健康在于适度运动
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  发布时间：2006-05-25 15:37:24

    “生命在于运动”虽早已为世人所熟知，但近年来国内外不少保健体育专家却特别强调，一定要在运动前面加上“适度”二字。专家们指出，运动对健康的良好作用，只有在适宜负荷下方能获得。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。

    适度运动新见解 休 闲 居 编 辑

    上世纪50年代起，一些体育发达国家便开始改变仅凭自我感觉来掌握运动负荷的积习，着手运动处方的研究。他们通过对大量个体的指导，总结出了群体掌握适度负荷的规律。美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：

    1.锻炼频度：每周3～5次。

    2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。

    3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。

    4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。

    日本体育科学中心建议制定运动处方时，掌握负荷的要点是：

    1体质差别比性别和年龄差别更重要，确定负荷最重要的前提是体质状况。

    2锻炼时间与强度要综合考虑，如果进行5～10分钟的运动，摄氧水平要达到最大摄氧量的60%～70%，进行50～60分钟的锻炼，强度则应维持在50%左右的水平。

    3每周最少运动1次。

    4在允许范围内，运动强度、时间和频度越高，收效也越大。但与基础水平相关，基础水平越低，收效越明显。

    此外，由于检测仪器先进，许多国家还通过气体分析、能量消耗、脂肪重量以及汗、尿液化验等手段，进行运动负荷评价。

    我国较流行的负荷掌握方法

    由于经济与文化水平的差异，我国实行的多以自我感觉为主的综合评定方法：

    1以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标，谋求提高肌体的有氧代谢能力。

    2用180（体弱及老年人用170）减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。

    3锻炼时接近而不是超过最高脉搏数，运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%～100%）

    对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。

    如何寻找最佳运动负荷

    就锻炼群体讲，适度的运动负荷只是一个相对适宜的定量区间，不可能有一个明确而具体的、对每个人都适用的方案。就个体而言，一定时期可以找到一个适宜的负荷量。但人的体质并不是一成不变的，因此，适宜负荷只适用一定时期。为科学地掌握运动负荷，必须认真做好以下几点：

    1.审慎确定锻炼强度

    对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间是适宜的。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。强壮或有训练要求者，可在大强度内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应，慎重决定，切不可草率行事。患有心血管疾病的人更应如此。

    2.适度把握锻炼时间

    锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈负相关系，即时间短时可强度大一些，反之，时间长则可以让强度小一些。

    3.合理确定锻炼频度

    锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般说，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，一日1次或隔日1次的安排是可行的。如若锻炼间隔1周，则失去强身健体意义。

    4.避免过度疲劳

    运动过量引起的疲劳如果连续积累，可导致疾病，应尽力避免。测定疲劳的方式很多，现介绍两种简便方法。

    膝腱反射测定法。叩打膝腱可引起股四头肌反射性收缩，悬垂的小腿会突然伸展。首先测定正常反射阈值，然后与运动后阈值比较。运动后次日，如叩击不反射、反射时间延后或反射幅度明显减少，则说明疲劳尚存。

    心率增值确定法。静卧1分钟后，测每分钟脉搏，成坐位后比卧位增加4～5次/分，成立位比坐位时增加4～5次/分，都是正常的。运动后次日测试，如脉搏增加次数过多，或出现反常的减少，说明有疲劳存在，应调整运动负荷。

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