柔韧美人(上)
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  发布时间：2005-09-20 17:18:37

    朝九晚五的上班族，做累了一天的办公室，腰酸背又痛，肌肉快象要生锈了!不要紧，试试我们的肌肉健身计划：

    1.下蹲提腿运动休 闲 居 编 辑

    直立，双脚平行。双膝和臀部弯曲，下蹲，手臂齐肩向前伸。

    腿直立起来，另一条腿直接向侧面提起，手臂由前往后伸至呈一直线。

    回到曲膝姿势，换另一条腿重复做同样动作。

    安全提示：

    a.只要臀部不低于双膝，尽可能地深蹲。

    b.两腿交换分别做8―12次。

    2.前倾运动 大腿和臀部肌肉健美的良方

    右脚前立，左脚后撤，重心在脚尖。双手轻抚腰部，身体向着地平面下降，曲膝。拉直左腿，与地面平行。

    安全提示：

    a.收腹提气，腰挺直。

    b.替换双腿重复8―12次，做两组。

    3.臀部外展肌运动――削减大腿外侧脂肪的良方

    靠横栏或一椅背站立，双膝放松。侧向抬腿约45度角，脚有轻度紧张感，膝放松。腿缓缓回到起始姿势。

    安全提示：

    a.注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。

    b.髋部轻微倾斜，腹部收紧。

    c.腿不要摇晃，整个过程注意控制。

    d.替换双腿重复16―32次，做一组。

    4.走动式前倾

    双脚并拢站立，双手各持一哑铃(任意)。右脚前迈一大步，曲膝，右大腿与地面平行，右膝和脚踩在一条线，与地面垂直。左脚向右脚靠拢，回复站姿，左脚接着前迈一大步。

    安全提示：

    a.膝和脚踩保持在一条直线上。

    b.腰挺拔。

    c.前进20步，转身走20步，回到起点。

    5.前倾运动变式

    双脚齐臀分开站立，双手轻抚腰部。前迈一大步，身体徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到开始姿势。

    安全提示：

    a.收腹提气，腰挺直。

    b.替换双腿重复16次，做两组。

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