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老年人背部锻炼法
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发布时间：2005-07-01 09:26:26

　　人上了年纪，弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。这时如果姿势不当，就很容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。所以，中老年人想从地上端起一盆水或其它东西时，要尽量靠近物品，双脚分开，屈膝下蹲，上身正直或稍稍前倾，少弯腰，而要垂直地向上站起身来。倘若需要转身，则利用大腿和脚的移动来完成，不要只靠扭转腰背来完成。

　　背部保健操能锻炼背肌的力量，经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性。常用动作如下：
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　　1、屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。

　　2、屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。

　　3、屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。

　　4、屈膝跪在地上，双手撑地。背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行。做10次。

　　5、俯卧，在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高。共做10次。

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