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打造完美的饮食计划 答：按照游戏规则讲，打造肌肉真的很简单。包括阿诺德.施瓦辛格。弗兰克.赞恩和弗朗哥.哥伦布在内的众多拥有完美身材的传奇人物，已经证实了我的方案是可行的。先驱者们为科学塑造体形在营养学方面开了个头。 打造肌肉理想的营养比例要求日常的饮食中含有30％的蛋白质、55～60％的碳水化合物和10～15％的脂肪。要记住：碳水化合物是补充机体在锻炼过程中消耗储备肝糖元的基本要素。训练过后我会立即增加碳水化合物的摄入量，用来启动机体的恢复过程。 制订一个有效打造肌肉方案的第一步，就是去买一本能告诉你各种食物里大量元素详细情况的营养指南。它为你列出了每份食物的详细热量含量。然后你要估算出自已打造肌肉每日所需的热量。如果是瘦型体质者（由于快速的新陈代谢，很难增加肌肉的重量的人）， 应相应调整你的热量摄入量。 就我的经验来说——8个奥林匹亚先生小雕像可以在某种程度上支持我的论断——一个体重为90公斤的人要想每月增加0.45公斤或0.9公斤肌肉，则需每天摄入3,500卡路里的热量。下面向你介绍的是大量营养元素如何转化成肌肉的。 每日大量营养元素概要 我认为塑造体形的完美营养比例，每日摄入总热量为3,500卡路里。 ■ 30％的蛋白质＝1,050卡路里＝262克蛋白质（对于一个体重为90公斤的人，相当于每磅体重需要1.3克蛋白质） ■ 55％的碳水化合物＝1,925卡路里＝481克碳水化合物 ■ 15％的脂肪＝525卡路里＝58克脂肪 打造肌肉的饮食计划 相应的饮食计划对塑造体形来说是个极佳的参考。记住，这是针对体重为90公斤重人的指南，所以应针对你目前的体重作出相应调整。 吃，锻炼，然后生长。我已经给出了方案，剩下的就是你的工作了！ 请访问www.leehaney.com网站，上面有更多关于李·哈尼训练及营养的方案。 P330左方黑体字：训练后，我会立即增加碳水化合物的摄入量，用来启动机体的恢复过程。休闲 居 编 辑 P330右方菜单 |