脂肪的，但是在30分钟运动中，后25分钟已经开始消耗体内的脂肪了。而且，只要运动，就是在与摄入的热量做对抗性的消耗，长期坚持，减肥效果同样明显。”

    运动方式应该经常换

    研究表明，大多数运动效果的好坏取决于坚持时间的长短而不是运动强度。

    所以，有针对性地选择一些强度不大，能持久的运动才科学。

    荣先生认为，对于一般人而言，慢跑、散步等运动强度不是太大，产生运动损伤的几率较小，应该说是最佳运动。

    需要注意的是，经常换着花样来运动的方式比较科学。因为这样不仅能够锻炼到身体更多的部位，而且能有效训练长期被某一种运动“磨得麻木”了的神经，对于提高神经反应能力十分有利。对于不能集中时间锻炼的人来说，这一点尤其重要。荣先生建议，可以将武术、篮球等个人运动项目交替进行，因为它们都能全方位地锻炼人体力量、耐力、柔韧性、速度和协调性5方面综合素质。

    普通人可以自己设计健身方案

    荣先生十分鼓励大家根据科学的运动原则自己设计健身方案。而科学设计健身方案的原则很简单：

    运动医学中常把每分钟200次的心率作为普通人的运动极限心率，任何安全运动如果能使心率达到它的70%(即每分钟120次)，那么锻炼量就是合理的。

    具体到30分钟运动来说，合理的健身方式是，前10分钟运动心率为每分钟120次，中间10分钟为每分钟90次，最后10分钟为每分钟60次。

    30分钟的有氧运动中，动作的幅度要适当，尽量能将四肢和躯干都交替锻炼到。运动15分钟后能够微微出汗，任何部位的肌肉都不会感到突兀发胀，这样的运动才是科学的。

    如果连30分钟都抽不出来，根据运动效果可以累积的原理，还可以把整块的时间分成若干个小时间段，如3个10分钟甚至是6个5分钟，同样能达到锻炼目的。

    另外，专家指出，对于工作忙碌者而言，见缝插针地锻炼固然重要，保持一种随时锻炼的心态更加重要。每天要有意识地少坐、多站、多走动，这样就能降低43%的死亡率、32%的患癌风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降。

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