新妈咪：让你的腰腹瘦下来
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  发布时间：2006-10-14 08:32:43

　　瑜伽历经几千年，有各种各样的动作，有不同的效用。对于新妈咪来说，“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位，我们就从最迫切的开始，和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。

　　梨式：休 闲 居 编 辑

　　平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

　　吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。

　　呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。

　　保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

　　恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

　　三角式：

　　双腿分开，比肩宽，腿伸直。

　　转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。

　　呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。

　　吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。

　　战士II式：

　　站姿。

　　呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。

　　吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。

　　船式：

　　仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

　　吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

　　蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

　　呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。

　　重复6次。

　　三角转动式：

　　腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

　　呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

　　吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。

　　侧三角伸展式：

　　基本站立式。

　　右脚向右转90度，左脚向右转15至30度，屈右膝，大腿与地面平行。沿着右腿外侧放低右臂，右掌贴在右脚外，左臂放于太阳穴上，脸部上仰。保持30秒。

　　吸气，伸直双腿双臂，回到基本站立式，反方向重复。

　　猫式：

　　跪姿，膝触地，大腿与小腿垂直，掌放于肩正下方，手臂伸直。

　　吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持6秒。

　　呼气，垂下头，拱起脊柱，保持6秒。

　　各做10次。

　　侧卧抬腿式：

　　侧卧，下侧手臂屈肘撑住身体，上臂与前臂成直角。上侧手臂放于胸前，腿伸直并拢，稍向斜前方放置。

　　吸气，双腿并拢，抬起至与髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感)，保持20秒。

　　呼气，放松回地面。重复6次。

　　反方向再做。

　　单腿旋转式：

　　仰卧，腿伸直，臂放于体侧，抬高右腿，顺时针方向划圈，头、身体其余部分保持贴地。8-10次停止，逆时针方向做8-10次，换左腿。

　　(注意不要让身体过分有力而疲劳)

　　腰转动式：

　　腿分开稍宽于肩。

　　吸气，双臂高举过头，十指相交。

　　呼气，向前弯身，至上身与下身成直角。眼注视手。

　　吸气，将上身尽量转向右方。

　　呼气，再转向左方，重复5次。身体回到中心位，恢复直身姿势。

　　板式：

　　俯卧，前臂放于地上，掌心向下，脚趾触地，腿伸直。

　　吸气，抬起身体，前臂与上臂约成直角，从头到脚趾几乎成一直线。手掌、前臂、脚趾支持身体，收紧腹部。保持30秒。

　　呼气，放下身体，恢复俯卧姿势。

　　脊柱扭转式：

　　双腿向前伸直，坐下，屈右膝，脚平放地上。左腿伸直。

　　呼气，扭转身体向右，左臂包住右膝，右手置于右臂后侧。保持30秒。

　　吸气，恢复到起始坐姿，反向重复。

　　上伸腿式：

　　手臂置于体侧，掌心向下，双腿伸直并拢。

　　呼气，抬腿离地，腿与地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。

　　呼气，抬腿离地，腿与地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。

　　呼气，抬腿离地，腿与地面垂直，保持40秒，正常呼吸。

　　呼气，慢慢将腿放到地上。

　　放松，重复4次。

　　(如感到腰部疼，可在腰下垫一块毛巾；如感伸直腿困难，可屈膝)

　　半轮式：

　　屈膝坐于地上，大腿小腿成直角，身体稍向后倾。手放于臂后侧20厘米处，指尖向前。

　　吸气，抬臀离地，让身体几乎与地平行，手臂伸直。收缩腹部，保持正常呼吸，坚持30秒。眼睛注视前方，下巴稍向里夹。

　　呼气，放下臀部至坐式。

　　门式：

　　跪立，把右腿伸向右方，右脚、左膝置于同一线上。转右脚向右，右膝伸直。两臂侧平举与地面平行。

　　呼气，将身体、右臂屈向右腿。右手指尖触地放于腿前。左臂贴近左耳，伸直，保持45秒。

　　吸气，身体双臂恢复原状，右腿恢复原状。

　　左边重复以上动作。

　　爱心提示：

　　1.瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都会有效果。

　　2.产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题，及时向医生和专业教练咨询。

 

   
 

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