怎样做妊娠体操？
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发布时间：2007-08-18 02:47:53
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妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维持身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。
（1）盘腿坐式
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平坐床上，两漆分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
（2）盘坐时的运动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动，这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
（3）足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
（4）腿部运动
站在地上，以手轻椅扶背，双腿交替作360度旋转。
这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
每日早晚各敌5—6次，可从怀孕开始坚持到末期。
（5）腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。
每日早晚各做5—6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
（6）骨盆与背部摇摆运动
仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5—6次。
（7）脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部主臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法，怀孕4个月后开始做。
（8）腰背肌肉运动
双漆平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉，在怀孕6个月后开始做。
（9）户胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节，此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉，在怀孕的任何阶段都可以做。
（10）双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。每日数次，每次3—5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
（11）下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46—61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
（12）产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。
（13）大腿肌肉伸展运动
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩；紧缩大腿、臀部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
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