精装三餐饮食
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  发布时间：2007-10-03 13:45:30

　　对爱美的女孩子来说，增强营养有利于健康，但要冒发胖的风险，为追求好身材而节食，又可能引起健康问题。有没有两全的办法呢？

　　专家推荐以下饮食方法：
休 闲 居 编 辑
　　营养组合
　　美国著名营养学家福尔指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

　　巧选脂肪
　　完全不吃脂肪既不可能又损害健康，惟一合理的办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分二类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。

　　三餐定量
　　合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80％，熟牛肉只有生牛肉的60％。此外，即使同一类食品所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡，要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食50克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

　　不妨凉吃
　　热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗一部分热能。

　　细嚼慢咽
　　咀嚼可消耗一定的热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。据日本著名营养学家中村丁次博士观察，肥胖男子用8～10分钟吃完的饮食，瘦人需13～16分钟；对同一种食物，肥胖者只咀嚼7．7～8．1次，瘦人则要咀嚼8．9～9．4次。限制胖人的进食速度19周后，男子减重4000克，女子减重4500克。

　　多吃多动
　　虽然暴饮暴食不利于体重稳定，但有些人就是嘴馋，怎么么办呢？一个办法是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量，为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍，二来人晚上入睡后消耗的热量有限；另一个，也是最根本的办法是多运动。研究资料表明，胖人与瘦人在夜间消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体的内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。

　　少吃多餐
　　将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。有关调查资料显示，每天进餐少于3次者，57．2％患有肥胖病，51．3％胆固醇增高；进餐5次以上者，肥胖的发生率为28．8％，胆固醇偏高者仅为17．9％。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。　　　　　　　　　　　

    摄足微量营养素近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B6与尼克酸等，它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配，粗细相兼的配餐原则。

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