让肌肉更具力度的训练
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  发布时间：2008-02-02 15:08:35

    早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔·马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

    本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。

    常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。 

    高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

    一、胸部

    以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

    以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

    飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。 


休 闲 居 编 辑

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