健康饮食有章可循吗？
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发布时间：2007-08-18 09:54:59
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健康饮食有章可循
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饮食是人们获取营养的重要途径，因此，合理安排每一天的膳食显得尤为重要。那么，到底应该如何做呢？营养学家为我们开出膳食良方。 休 闲 居 编 辑
每人每天一瓶奶
牛奶是富钙食品，不喝牛奶是国人钙摄入不足的主要原因。据调查，上海城区40—60岁妇女的饮奶率为38％，农村只有0.8％。据全国营养调查显示，上海地区居民平均钙的摄入量只有501.5毫克，摄入量只及标准量（800毫克）的53.33％。处于严重不足的钙饥饿状态。
中老年缺钙会发生头发蓬松、面色苍白无华、精神疲乏、背驼身矮、腰腿酸痛、小腿痉挛、牙齿松动等骨质疏松症。此外，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆等与缺钙有关。
牛奶除了含有丰富的钙，还含有优质蛋白质、脂肪、维生素和其它矿物元素，是营养丰富的理想食品。因此为了健康，应该养成喝牛奶的习惯，尽可能做到早餐一杯奶，最为理想的是临睡前1小时补充一瓶牛奶。至于乳糖酶缺乏不能喝奶的人，可改喝酸奶。
每人每天一只蛋
不论是鸡蛋还是鸭蛋，营养丰富，是一种理想的天然食品。可是，在相当长的一段时间里，有不少人认为鸡蛋含胆固醇高，是引起高血压、动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等疾病的元凶。有些老年人甚至一点儿都不敢吃鸡蛋。
事实上，胆固醇是脂肪中的精品，是人体生命活动必需物质。它主要靠肝脏合成，肝脏每天提供1.0—1.2克，占胆固醇总量的85％；而来自食物的外源性胆固醇是次要的。在通常情况下，内生胆固醇与外源性胆固醇相互制约，进行自我调节。一只重约50克的蛋，蛋黄中所含胆固醇，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中还含卵磷脂是种强乳化剂，更何况蛋类能提供丰富的必需氨基酸，而且构成比例非常适合人体需要。此外，蛋类也是无机盐、维生素的良好来源。
每周至少有一顿海鱼
科学研究发现，鱼油特别是海鱼油中含有丰富的N—3系列不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中二十二碳六烯酸（DHA）等多烯脂肪酸与血液中胆固醇结合后，能把沉积在血管壁上的胆固醇带走，降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内的脂肪沉积，防止冠心病等心脑血管疾病的发生。除了提供不饱和脂肪酸外，还能提供优质蛋白、维生素和矿物质。最好天天有海鱼吃，至少每周吃一顿。
增加大豆与豆制品摄入
豆腐或豆制品，是我们祖先在人类营养学上一大发明，它既能补充人体所需的蛋白质，又不像吃肉那样会增加胆固醇，实在是物美价廉的健康食品。据分析，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的。大豆不仅蛋白质丰富，而且油脂质量优良，不饱和脂肪酸占80％以上，人体必需亚油酸平均含量在50.8％，尤其可贵的是含有1.8％—3.2％的磷脂。大豆的矿物质含量也相当丰富，是仅次于牛奶的富钙食品。更值得一提的是，大豆含有大豆皂苷、大豆黄酮（具有活性的植物性雌激素）等等，于健康有益。增加大豆与豆制品摄入量是人类健康的明智选择。
鸡肉、鸭肉代替猪肉
有相当多的人认为，饮食“基本吃素”有益健康。殊不知，这是认识误区。自然界中没有一种食物具备人体生命活动所必需的全部营养素。所以现代营养学提倡饮食要多样化，即样样都吃，样样要适量、均衡。畜肉、禽肉包含人体生长发育所必需的营养物质，除了大豆中蛋白质外，其它植物蛋白质的价值均不能与动物蛋白相比。另外，肉类除钙外，还含有铁、锌、铜、钼、磷、钾、钠、镁等人体必不可少的微量元素。长期不吃肉类的人就会影响健康。所以说，肉类是人体必不可少的食物。
可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。据分析，每100克肥猪肉含蛋白质只有1.6克，脂肪却高达89.5克；而鸡肉、鸭肉恰恰相反，蛋白质为16.6克，脂肪14.1克，所以，营养学家赞成用鸡肉、鸭肉代替猪肉，这样说，并不是猪肉不可以吃，只是多吃点禽肉，少吃一点猪肉，更有益健康。
每天最好吃500克蔬菜
所谓“五菜”是泛指各类蔬菜，能营养人体充实脏气，使人体所需各种营养物质更为完备、充足。蔬菜中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。据医学观察，膳食纤维虽然不能被人体消化却能起到维持人体正常生理过程的功能。比如，纤维在肠道内吸收水分，既可防止便秘，又减少粪便中有害物质对肠壁的损害，起到预防肠癌的作用。高纤维膳食可增加胃内物容积，产生饱腹感，这对控制体重、防止肥胖有益。纤维素还能降低血糖，减少糖尿病对胰岛素和其它降糖药的依赖，纤维素所含果胶还可降低血清胆固醇，改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化、心脑血管病发生等等。所以，医学专家把蔬菜当作防癌、抗心脑血管病和糖尿病的健康食品。建议每人每天能吃到500克蔬菜。另外还要补充一定量水果。
菌菇类要纳入膳食结构
据营养学家分析，香菇含有18种氨基酸和30多种酶，以及维生素B、A、D。近年来实验证实，香菇还有“葡萄糖甘酶”，能提高人体抑制恶性肿瘤能力；还含有香菇丝体细胞液和香菇多糖，不仅有较好的抗肿瘤能力，还诱导人体产生干扰素，提高机体免疫力，抵抗病毒侵袭。此外，香菇中的核酸类物质，能抑制血清及内脏中胆固醇，预防和治疗高脂血症，进而防止动脉硬化和血管变脆。蘑菇与香菇作用类同，长期食用能起到良好的保健作用。可惜的是很多人习惯于把菌菇类食品当作炒菜佐料，很少当作菜肴，摄入量有限。理想的吃法是把菌类食品纳入膳食结构，经常食用。
控制食盐的摄入量
研究表明，高盐饮食对人体健康有害，首当其冲是胃。高盐是导致胃炎、胃溃疡、胃癌的元凶。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的流失。营养学家呼吁：改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，逐渐养成淡些、淡些、再淡些的饮食习惯，努力做到三口之家，每月食盐用量控制在500克为度。
控制高糖、高脂饮食
中国营养学会一项调查表明，北京人的肥胖发生率高达45％，在全国居首位。为什么肥胖发生率会如此之高呢？究其原因，在于热量摄入过多，尤其与脂肪、糖摄入过多有关。有人对胖孩子调查，在暑假里，86.95％的肥胖孩子平均每人每天喝1000毫升含糖饮料，最多的达1500毫升以上。
长期高糖饮食是导致肥胖因素、进而形成胰岛素抵抗，特别是40岁以上中老年人，高糖饮食容易诱发糖尿病。另外，高糖饮食，如果维生素B1不足，就会影响乳酸、丙酮酸等疲劳物质的排泄，使人发生脾气暴躁、情绪不稳定。为了健康，要控制高糖饮食。
主食要吃够
我国传统的饮食习惯是以粮食为主，副食品多样化，且主要食用新鲜的天然食品，不作精细加工，以茶为饮料，喜用素油烹调食品。
可是随着国民经济发展，物质供应丰富，令人担忧的是粮食摄入量越来越少。据调查，近年来粮食摄入量从每人每天平均502克减少到388克，减少了22％。在日常生活中，只吃菜，不吃或少吃主食现象越来越普遍。
研究证明，热量摄入量达需要的90％以上时，才能使体格发育正常。如果热量摄入不足，只能将蛋白质作为产热物质，导致体重增长停止。所以，除了肥胖、糖尿病者外，一般情况下，成人每天粮食摄入量应掌握合理的量。
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