有氧运动须知
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  发布时间：2005-02-09 13:09:41

    有氧代谢运动必须达到一定强度和时间，你能承受吗？实施计划前做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。不要漏查运动心电图，如果查出有心脏缺血，你就要在医生指导下运动。没有体检就参加有氧代谢运动，一定要从小运动量开始，循序渐进，运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。

    有氧代谢四部曲休 闲 居 编辑

    准备活动：慢跑2—4分钟，再做一套全身柔韧性练习，用5—10分钟活动各个关节与肌群，增强弹性，提高心率，做好大强度运动准备。

    开始锻炼：任选一种有氧代谢运动方式，让心脏在“有效心率范围”内持续跳20分钟，每周4次，每次20分钟，收效很明显；每周5次，每次20分钟，进步最快。

    放松整理：剧烈运动20—30分钟后突然停止，不论坐下还是躺下都可能引发脑缺血，甚至失去知觉。应先放慢速度3—5分钟，同时做上肢活动，让心率慢慢降下来。

    补充运动：徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，能锻炼运动中活动不充分的上肢与腰腹。

    运动的“度”和“量”

    “度”是指运动时的心率控制在有效心率范围，即极限心跳次数的60%-80%之内(极限心跳次数=220-年龄)。

    也可参照以下简便数据：20岁：120—140次/分钟；30岁：115—130次/分钟；40岁：110—125次/分钟。一般慢性病患者可按一个公式计算，即：运动时最高心率(次/分)=170-年龄。  “量”是指每周应进行3次运动，每次持续30分钟；或每周进行4次运动，每次20分钟，即可收到明显效果；如果每周进行5次运动，每次20—30分钟，则进步最快。但在此基础上再增加运动量，收效并不明显。

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