精典瑜珈动作：船式  组图  (1)
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  发布时间：2006-01-27 17:41:31

　　身体要稳定地挺直、提腿和维持一个“V”形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。

　　1从“棒坐”（见P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

　　2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

　　3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“V”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。 维持这个姿势约10秒或更久。

　　

　　难度调整 双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。 精彩推荐：精典瑜珈动作：鹭式 组图
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　　动作变化 可找一个人与你一起做“双人船式”：

　　1. 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。

　　2. 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。


　　益处

　　*刺激甲状腺，促进新陈代谢。

　　*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。

　　*减少腰痛，增加平衡感。

　　*增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。

　　*强化肾脏。 注意事项！

　　* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。

　　* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。

　　站立式的特点： 站立式能提升身体的能量，尤其是腿部的力量，令人活力充沛。初学者应常常练习站立式，基础打好后，日后进阶练习平衡式（Balancing Poses）和倒立式（Inversions）时，便可事半功倍。

　　初学者可以先利用墙壁来练习站立式，它能帮助你掌握平衡，更清楚自己的姿势是否达到标准。 因为练习站立式需要不少力量，有时候更涉及一些跳跃的动作，因此，若患有高血压、低血压、心脏病、怀孕、背痛等人士，必须格外小心。请先清楚阅读每一个姿势的“注意事项”，或者寻求医生的意见，才因应个人情况开始练习。 (作者 : Josephine Yu )
摘自《瑜伽自学天书》 当代世界出版社 休 闲 居 编辑

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