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Baby & mother 一起来放松  孩子和我们一样经常会有一些不好的情绪，痛苦、失望、紧张、恐惧、压力……和孩子一起学习几招简单的放松技术，告诉他这能帮助我们赶走坏情绪，让孩子受益终身。呼吸方式有多重要？深呼吸──给我们的身体打打气！休 闲 居 编 辑 想像一下，当我们呼吸困难时（不论是因为生病引起的，或是处于空气稀薄的环境时），身体是否变得极不舒服，头昏脑胀，活力也随之大大减退？这是因为短浅急促的呼吸不仅无法带给体内细胞足够的氧气，并且还会消耗身体能量，扰乱神经系统的正常运作，令人感到疲累。 加州健身中心首席瑜珈大师Kamal说，呼吸的影响力不仅仅是在身体方面，它与情绪、思想更是息息相关，举例来说，赶时间的时候，呼吸通常变得非常急促、不规则；心情愉快时，就会变得平稳、徐缓；当我们处于恐惧害怕时，呼吸的节奏也会随之加快且充满不安。由此可知，不当的呼吸方式，会让人变得容易精神紧张、燥郁，负面的情绪及压力自然无法得到释放与纾解。 Kamal大师并且谈到，压力不只让人感到疲惫，亦会影响到消化系统及体内其他器官的运作，现代人常有的背痛、偏头痛、失眠等文明病，都是因为压力而来，修练瑜珈之所以能够有效解除压力，一个重要的因素便是‘正确的呼吸’，透过呼吸方式的调整，藉以放松心智意念，强化器官正常运作，同时提升精神能量。经过一段时日的练习，你将发现自己能承受比过去更多的工作量，发挥更棒的创造力，并且大大提升抗压性。 当我们处于紧张状态的时候，呼吸频率往往加快，但事实上呼吸量却减少了，这时做深呼吸可以增加身体的氧气，这是最简单的缓解压力的方式。这个简单的练习，2岁的孩子就可以做得很好。 第一步：体验紧张的感觉 我们很难向2岁的孩子解释什么是紧张的感觉，但我们可以创设一个情境和孩子一起体验紧张—— “我们正在一片大森林里探险，忽然身后传来很重很重的脚步声——是一头熊！我们被吓坏了，我们开始奔跑，现在快速呼吸……”让孩子跟着你一起快速呼吸10次后，再向他解释：“你是不是感觉头晕、浑身没劲？这就是你在害怕或紧张时的感觉。有时候你还会口干、想喊也喊不出来，想跑也跑不动。” 第二步：深深地吸气和呼气——瑜珈呼吸法 所谓瑜珈呼吸法指的是“腹式呼吸”，也就是利用横隔膜来呼吸，当你吸气时，腹部会充气鼓起，吐气时，腹部则会呈现凹陷状态，有机会的话，不妨观察一下小婴儿的呼吸方式，他们正是最佳范本。 选择舒服的姿势和孩子一起躺下或是坐好，轻声地和他说着话，让他的心情感觉平静。闭上眼睛，把一只手放在胸前，另一只手放在肚子上，然后和孩子一起缓慢地呼气、吸气。在这个过程中要耐心地指导孩子去体会和感觉呼气、吸气给身体带来的变化，慢慢地孩子就会控制自己的呼吸了。 开始时，你可以仰卧平躺、四肢放松，或是脊椎打直，采取坐姿也行，总之就是让身体维持在放松的状态下，然后以均匀平稳的节奏吸气，持续四至六秒，接着再均匀吐气，同样进行四至六秒，慢慢的，以同样的速度反覆进行，不要操之过急，也不能断断续续或憋气。初学者不妨在早晨起床后及临睡前，各做一百次，久了以后，再视能力，逐渐增加次数。 进行腹式呼吸时，横隔膜会随之上下移动，使肺部真正扩张，让更多氧气进入体内，活化细胞能量，促进血液循环，透过这样的律动，同时可以按摩内脏，强化器官机能，调节神经系统，并刺激内分泌系统正常分泌荷尔蒙。 Kamal大师表示，培养正确的呼吸方式对于提升能量、排解压力有莫大的帮助，当你习惯了运用横隔膜，做平稳顺畅的深呼吸后，你会发现，即使在一整天繁忙的工作后，依然活力充沛，精神奕奕；如果能在每天睡前，花5-10分钟的时间，练习腹式呼吸，你将能获得一夜好眠，常受失眠困扰的人，请务必得试试这个方法；上班时若是觉得精神不继、疲倦烦躁的话，抽空做个腹式呼吸，也能帮你有效提升战斗力，并有助于保持头脑冷静清醒，做出正确果断的选择及判断。 第三步：呼吸演习 孩子初步掌握了呼气、吸气的技巧后，抓住机会用行动向孩子传达这样一个讯息：我们可以通过深呼吸这个“小动作”来缓解或改善自己的情绪。 工作一天回到家，坐在沙发上，对孩子说：“我好累啊，让我们一起来做个深呼吸吧！”孩子常常会哭，哭的时候会伴有紧张感，你可以轻拍着他的肩，安慰他：“没什么，放松自己，让我们一起深呼吸……”当孩子看到恐怖的电视画面的时候，当孩子被惊吓的时候……你都可以提醒他深呼吸，放松。随着自然练习机会的增多。孩子会养成在紧张状态下自动深呼吸的好习惯。 呼吸冥想——让我们想象在沙滩上晒着太阳。 冥想亦是瑜珈修练过程中重要的一环，正确的呼吸法搭配冥想，更能唤起内在的能量与潜能，平抚情绪，并修复受损的身体。如果孩子已经掌握了呼吸技术，这个招术就会显得很简单，三四岁的孩子完全能适应，这个方法还能帮助他在成年后尽快摆脱压力和焦躁情绪。 第一步：体验海阔天空的情境 如果孩子对大海或草原有过亲身的感受，你只要稍加提示，她就能很快地和你一起体会“海阔天空”了。如果孩子脑海里面没有关于大海或草原的亲身感受，你可以借助于有海浪声的音乐、有草原和大海景象的图像和图片，来帮助孩子产生联想。 第二步：冥想的练习 睡前是练习冥想的最好时机。和孩子一起躺在松软的床上，先做几组深呼吸使身体平静地放松下来。然后闭上眼睛，保持呼吸平缓，和孩子尽力去想象草原、大海那一望无际的画面，想象绿色、蓝色，想象自己身处其中、无拘无束……通过自己富有感染力的语言引领孩子，同时提醒孩子感觉自己身体上的变化。 第三步：进入呼吸冥想 进行多次的冥想练习后，就可以尝试和孩子一起在简短的提示下进入呼吸冥想了：“深呼吸——放松——均匀呼吸——蓝色——大海——一望无际——放松……” 肌肉放松——我心里紧张，表面上你看出来了吗？ 紧张会导致我们全身肌肉难以放松。如果设法先让肌肉处于更紧张的状态，再迅速将肌肉放松，整个人就会觉得非常轻松啦。 第一招：放松胳膊 这是一个最常使用的方法。和孩子一起握紧拳头，弯起胳膊，把肌肉鼓起来，使整个胳膊处于最紧张的状态。然后从1数到10，深吸一口气，缓慢呼气的同时，突然松开手让胳膊自然落下，这时如果握住孩子的手腕把胳膊拎起来然后松手让它落下，应该是软绵绵的。 第二招：放松脸部 和孩子一起面对镜子，深呼吸，全身放松，使面部表情处于自然状态。接着带领孩子做出一连串的滑稽表情，目的是先把面部肌肉收紧，然后突然放松。比如学小丑，睁一只眼，闭一只眼，轮流放松腮部肌肉；学怪兽，张嘴吞吃小动物，放松唇部肌肉：学小兔、皱鼻子，放松鼻子及眉心肌肉。最后，深呼吸，全身放松，使面部表情恢复自然状态。 这一招还可以用来舒缓紧张、烦躁的情绪。 第三步：放松腿部 孩子六七岁时，教给她这个步骤： 平躺在地板上，单腿抬起，离地板大约15公分左右，脚尖绷向头的方向，让腿部的肌肉紧绷。深呼吸，1、2、3、4、5，屏住气，呼气，腿落下去，放松！然后再做另一条腿的练习。多次练习以后，还可以双腿同时来做。如果孩子做抬腿动作有困难，你可以帮忙扶住他的腿。孩子有时会小腿抽筋，帮他做这个练习来放松。 我要发脾气了！ 当你恼怒的时候，你是怎样发泄情绪的？你的孩子有宣泄情绪的方法吗？如果没有，快快教给他—— 在他烦躁的时候，给他一张纸让他在上面随便乱画；拿出旧书废纸和他一起撕；让他打枕头；教他大声地喊叫…… 渐渐地孩子会形成一种较为固定的宣泄情绪的方法。不要以为这样是在纵容孩子的坏脾气，如果能在短时间内将坏情绪宣泄出去，对身心都是有益的。 这些简易的放松技术，可以使我们更有效地控制自己的情绪。当你和孩子处于焦虑或紧张状态时，就在心中默念“放松”，然后深呼吸…… 采编自：时尚健康 |