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银发族的饮食与保健
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发布时间：2006-02-12 01:58:23

    人的年龄进入老年期时，人生的历练兴智能的累积是最丰硕的时期，而享受健康快乐的老年生活是银发族最渴望也是最需要追求的方向。人生最好的享受就是健康的身体，然而大多数的人常疏于日常生活的营养与保健，年龄到了五、六十岁就有明显的老化现象，例如听力变差、肌肉失去弹性，骨骼变得较松脆等，严重者还有慢性病缠身，例如高血压、心血管疾病、糖尿病等，所以为了轻松经营老年人的生活，必须多注重营养兴保健。

    了解老化　做好调适
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    一、老化使身体器官及生理功能产生的改变：
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    人自出生以后，身体使不断地进行各种生理代谢，随着年龄的增加，身体会慢慢地自然老化，此可能使身体的组织及器官功能产生改变。特别是一些环境因素，更会加速老化的速率，例如生活的变迁、饮食失调、传染病、情绪、气候及疾病等。

    1．外表：皮肤变粗与干燥，且失去弹性。脸颊松弛、眼睑松弛下垂。头发变白或变稀。

    2．口腔：唾液分泌量减少、齿龈的结缔组织萎缩、味觉灵敏度下降，都会影响到食物的咀嚼与吞咽，而减少食物的摄取量。

    3．肠胃系统：消化液分泌减少，尤其以胃酸最明显。因消化吸收功能下降，使得食物残渣量增加，造成胀气。胃肠道肌肉张力和蠕动减少，导致便秘。

    4．心血管及呼吸系统：心脏在生理上的变化，包括心肌收缩、心输出量及对氧的利用率减少。血管则因胶原变硬，失去弹性，造成血压升高。肺脏方面，肺泡的表面积减少、缺少弹性、扩张能力降低，而使换气功能下降。

    5.感官功能：眼内水晶体的调节力降低，出现近读困难的症状，称为老花眼，此发生在四十岁以上的中老年人，老花度数并会随耳龄而增加，直到六十岁以后度数才会渐渐稳定下来。除此之外，老年人也易患有白内障疾病。而视力减弱会限制社交活动，使得老年人的生活较为单调。另外，嗅觉及味觉也可能改变。触觉及痛觉则因变得较迟钝，手指可能较不灵敏，在做事怕或烹饪方面自然会较不熟练。　

    6．肾脏系统、神经系统、内分泌系统：身体内水份含量百分比及肌肉含量百份比会随着体内脂肪含量的比例增加而减少。一些具有功能的细胞会渐被脂肪及结缔组织所取代。身体的基础代谢率也会下降。

    营养适度　保健之道

    二、老年人常见的营养问题

老年人由于身体器官功能与生理的改变，加上工作、家庭、经济及社会环境等问题的综合影响，可能出现营养过剩或营养不足等营养问题。营养过剩易造成肥胖，而肥胖会影响到健康或加重原有的疾病，例如心脏病、高血压、中风、肾脏疾病、胆囊疾病及糖尿病等，严重者甚至会导致死亡。肥胖多发生于女性老年人，可能是因为女性的生活圈子较小，当一个人独自在家时，多以吃东西来消耗时间，而选择的食物大多是糖果及饼干类等高热量食品，加上平日运动量又少，因此容易因热量摄取过高而造成肥胖。

    营养不足，也是老年人特别要重视的问题。老年人的咀嚼功能衰退、味觉及嗅觉功能下降，对食物渐渐失去兴趣，常感觉淡然无味。另外，也可能没亲人照顾饮食；行动不便而无法自己购物、烹调和进食；神智不清，无法自行喂食；经济有问题；缺乏处理食物经验尤其是男性老年人，再加上消化吸收功能降低，因此老年人较易发生营养不足的情形。老年人早期轻微的营养不足，较不易察觉出来，如持续缺乏营养，便会导致严重的营养不良，使身体抵抗力减弱，健康受到严重的威胁。

　　另外，在骨质疏松症方面应该注意的是，女人六十岁以上每四个人中就有一人会骨质疏松症，这些也是造成脊椎、臀部、手腕和其它部位骨折的最大原因。而造成骨质疏松症的原因包括荷尔蒙分泌量减少、活动不足等。治疗有助于改善病情，但应在中年时或更早时就开始预防。骨质疏松症是慢慢的，悄悄的发生，不易让人察觉有何不适之处，但骨头却变得稀少了，直到有些症状发生造成了疼痛与严重的不适，才令人惊觉其严重性。所以平时即需特别关心老年人的营养状况，尤其是独居者、三餐不正常者、因病在家无法出门者、牙齿咀嚼不易或吞咽困难者、喜欢喝酒或经常酗酒者、神经恍惚不清或患有老年痴呆症、长期服药或正服用多种药物者。

    老当益壮　调整饮食
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    三、老年人的饮食原则及注意事项：

　  在繁忙的工商社会中，您是否为家中老年人的三餐饮食而不知所措呢？由于老年人本身器官和生理功能都产生改变，因此为了预防老年慢性病，饮食必须做些调整，才能获取均衡的营养，保持健康的身体。

    1．维持理想体重：肥胖是健康的大敌，也是长寿的克星。一般人都想尽办法要避免肥胖，以减少罹患相关疾病的危险性，老年人想要追求健康的生活，更应该要远离肥胖。

    2．减少饮食中的油脂量和胆固醇：低油低胆固醇的饮食，可预防老年慢性病、高血压和心血管疾病的罹患。高油脂食物较易使老年人有消化不良、肠胃不适的情形产生。平时即应少吃油炸、油煎、油酥等食物。

    3．减少食物的盐份：老年人的饮食应该多选择新鲜的食物，避免选择含盐分的加工食品，以预防高血压。

    4．多吃富含纤维质的食物：老年人的牙齿功能衰退，唾液及胃酸分泌量减少，又不喜欢上厕所，因此大多不喜欢吃蔬菜水果，便秘便因而经常发生。所以多摄取含纤维的食物，可预防便秘及大肠癌，还可降低心血管疾病的罹患率。

    5．多喝水：水是一种营养素，但常遭许多人忽略。每天喝水是必需的，有助于消化、排泄和防止脱水。由于身体器官的老化，老年人的肾脏功能已减退，所以应适量喝水，以帮助血液循环，防止血中废物浓度过高。若嫌夜间上厕所较麻烦，可以利用白天多喝水。

    6．少量多餐：老年人由于胃肠蠕动减慢，常有消化不良的情况，为避免此现象发生，老年人便逐渐倾向偏食或不吃，长期下来，将会影响健康。饮食可采取少量多餐，如一天四餐，或一天五餐等，视个人情况而定，使老年人能获得足够的营养。

    7．适量补充维生素和矿物质：视个人健康状况而定，可请教家庭医师或营养师。

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