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考前营养全攻略 出场专家：荀晓霖，1990年获医学营养学硕士学位，现任北京军区总医院高级营养师。
高考已进入倒计时，再有几天，考生就要进入考场去面对考试。首要绝对必要的条件就是要使考生具有良好的脑力或优秀的智力以及抗压力的能力。
虽然遗传、环境等条件影响着脑功能的优劣，但是，80%起决定作用的就是营养。要使脑的功能良好，必须连续食用含有健脑、抗压力、缓解疲劳成分的食物。
走出误区改掉坏习惯
剔除影响脑力的不科学的饮食及习惯，孩子的脑力将会如虎添翼。
“傻吃”精致碳水化物
白糖、精白米、精白面及糖果等等在日常饮食中所占的比例越高，脑功能受损的程度越大。只向孩子供应大量白糖的甜食、精制点心、精白米饭，而且吃得特别饱。快则一个月，慢也不过两三个月，即可导致孩子的脑神经过度伸长，从而使神经失去应有的弹性和活力。
指望咖啡提神儿
许多妈妈给孩子们喝咖啡，指望它能提神儿、能使精力集中，可事实却相反，咖啡的作用恰恰使精力不能很好地集中。研究表明：咖啡因会延缓身体作出反应的时间，尤其对于记忆外语单词。咖啡、茶、巧克力、可乐饮料等等都含有咖啡因。
深陷污染之中
诸如铅、镉这类重金属以及铝可以在大脑中堆积，会导致智力减退、精力不集中、记忆力衰退以及控制冲动的能力降低。因此，应尽量避免污染并远离香烟，是提高大脑活力的另外一个条件。
肠麻痹引起脑麻痹
大便干燥与便秘是智能活动的大敌。便秘不仅严重妨碍人的记忆力，而且妨碍逻辑思维能力和进行创造性思维的能力。所以，在着手解决脑子问题之前，先解决便秘问题。
盲目追求“多食”
吃得过多会加重消化器官的负担，引起消化不良。如果脑内负责消化吸收的神经经常处于兴奋状态，必将造成大脑内语言、记忆、思维等智力活动的神经常处于抑制状态，势必要影响到智力的发育。“傻吃”的确会“撑傻了”的。
营养“食方”
一、补脑方
许多食物中含有健脑、补脑的成分，堪称食物中的“脑黄金”。
鱼虾类
是促进智力发育的首选食物之一。在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸（DHA），对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。
动物内脏
健脑作用比肉还好，如动物的脑、肝、肾等，含有较复杂化了的脂肪酸，是制造人脑必须脂肪酸的诱导体的绝好材料。
鸡蛋黄
鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。
豆类食品
头脑聪慧的高僧都是素食者。豆类制品中的谷氨酸、卵磷脂是大脑赖以活动的基础物质，它起着兴奋和抑制脑神经细胞的重要作用，因而是人进行智力活动时不可缺少的重要营养物质。
牛奶
是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。
香蕉
可以说是世界上最完美的食物。香蕉营养高、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。
核桃
核桃因其富含不饱和脂肪酸，被公认为是中国传统的健脑益智食品，每日2-3个核桃为宜。但切记：不能过食！过食会出现大便干燥、鼻出血等症。
坚果类食物
丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E使其有一定的补脑健脑的作用。实践证明：喜食坚果的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且脑子好用、记忆力强、言谈有条不紊、思维敏捷、反应较快。
裙带菜海带
海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，裙带海带等海藻类食物中的磺类物质，更是头脑中不可缺少的。
香菇木耳等菌类食物
具有高蛋白、低脂肪的特点，富含维生素C和微量元素锌、铁等健脑营养素，尤其是金针菇中赖氨酸含量特别高，被日本等许多国家誉为“益智菇”、“增智菇”。
二、缓解疲劳方
大大增加碱性食物的摄取量：如新鲜蔬菜（紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜）和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内大量的酸性物质（乳酸），以缓解疲劳。
富含天门冬氨酸的食物（如肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨子、桃子等），能促进新陈代谢，除去乳酸等引起疲劳的物质，消除疲劳，促使体力恢复。
钙是天然的压力缓解剂，缺钙的人，总是精疲力竭地疲于奔命、神经高度紧张，工作产生的疲劳无法获得缓解。在摄取牛奶和酸奶等富含钙质食物的同时，千万不要忘记补充镁，“补钙不补镁，吃完就后悔！”新鲜小麦胚、荞麦、巴西坚果、核桃、杏仁、普通红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素。
维生素B1、维生素B6、维生素B12、泛酸等B族维生素，B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，是消除疲劳必不可少的营养素。
注意摄取含有辅酶Q的食物，如鲭鱼、麦麸、芝麻、豆科植物、沙丁鱼、菠菜和花生等，能增强耐力。
常采用些补气、补血的药膳，如黄芪、党参、人参、西洋参等，以补益气虚、有助于机体适应压力环境，减轻疲劳，恢复体力。常用以补助的菜肴有：黄芪桂圆童子鸡、补虚正气粥、归参鳝鱼羹等等。
三、补眼方
维生素A或微量元素锌、硒等微量营养素以及β-胡萝卜素、叶黄素等植物性化学物质，可以营养眼睛，预防眼睛老化，抑制视力减退，保持眼睛的健康。
饮食中应多吃富含维生素A及微量元素锌、硒的食物，如牡蛎、动物肝脏、肾脏、鸡蛋黄、瘦牛肉、蛋黄、豆类等食物含有锌；海产品、腰子、动物肝脏、小麦胚芽、小麦麸、洋葱、番茄、绿菜花等富含硒；菠菜、玉米、蛋黄等食物中有丰富的叶黄素；绿叶蔬菜和黄橘色蔬菜水果中都含有β-胡萝卜素，如杏、绿色菜花、甘蓝、哈密瓜、红萝卜、芒果、木瓜、桃子、菠菜、黄色南瓜、红薯、和金色南瓜等等。
为了满足维生素A的每日所需（800ugRE），每周吃一次动物肝脏即可，你可以吃25～30克羊肝（牛肝）或者50～60克鸡肝或者100～120克猪肝（鸭肝）即可达到每天维生素A的摄取量。胡萝卜等橙黄色的蔬果中含有丰富的β-胡萝卜素，在人体内缺乏维生素A时，会将β-胡萝卜素转化为维生素A。
日常生活中常吃些熘肝尖、火爆腰花、小酥肉胡萝卜、牛腩胡萝卜、蔬菜牛肉等菜肴。
四、通便营养“食方”：
防止便秘五要素，使“便”得痛快。
动力素：充足的蛋白质，给胃肠以动力，使胃肠蠕动有力量，促进肠蠕动。适当摄入优质蛋白质食物（如瘦牛肉、瘦猪肉、蛋白粉、双歧杆菌的酸奶等），尤其是富含双歧杆菌等益生菌的酸奶，可改善胃肠内菌群，抑止腐败细菌的繁殖，使肠内环境干净。
体积素：纤维素是治疗便秘的必备“材料”，富含纤维素的食物，能使粪便膨胀、体积增大，利于粪便排出，纤维素来自新鲜蔬菜、菌藻类和粗粮。
润滑素：为了减少粪便与肠道的摩擦力，饮食中要增加能起润滑作用的一定量的油脂，建议每周吃一次红烧肉，并搭配着芹菜、豆芽、韭菜、大白菜、油菜、菠菜等等粗纤维多的菜肴。平日可选用芹菜腐竹、醋烹豆芽、香菇油菜、虾皮菠菜、红烧肉海带、大枣莲子粥、玉米查粥、大枣黑米、紫米粥等等。
滋润素：有了粗纤维那样的“钢筋”，还需有“混凝”作用的水，这样才有助于粪便湿润、松软且排便正常化。每日保证喝水3000毫升，起床后饮一杯温水、三餐前可以喝温水或汤；餐中不要喝水、餐后不宜立即喝水。
运动素：多运动能促进胃肠蠕动，可选择游泳、快走、爬山、瑜伽等有氧运动，促使排便、通便。
五、重点提示
考试当天的早餐，不宜多吃这两大类食物：
一类是以纯糖为主的食品，会导致血糖迅速上升，在一个小时以后又快速地降下来，仍然因为血糖不足而容易疲乏，影响考试的临场发挥；
另一类就是含脂肪太多的食物，它会让你整个上午都昏昏沉沉，懒散没有精神，反应不过来，影响考试成绩。
友善提示
三餐科学利高考
高考期间要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋、蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。
高考正值夏季，气候炎热，出汗多不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调；天热也影响脾胃，如果再睡眠不足，会大大地减弱食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、去暑为原则。
建议：早餐要补脑
应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。
早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等。
午餐要吃好
上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。
午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。
晚餐八分饱
这与休息的时间无关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。
科学研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。
另外，三餐之间可以加吃水果；喝饮料最好选择鲜榨果汁。不过冷饮不宜过多，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。
食物营养
高考前食谱
高考前，为了考生们的“临门一脚”发挥得更好，在保持均衡饮食的基础上，关键是要保证饮食卫生，最好不要吃容易造成腹泻、肠炎等疾病的食品。
考前大换食谱是考生饮食的大忌。食品大变脸，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。
综合营养是健康的需要，提供高考前一周的食谱，供考生家长参考：
6月3日
早餐：豆沙包、牛奶一杯、鸡蛋一个、素炒三丝（莴苣、白萝卜、红萝卜）、苹果一个；
午餐：米饭100-150克、红烧排骨、海米小白菜、番茄菜花、白萝卜汤；
晚餐：小米粥50克、馒头、红烧鱼、芹菜炒豆腐丝。
6月4日
早餐：面包两片、火腿、牛奶一杯、鸡蛋一个、苹果一个；
午餐：花卷、鱼香肉丝、炖鸡翅、素炒圆白菜、番茄鸡蛋汤；
晚餐：榨菜肉丝汤面、皮蛋豆腐、清炒西兰花。
6月5日
早餐：银丝卷、牛奶一杯、火腿、鸡蛋炒菠菜、猕猴桃一个；
午餐：米饭100-150克、红烧鲫鱼、西红柿豆腐、素什锦、加糖绿豆汤；
晚餐：大米粥、馒头、火腿菜花、鸡蛋炒黄瓜、虾皮冬瓜。
6月6日
早餐：蛋糕、牛奶一杯、鹌鹑蛋几个、草莓；
午餐：米饭100-150克、盐水虾、肉丝洋葱、虾皮西葫芦、番茄鸡蛋汤；
晚餐：馒头、清炖牛肉、青椒土豆丝、绿豆粥。
6月7日至6月8日
早餐：少喝水、稀饭、豆浆等饮品，另外，咖啡易引起尿频，考试时不宜饮用。食物能量密度可高一些，如用水果来代替果汁，减少不必要的水分，同时可增加些耐饥的食品。
早餐食谱：1.小米粥、馒头、火腿一片、黄瓜炒鸡蛋、桃一个。2.牛奶、面包、鸡蛋一个、奶酪或花生酱、香蕉一根。
午餐：经过一上午紧张的答题，午餐补充一些碱性（如柑橘、胡萝卜、菠菜等）或含咖啡因（如茶）的食物，有助于消除疲劳。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。
午餐食谱：1.米饭、清蒸鱼、宫保鸡丁、素炒圆白菜、加糖绿豆粥。2.馒头、番茄牛肉、烩海带、香菇油菜、鲜鱼汤。
晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。为使晚上更好的休息，不应该吃油腻不易消化的食物，以半荤半素为宜。
晚餐食谱：馒头、木须肉、海米冬瓜、素炒莴苣、银耳莲子粥。
食物养生
健脑茶
迎战高考是一场极易使身心疲惫的硬仗，为恢复体力精力，均衡饮食是第一位的，但仍需特别调理。中药茶可以增强考生记忆力，能够让考生以最佳状况迎战高考。以下推荐三剂凝神药饮，可以咨询医师，让医师根据你的身体状况指导饮服。
“醒脑益智”茶：龙眼肉10g、人参5g、茯苓5g，开水冲泡，当茶饮。每日一剂。适宜精神倦怠、注意力不集中、心神不宁的考生饮用。
“益气生津健脑”茶：参须9g、麦冬9g，五味子3g、石斛9g、天麻5g，开水冲泡，当茶饮。每日一剂。可增强记忆力、清暑热、益气力。
“清肝明目”茶：枸杞5g、菊花5g、大枣2-3个、草决明9g，开水冲泡，当茶饮。每日一剂。适宜用眼过度的考生，可舒缓紧绷的情绪，消除眼睛疲劳。
（转载自《北京青年报》）
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