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掌握吃的平衡法则 北京市疾病预防控制中心首次将北京市民营养状况与肥胖、高血压及糖尿病等慢性病进行了综合调查调查显示：居民膳食结构中蔬菜和乳制品的增加，有益于健康；脂肪摄入过高，其供能比已超过了世界卫生组织推荐值的上限；谷类食物下降过快；食盐摄入量仍高于世界卫生组织推荐的量（成人每日摄入钠盐不应超过６克），这些都直接导致慢性病发病率的上升。 先别忙着紧张，现在就来——休闲 居 编 辑 川菜、粤菜、湘菜，热爱美味的人们从食物中满足口腹之欲；蹦迪、卡拉ＯＫ、高尔夫，需要快乐的人们从食物中获得挥霍身体的资本；而肥胖、高血压及糖尿病，追求健康的人们更要从摄取日常食物中加以预防。关于一日三餐，中国营养学会在其制定的《中国居民膳食指南》中明确指出：膳食搭配要平衡，以便人们从中获取每日所需的数量及质量适宜的营养素。 平衡法则一：五大类食物 花着样吃 食物所含的营养成分不尽相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。多种食物包括五大类：１、谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。２、动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ。３、豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素。４、蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素Ｃ和胡萝卜素。５、纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。 平衡法则二：别忽略薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，不同品种所含的营养成分还要分别对待。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、维生素Ｂ２、维生素Ｃ和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近１０年来吃薯类较少，应在这方面加强。水果、蔬菜和薯类还在保持心血管健康、 增强平衡法则三：注意补钙 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还是天然钙质的来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量研究表明：儿童、青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；老年人补钙可以减缓其骨质丢失的速度。因此，提倡多喝奶。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素Ｂ１、Ｂ２以及烟酸等，常吃有益健康。 平衡法则四：多吃一点鸡、鱼、兔、牛肉 动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，动物肝脏含维生素Ａ极为丰富，还富含维生素Ｂ１２、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费。 平衡法则五：食量与体力活动要相当 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，会因为能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者应加强平时的身体锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人应增强食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动还可以增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 平衡法则六：记住了吗每日食盐６克 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，非常不利于健康。我国居民对于食盐的摄入量也很高，平均值远高于世界卫生组织的建议值。钠的摄入量与高血压发病情况有关，不宜食入过多。世界卫生组织建议每人每日食盐量不超过６克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。 |