中老年人健身跑“十要点”
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  发布时间：2006-10-11 03:16:59

    慢跑简便易行，效果显著，在国内外已成为中老年人养生防病的一种有效手段。但由于慢跑比步行激烈些，如果跑时盲目蛮干，负荷过量而又方法不当，也可能发生损伤或意外。因此，在参加健身慢跑时要记住以下“十要点”。

    一、跑前要进行身体检查休 闲 居编辑

    为了确保安全，中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意，并作一些必要的身体检查。自己也可这样检查一下，即用较快速度步行三公里后，若没有不舒服的感觉，才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

    二、跑的速度切忌过快

    中老年人跑步一般可用每120-130米/分的慢速度进行，从主观感觉上说，要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。

    三、跑的距离必须适当

    这是可以自行掌握、避免意外的安全阀。如果中老年人不顾个人的体质状况，盲目地进行大强度长跑，容易发生危险。因此，保证距离适量，循序渐进，量力而行是十分重要的。开始可以从走、跑数十米、数百米入手，适当后漫漫增至

    四、心率不要超过标准

    衡量慢跑的负荷是否合适，常常用心率这一简单易行的指标来衡量。一般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出，即“170减去年龄”。例如50岁的人，跑时心率不要超过120次/分。国外学者研究还认为，老年人锻炼，一般宜采用本人最高心率的60%—70%为好。按照这个心率标准，约60岁的人是96—112次/分，65岁是93—109次/分，70岁是90—105次/分，80岁是84—98次/分。体质好的中老年人可比这标准略高些，体质差者可略低些。

    五、跑时是否感到乐趣

    这是健身慢跑时主观感觉上的安全阀，如果慢跑负荷适当，跑时会精神愉快、心情舒畅、兴趣无穷；如果跑时烦躁不安，难受苦恼，就应停止。

    六、睡眠和食欲是否良好

    由于健身慢跑促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，因此，在慢跑一段时间后会食欲增加，睡眠良好，这是锻炼适当的标志。反之，就可能是跑得过量的警告。

    七、呼吸是否顺畅

    呼吸要自然、深长、协调、不应有憋气感觉。还要和跑的步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气，就可能是跑速过快或身体不适应，应降低跑速；如跑时呼吸困难，胸闷难受,就应停跑,请医生检查。

    八、预防膝关节疼痛

    跑的方法不得当，可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量，另方面注意跑的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性；冬天注意膝关节保暖。

    九、戒除争强好胜心理

    健身慢跑的目的不是的冠军、夺锦标，而是为了健身防病，益寿延年。因此，在和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低、争强好胜心理，应该心平气和、量力而行，按自己最适宜的速度及距离进行锻炼，确保安全。

    十、注意跑步地点的选择

    最好是平坦的草地、操场或郊外泥路地。在城市最好在公园或绿化地带，或选择那些车辆和行人较少的道路。在马路上练跑，必须思想集中，注意安全。

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