短跑训练中的思考
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  发布时间：2007-02-21 00:07:20

    力量训练是提高短跑运动成绩的重要手段之一，但是在实际训练过程中却存在一些问题。一是训练条件所限。“目前，在多数省市队的力量训练房里，除杠铃外，多是一些大众化的健身器材，这对提高影响跑速几个最关键的肌群的专项力量和专门性力量的作用甚小，远远不能适应短跨专门性力量训练的需要”（王卫星）。省市专业队的力量训练条件都很有限，更不要说下面基层学校了，二是练习的针对性问题。由于目前采用的杠铃练习内容，有全蹲、半蹲、弓箭步跳、抓举、高翻、跳深等手段，然后转人冲跑或跨跳等方式，充其量是基础专项力量
练习，原因是在转换过程中是否能达到要求的效果是关键。最佳的专项力量练习应该在实际运动中施加负荷。如起跑的专门练习，最好在起跑过程中施加负荷或牵引。
    另外，使用橡皮筋来改进大腿前摆、后摆动作或牵引前摆、后摆速度进行练习无可非议，但是如果是用来增加阻力，提高专项能力，却要慎重考虑，原因是，在高速跑动状态下的大腿前后摆动是爆发式用力，而橡皮筋是逐渐拉长的，其用力性质不同。针对短跑训练采用橡皮筋练习，奥卓林指出：“用橡皮筋做的各种摆动练习在这里是不可取的，因为随着橡皮筋的拉长，必然会增加相应肌群的紧张，而在快速跑时，肌紧张的性质则完全相反（冲击式的动作）。”
    对短跑技术前支撑扒地性质的认识存在分歧，一种认为前支撑积极扒地动作是一种动力。这一观点是通过高速摄影机对国外个别优秀运动员的生物力学分析得出的结论。另一种认为前主楼积极划地动作是一种缓冲减少阻力为过渡到后蹬创造有利条件，而不是什么动力。特勒兹认为，脚部用力方向是蹬而不是拉；王志强等人最新的研究认为，前支撑积极扒地不产生动力。两种截然不同的观点令人感到疑惑，并引人深思。

    一、高速状态下的途中跑，对抗肌较难实现生理放松
    跑的速度不同，它们的力学模式自然也不同，在中长跑中，支撑和腾空时间相对较长，那么，主动肌和对抗肌可以充分展现收缩和放松生理功能，而短跑要求在极短的时间里达到尽可能快的速度，那么，在这种状态下的对抗肌是怎样的？
    生物学博士N·A卡兹洛夫的研究揭示了快速跑时某些主要内在机制：“在摆动腿的加速和制动阶段，大腿前、后肌群的肌肉都积极参加工作，这些肌肉在支撑阶段，特别是在前摆阶段也参加工作，而且实际上是没有放松状态的”。因此，中速跑所采用的研究不可能揭示短跑时肌肉收缩的规律。奥卓林认为：关于短跑技术就是对抗肌严格按照顺序进行工作的概念与这个项目中各肌群实际的紧张和松弛过程不相符。这一现象查理·谢灵顿也早有定论：对抗肌可以和主动肌同时收缩，从解剖学也可得到解释；在两个以上关节作用的肌肉有时充当对抗肌，有时又可充当协同肌。股直肌通常是作为股后肌群的，但如果骼关节和膝关节同时用的股直肌便与股后肌群协同作用。股后肌群不仅在伸髓是主动肌，而且在屈膝中也是主动肌。同时，在某些肌肉中，它的一部分作为对抗肌而另外部分作为协同肌。
    这些特征势必造成在高速状态下的途中跑过程中对抗肌是较难充分获得伸展放松的，不能简单地认为是技术掌握得不好、不到位、不够完善，而是高速跑自身的特点所决定的。
    因此，在速度训练中要充分注意主动肌与对抗肌的高度协调能力，转换的灵活性练习，使动作幅度获得最佳的使用价值和经济性。
    训练手段如下：
    （一）3°——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。
    （二）牵引跑，强度在110%——120%，距离在60——100米（在摩托车后部安装特制把手）。
    （三）40——80米行进间跑，强度在100%以上。
    （四）60米以内按快速高抬腿（要求膝关节向前幅度要大，大腿：先发力）——快速跨步跳（跑）——快速跑——高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑，动作频率要快，用100%——120%的强度。
    （五）50米以内按快速高抬腿跑——高频率小跑步——快速跑顺序进行练习。要求：同（四）。
    （六）快速两步跨步跳——6次快速高抬腿——8次高频率小步跑——20米快速跑。要求：同（四）。
    这些训练手段，目的是高度强化肌纤维的强直收缩能力，使训练的效果更贴近专项，提高动作频率、位移速度的储备、主动肌与对抗肌转换的灵活性和高度的协调性，在完整练习中使主动肌与对抗肌得到良好配合。休 闲 居 编 辑

    二、加强腿部后群肌及趾屈肌力量
    据郭庆芳等人研究：“在途中跑的每一步，股二头肌放电与股四头肌相比开始的较早，而结束的较晚。这个结果说明：对途中跑股后肌群起着重要作用”。另据王健等人研究：“支撑脚落地，够关节不应参与缓冲，而应不间断地伸展骰关节，增加‘扒地力’和扒地效果”。那么，必须有强大的髋部肌力量在支撑脚
地的一瞬间固定住说部，避免竖直方向的缓冲，而直接进入向前快速伸髋运动。如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。后蹬用力顺序，应从股后肌群先用力，扩展到小腿三头肌，最后到趾屈肌。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌群的收缩速度。尤其是要突出小腿三头肌和趾屈肌群的快速收缩能力，因为小腿三头肌是推动人体向前的主要动力；在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。李汀认为：“在腿部力量训练中应继续加大够关节伸肌和踝关节历屈肌群相对最大力量和快速力量能力训练的比例。对短跑途中跑动作技术的研究表明，这两个关节的动作速度对跑速的影响很大”。髓、膝部位的发力最后是通过脚掌体现出来，主要环节是趾屈肌群，如果趾屈肌群力量强大，能在推进过程最后阶段发挥重大作用；如趾屈肌群力量不足，就会对步长产生负面影响。
    摆腿向前所花费的时间可能是总速度的一个限制性因素。对腿部前摆速度练习也要高度重视，摆动腿前摆不会产生动力，前摆是个过程，后蹬是前摆动作的支撑点和前奏，前摆与后蹬高度协调、配合，才能产生动力。
    加强腿部后肌群专项力量练习方法如下：
    （一）拖重物跑。要求：速度快，注意趾屈肌的最后用力动作（踝屈曲），距离在50——80米，负荷在40%——60%。
    （二）推重物跑。要求：躯干同途中跑姿势，其他要求同拖重物跑。
    （三）30——60米，跳栏架（两只栏为单位，栏距0.5——0.7米，目的是使踝部向前用力，而不是向上用力）。要求：栏高0.3——0.5米（不放栏板，用细橡皮筋代替），动作连贯、快速（有基础后，可穿2——5公斤沙背心跳）。
    （四）40——60米负重物弓箭步行走。要求：向前伸欲速度快，趾屈肌用力快。
    （五）30——60米单脚跳。要求：动作连贯、速度快，有意识地加大踝关节屈曲幅度（有基础后也可穿2——5公斤沙背心跳）。
    （六）跑上坡或台阶。要求：快速，距离在40——80米。
    （七）负沙背心赤脚在沙坑单脚跳。要求：足趾用力弯曲，动作连贯、快速，每脚跳20——30次为一组。
    （八）负重物后摆练习。要求：每组时间8——15秒，负荷量20%——60%。用20%——60%的负荷强度快速完成动作，是白肌纤维参与工作（曼弗里德·葛欧瑟）。在安排力量练习时，应注意“肌肉收缩的力量与速度之间的关系是：在同一时间内要求发挥最大的肌力，收缩的速度就要变慢；要发挥出较大的速度，负荷（阻力）就要减少”（万德光等）。每组力量练习之后，对练习的肌群要进行牵拉伸展，目的：一是使肌纤维被伸展拉长，对爆发力有利；二是减缓肌纤维横断面的增大。短跑运动员需要的是相对力量，而不是绝对力量，股后肌横断面增大，有利方面是力量大，但会对快速前摆的幅度带来一定的负面影响。
    （九）负重屈膝向前屈踝练习。要求快速，用50%以上的负荷练习，注意屈膝角度应该大于90°，小于170°，因为排肠肌是双关节肌，有屈膝和屈踝的两个作用，比目鱼肌是单关节，只起到屈踝作用。当膝关节屈至90°或小于90°时，腓肠肌工作似乎失去了协调性，把趾屈的任务交给了比目鱼肌；当膝关节屈至大于90°以上，是比目鱼肌与腓肠肌共同工作。丸山仁司认为：“人体中红肌纤维多的是比目鱼肌，白肌纤维多的是排肠肌”。根据短跑爆发式用力特点，还是以加强胖肠肌为主的力量训练效果较好。
    在短跑训练过程中，训练思路的条理性，训练手段的多样化，都要服从短跑项目的特点；对前支撑积极扒地的性质的两种不同观点与分歧，应尽早得到权威性定论，否则给训练手段的选择带来困难。

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