臀部健美操
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  发布时间：2007-09-16 12:14:22

　　女性体态最常见的变形发生在臀部，臀部健美操可以改善臀部的形状，使体态匀称、优美。

　　(一)分腿蹲8×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　第一个八拍：

　　1—4拍，两臂背后，臀部下压至膝呈90度，还原。5—8拍同1—4拍。

　　第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，两臂侧举，上体前屈90度向下压。3—4拍、5一6拍、7—8拍同l一2拍。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—2拍，向左转体90度，成左弓步，两手撑地，臀下压。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

　　第六个八拍：

　　1—2拍，向右转90度，成分腿下蹲，同时两臂体前，手扶脚踝，下压。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

　　第七、八个八拍同第五、六个八拍，但方向相反。

　　(二)俯撑抬身，摆腿 12×8拍

　　预备姿势：俯卧。

　　第一个八拍：

　　1—4拍，两臂上举，同时上体尽力向后挺身，还原。5—8拍同1—4拍。

　　第二、三、四个八拍同第一个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—2拍，肘关节撑地，左腿向后摆，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。

　　第六个八拍同第五个八拍，但换右腿后摆。

　　第七、八个八拍同第五、六个八拍。

　　第九个八拍：

　　1—2拍，右腿跪撑，左腿向后摆，两手撑地，还原。3—4拍、5—6拍；7—8拍同1—2拍。

　　第十个八拍同第九个八拍，但换右腿后摆。

　　第十一、十二个八拍同第九、十个八拍。

　　(三)仰操提臀、臀移动 8×8拍

　　预备姿势：并腿坐，两手体后撑。

　　第一个八拍：

　　1—4拍，两手支撑，同时左腿屈膝，臀部尽量上抬，还原。5—8拍同1—4拍，但换右腿屈膝。

　　第二、三、四个八拍同第一个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—8拍，坐姿，两腿屈，两手扶膝，左、右臀依次向前移动。

　　第六个八拍同第五个八拍，但臀部向后移动。

　　第七、八个八拍同第五、六个八拍。

　　(四)臀部前、后、左、右、振动绕环 8×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，向左顶髋，右腿屈膝内扣，上体保持正直，同时两臂于体侧自然摆动，手握拳。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　第三个八拍

　　1—2拍，向前顶髋，稍含胸、两手扶髋。3—4拍同l一2拍，但向后顶筋。5—8拍同1—4拍。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—4拍，筋从左向前、向右、向后做水平360度的绕髋，上体保持正直，同时两臂于头上，手正握。5—8拍同1—4拍，但方向相反。

　　第六、七、八个八拍同第五个八拍。

　　要求：臀部肌肉用力收紧，还原时放松，练习次数根据需要增或减。

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