强健耐力简易上手TIPS
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  发布时间：2005-09-21 21:23:53

　　现代人因为工作忙碌，加上久坐办公室，运动似乎也就成为挂在嘴边的一个名词，久而久之，身体的体适能状态就会每况愈下，相关的肌耐力也就愈来愈差。何谓肌耐力呢？肌耐力是某一部位肌肉或肌群在从事反覆收缩动作时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态持久的时间。因此肌肉本身若无法发出适当的力量，自然有些动作会显得相当吃力或甚至无法完成，进而容易产生肌肉疲劳，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身体肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以缓解这些情形，并增强肌肉的强度。

　　如何增加肌耐力呢？首先要先了解身体所能承受的最大重量，并以60～70％的重量反覆动作，通常以15～20下为一组，以三组为基本单位，每做一组中间可休息20～30秒，在此为你示范了6种最简单增加肌耐力的方法，即使你在家中，有空闲时间就可进行，为健康加分！休 闲 居 编 辑

　　◆示范动作1：伏地挺身 

    强化部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌　　起始位置：背部保持伸直

    运动

　　1、身体向地板方向下降，手肘90°弯曲

　　2、用力向上时吐气，吸气时向下

　　◆示范动作2：仰卧起坐  

    强化部位：腹直肌　　起始位置：仰卧屈膝，双手置于胸前，手握拳至下额

运动

　　1、用力向上时吐气，感觉集中右腹部，眼睛看斜上方，颈部勿太用力

　　2、上背部离开地面约30°再缓缓下降

　　◆示范动作3：钻石型伏地挺身 

    强化部位：肱三头肌　 起始姿势：双膝触地，背部保持水平

运动

　　1、收小腹，双掌交叉重叠于胸前

　　2、用力向上吐气，手肘勿锁死

　　◆示范动作4：伏卧提臀  

    强化部位：腿后肌腱群、臀大肌　　起始位置：背部保持水平，收小腹

    运动

　　1、一脚膝盖90°弯曲朝天，另一脚触地，动作时骨盆位置不晃动

　　2、脚底向上时吐气，吸气时缓缓下降

　　◆示范动作5：伏卧下背屈曲 

　　强化部位：竖脊肌、臀大肌及伸展后肌

　　起始位置：起始时躺平，手脚伸直

　　运动

　　1、将身体重心放在腹部，用力时吐气，手脚同时向上抱，下背用力

　　2、吸气时缓缓下降，回复至起始动作

 
　　◆示范动作6：弓箭步

　　强化部位：股四头肌、腿后肌腱群、臀大肌及小腿肌群

　　起始位置：身体中心置中，躯干挺直于两脚之间，臀部中正

　　运动

　　1、肩膀下压，收小腹，屈膝下蹲

　　2、上提前，前膝微弯，后脚跟提起，前脚与后脚呈90°弯曲

　　3、前膝动作时勿超过脚尖

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