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一双哑铃打天下 夏季是减肥瘦身最有效的季节，一双哑铃能带给你事半功倍的惊人效果。哑铃健身最重要的是持之以恒，不然反而会弄出惹人心烦的小肉肉。这次我们为你准备了哑铃全身训练的动作，忙碌的你也许不可能在同一天内锻炼完所有的部位。不妨第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身，以此类推，哪怕每天只有5分钟，坚持下来，总有让你惊喜的时刻。 前几日，打电话给死党。平素声音甜美可人的她此时声如洪钟，恶狠狠，节奏倒是一张一驰：“你……说什么？———休 闲 居 编 辑 让……我想想。———呼哧呼哧……”传来沉重的呼吸声。 我一惊：“你感冒了？” 电话那头的佳人恶声恶气地回答：“我在练哑铃!” 我眼前顿时闪现出素来纤弱的死党被安上硕大的肱二头肌与六排腹肌的样子。如果我和她的心灵感应再强一点，相信现在会有一只哑铃从电话筒里伸出来把我砸晕。 好在她懒得多说，只一边用力呼吸一边答：“我看中这玩意帮助减肥，具体的你去问健身教练。” 于是我毕恭毕敬向教练请教之。 事实证明，学习使人进步，学习也能使人更快地瘦下来。 哑铃，是最简单、最经济实惠的健身器械之一。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。只要方法得当，不仅不会练出可怕的大块肌肉，反而能改善肌肉线条，锻炼肢体各部分的耐力，也因为对练习时增加了阻力，会起到事半功倍的效果。 夏季哑铃瘦身全攻略 下腹部的练习 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗？通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在，我们只需要将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 ★重复3组，每组15次 【动作二】平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。 ★重复两组，每组25-30次。 【动作三】现在，哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型，得准备一个2-3公斤的哑铃。 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。 ★重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。 背部练习 摄影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部为主题，将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人，却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。 【动作一】平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。 ★重复此动作2组15次。 【动作二】双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 ★重复此动作2组20次。 【动作三】两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。 ★重复此动作3组20次 【动作四】这个动作能锻炼你上背部的肌肉。 双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。 ★重复2组15次 【动作五】平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。 ★重复5次 手臂和肩膀手臂后侧练习 这是最难减的地方，也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装，重症还需下猛药，用3-5公斤的哑铃吧。 【动作一】站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。 ★重复此动作2组，每组10次。左右轮换。 【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。 ★重复动作2组，每组20次。 【动作三】站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。 重复此动作3组，每组20次。 【动作四】俯卧撑。 ★重复此动作3组，每组10次。 肩部练习 【动作一】站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。 重复此动作2组，每组15次。 【动作二】持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。 重复此动作2组，每组15次。 小贴士 ■如何挑选适合自己的哑铃？ 建议：男士：15公斤/只左右练习目的：增强肌肉女士：3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉 ■练习哑铃的要领：1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。 最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。 2.如果目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。 每组间隔控制在1-2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 |