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心情压抑 从美味中解脱 谁都免不了遇到霜打茄子情绪坏到极点的时候：死活读不出硬盘程序文件；信用卡透支；同事开着气派的私家车，你在哼哧哼哧挤公交车；三十好几，打算怀个孩子了，却迟迟未见动静……此时，为排解心头烦恼，你不会猛吃一通花椰菜，对吧？当然不，你第一时间想到的是巧克力，它让你的感觉顿时变得嘎嘣嘎嘣的清爽。 以前坚持认为食物和情绪不着边际的科学家们，也在纷纷改变自己的看法。关于咖 散步和冥想有助于调整情绪，这毋庸置疑。有时候心情极度烦躁，坐立不安，你最想做的只有一件事——张开大口，猛吃，仿佛一口气就能吃掉心中所有烦恼。不少人正是抱着这样一种心态：既然科学家罗列了一大堆食物改变大脑化合反应的证据，干嘛不借助食物让自己HAPPY呢？ 坏情绪之一：一落千丈 找不出什么特别的理由，你就是一个字——烦。情绪低落，兴趣丧失, 精力缺乏，思考和记忆困难，言语和行动减少或易激动，伴有一种莫可名状的悲哀。此时，吞食一大块巧克力，许就能带你步入阳光灿烂。人的心绪微妙万千，有时不费吹灰之力马上好转，比如启开邮箱，看见支票已然躺在其中，坏情绪就烟消云散，彻底告别世界末日的黑暗！另一些时候，坏情绪却像慢性病，死死缠绕着你，挥之不去，始终徘徊于情绪低谷，此时，你该试试“神奇食疗”——吃上一客蓝莓果冻英式松饼，或其他低脂肪低蛋白高碳水化合物的小吃，不出半小时，奇迹便会发生，让你走出情绪死角。 原因：色氨酸(tryptophan)进入大脑，产生冲击作用，转化成交感神经元“血清素”(或称5-羟色胺，serotonin)，它不仅有稳定情绪，抑制食欲(如嗜巧克力的欲望)的作用，还有助于增强人体对疼痛的耐受能力，帮助你进入婴儿般宁静的睡眠状态。而且在短短30分钟的时间内就会产生作用。如果体内蛋白质或脂肪偏高，高碳水化合物无法及时分解，就会抑制血清素作用。 建议：一片涂蜂蜜的面包，一碗爆米花。情绪不好时，尽量避免高脂肪高蛋白质食品，如奶酪、鸡肉、火鸡等，它们所含的其他氨基酸会与色氨酸较劲儿，使之无法进入大脑，从而阻碍血清素作用，使情绪直线下滑。要是巧克力的馋劲儿上来了，不妨用脂肪和奶油含量低的食物来替代，也可将巧克力糖浆浇到切好的水果和松饼上，自己动手，制作一款健康甜点。 坏情绪之二：彻夜难眠 睡眠不足成为目前最流行的都市病。一旦步入睡眠透支的误区，就可能导致诸多不良影响：自觉倦乏，心慌易怒，头昏耳鸣，注意力不集中，抑郁，健忘。失眠固然有其医学方面的原因，但问题不一定出在卧床上，很可能出在餐桌上，因为饮食习惯不良也会影响到一个人的睡眠状况。向你推荐几个安然入梦乡的方法： ● 控制咖啡因：众所周知，咖啡、茶、可乐和热巧克力奶含有大量咖啡因，应注意加以控制，但很多人未必知道，许多能量饮料、时尚的维他命饮料、巧克力和咖啡酸奶中同样含有咖啡因。白天喝下一大堆乱七八糟的东西，结果弄得彻夜不眠，辗转反侧。如想睡个安稳觉，最好选用不含咖啡因的饮料，用豆奶替代巧克力奶，用汽水替代可乐，当然，这需要一个逐渐适应的过程。头几天，你会很不习惯，有头疼现象是很正常的，之后，睡眠明显改善，感觉越来越好。如不能一下子改变习惯，可试着逐步减少咖啡因的摄入量。 ● 控制晚餐量：晚餐食得过饱，肠胃不堪重负，消化系统超负荷运转，结果呢？整夜难以入眠。建议早餐和午餐吃得丰盛一些，晚餐摄取的热量应控制在500大卡之内。可适当增加一些低脂肪、低蛋白、高碳水化合物的小吃，如水果、全麦饼干、加果汁的冰水、小份低脂肪葡萄干甜饼，以刺激大脑分泌交感神经元，促使睡意产生。 ● 省去睡前饮料：适量酒精可促使困意产生，但，临睡前喝酒过量，就会扰乱“眼球运动(REM)睡眠”，使人过度亢奋，睡意全无。酒精过量还影响睡眠质量，让你睡得恍惚，间歇不定，少梦，难以进入深睡状态。次日清晨醒来，浑身感觉依然疲累，心情烦躁。如果有晚餐喝酒的习惯，最好只喝少量开胃酒增进食欲，上床前几小时，建议喝两杯不含酒精的软饮，避免兴奋剧烈。如果半夜三更需要喝水，不妨喝些甘菊茶，或加少许蜂蜜的热牛奶。 ● 睡前小吃：一小份鸡肉三明治，一个香蕉，少许鳄梨片，或半只烤土豆。有证据证实，铜元素摄入量不足的人，不仅比常人难入睡，而且醒来时，心绪更易波动。 坏情绪之三：莫名悲哀 有人对自然光线的反应格外敏感，一到阴云密布的冬天，整个人就进入“忧闷地带”，产生莫名的绝望感、无助感和痛苦; 春光和煦时，整个人又变得趾高气扬了。季节交替影响昼夜的长短变化，从而影响到大脑功能，可能导致“季节性率乱症”(SAD)，引起情绪大幅波动。据研究，有此症状的女性比男性多出4倍，此时，需要借助“光箱”作用或用抑郁药加以治疗。 究其原因，光线的减弱抑制体内的多巴胺(一种治脑神经病的化合物)。处于“游离”状态的多巴胺，有刺激人体兴奋，增强求知欲，嗜美食的作用。“季节性率乱症”患者，如能及时补充碳水化合物，可望减轻症状。但很多人容易步入一个误区：一旦发现自己对碳水化合物上瘾，到了欲罢不休的程度，就去用更多的蛋白质加以替代。这样一来，原先维持的营养素平衡状态被打破，体内蛋白质猛增，碳水化合物减少，多巴胺分泌受阻。碳水化合物胰岛素一旦得不到及时补充，血糖就不能保持在一个稳定的水平上，结果导致情绪跌入低谷。 坏情绪之四：一蹶不振 好不容易盼到cafébreak了！一杯香浓的卡普奇诺下肚，不出半小时，你就活过来了，神清气爽，焕然一新。大脑神经系统被这神奇的玩意儿激活，灵敏度迅速提高，注意力高度集中。一种被称为“腺甘”(adenosine)的化合物，对大脑中产生能量的化合物有阻碍作用，而咖啡因就能有效地拦截腺甘，让它短路，让你拥有旺盛的精力。 过犹不及，咖啡因只会在人体的神经临界点起作用，过了这个临界点，你就会因为兴奋过度而无法维持正常思维。对咖啡有严重依赖感的人而言，一旦身体系统中没有咖啡因的刺激，情绪容易变得低落，形成恶性循环，乏力感促使你永远想喝下一杯，下一杯，怎么也打不住！ 既想维持暂时的兴奋感，又不想对其产生依赖，那就要根据自己对咖啡因的耐受程度，将每天用量控制在1～3杯(约140毫升)之内。提请注意：一般咖啡厅的专用咖啡杯比通常的杯子容量稍大。如果睡眠方面有问题，临睡前务必要避免摄入过量含咖啡因的饮料或食物。 坏情绪之五：郁郁寡欢 多吃海鱼。越来越多的证据显示，富含于三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼和金枪鱼中的omega-3脂肪酸有助于减轻抑郁症状。最近一项“两极紊乱症”(即极端疯狂的抑郁症)研究，原计划为期9个月，但仅进行了4个月就宣布终止，原因很简单，就是因为omega-3稳定情绪的效果异常明显，已经没有进一步研究下去的必要了。另有研究发现，每周坚持吃两次鱼者，患抑郁症和产生自杀倾向的几率普遍偏低。 然而，我们并不排除一种顾虑——吃海鱼可能导致体内水银含量的增加。高脂鱼中的水银含量确实相对较高，尤其当孕妇摄入过多海鱼时，产下的婴儿可能带有某些生理缺陷。最明智的选择是：多吃产于太平洋海域的野生三文鱼、大虾、鲶鱼、黑线鳕、比目鱼和大西洋中部海域的蓝蟹，这些鱼不仅富含omega-3脂肪酸，而且水银含量较低，即使孕妇和孩童每周进食约340克，也在安全范围之内。从小就很反感吃鱼的怎么办？咨询大夫，选用鱼油补充剂。专业网站上有相关链接，轻轻点击，即可查阅到安全可靠的信息。 坏情绪之六：火冒三丈 烦躁不安？暴跳如雷？急得四处疯咬？收起利爪，别做野蛮的爪哇猿人！咖啡因对某些人而言，是一味可爱的兴奋剂，但对另一些而言，就可能成为暴怒的诱因。再往里加点糖，本来期待发生的定神作用不仅没能如期而至，反而让心情变得更加狂躁。如果神经短路，情绪持续走低，可在两周之内试着控制咖啡因和糖的摄取量，感觉比较稳定了，再试着在一两周时间内逐渐增加用量，症状有反弹时立即停止。如果头疼得厉害，就该考虑是否要永远告别咖啡，忍痛割爱了。实在戒不掉的话，可适量加糖，看看症状有没有反弹的现象。也可选用人工糖味剂，或者只喝黑咖啡。 坏情绪之七：四肢无力 浑身乏力，气短易累，平时得心应手的日常事务仿佛都无力去打理！疲乏可能是某些疾病的先期征兆，如缺铁性贫血。贫血是营养不良的最普遍症状，儿童和育龄妇女多发。主要原因就是从食物中摄取的铁元素严重不足。 虽然豆类、谷物和蔬菜对人体健康极为有益，但它们所提供的铁元素甚微，且不易被人体吸收。据科学家估计，素食主义者只能吸收利用食物中10%的铁元素。 一份包括瘦肉、禽肉或海鲜的食谱基本就能提供人体平均所需的18%铁元素。动物类蛋白含铁较高，且以原血红素的形式存在，与蔬菜中的铁相比，更容易被人体吸收。另一附加价值：摄入的原血红素铁能帮助身体更好地吸收菜蔬中以任何形式存在的铁。 易倦怠困乏的人，在控制食肉量时这种感觉尤甚。因此，建议食谱多样化，多吃虾、精牛肉、羊肉、乌鸡肉、去皮火鸡肉、鱼或其他海鲜，每天两次，约85克。如果摄入动物蛋白偏低，应注意补充富含维生素C的葡萄、瓜、草莓、深绿叶菜、红/绿椒、西红柿等果蔬，使植物铁的摄取量加倍，服用含铁的多种维生素也会有所帮助。当你试过种种办法都不管用时，也许饮上一杯清水就会 “冲刷”掉你的疲乏感。体液补充不足的现象非常普遍，其结果：导致脱水和疲劳乏力，这一点恰恰容易被人们忽视。 减压酷饮——如果从摄取的食物中能保证获得合适的“原材料”，大脑细胞就会发挥神奇的功能——分泌稳定情绪的化合物(如血清素)。劳拉博士根据这一理论，发明了新型的“减压饮料”。 功效：不仅有助于舒缓压力，调整情绪，也能抑制食欲，避免暴食暴饮；更能促进食物中的化合物释放能量，迅速使你精神焕发。 制法：准备好搅拌机，取一支大香蕉、一杯菠萝汁、半杯橙汁或草莓汁、半杯木瓜汁或一份木瓜果肉、1～3勺亚麻油，充分搅拌，直至均匀。 用法： 1.饮用时，可辅以多种维生素和矿物元素补充剂, 保证每日营养百分百。 2.饮用之前之后2小时内，最好不喝咖啡，否则血清素会受到抑制，不能很好地发挥作用。 3.建议使用保温瓶，以保证身体在极度疲乏时及时加以补充。 |