中老年人不同季节的健身运动
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  发布时间：2005-07-15 15:13:42

　　俗话说，一年之计在于春。其实对于健身运动来讲，春夏秋冬都应坚持健身运动，但结合中老年人的特点，在不同季节进行运动时就有不同的注意事项。

　　一、春练
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　　春季从立春到立夏。包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨6个节气。春为四时之首，万象更新之始。天地俱生，阳气日盛，蛰虫苏醒活动，春回大地。人体的皮肤腠理逐渐舒展，人体机能趋于活跃和加强，沐浴在春光明媚中进行“春练”，可使人心旷神怡，精神振奋。且能调节神经系统的功能，使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。 根据早春气候多变，病菌丛生的特点和防止春疾，确保健康，户外的春季锻炼应做到下列几点。

　　1．掌握气候的变化。早春气候乍暖乍寒，户外锻炼的衣着要合适，随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻炼后，应随即用柔软的于毛巾擦抹身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100至200米，小憩5～8分钟。

　　2．注意感官卫生。春季雾多，风沙也多。锻炼时肢体裸露部分不宜过大，防止肢体受潮寒而导致疼痛；不要在尘上飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。

　　3．合理安排运动量。在风和日丽，景色宜人的环境里锻炼易“乐于忘返”。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应立即调整间歇次数，并进行医学测试（一分钟脉搏频率的比较测定）。合理的运动负荷应在锻炼后一小时内得到恢复。反之，即为超量负荷。锻炼时，一些体质孱弱或缺乏锻炼习惯的老年人，运动量必须遵循由小到大，选做的动作由易到难，由简到繁的原则。

　　二、夏练

　　夏季从立夏至立秋。包括立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑6个节气。夏季烈日炎炎，雨水充沛，万物竞长，日新月异，阳极阴长，万物成实。锻炼者应当早起晚睡，早晨锻炼最好在清晨。锻炼项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜。根据"春夏养阳"的原则，不宜做过于剧烈的运动，因为剧烈运动可致大汗淋漓，不但伤阴，也伤阳气。

　　在炎热的夏季气温高的环境中锻炼容易中暑。因“夏练”时，体内的温度不易散发出去，体内产热增多，体温就会明显升高达39～40摄氏度，使体内产热量高于散热量时，中枢神经系统及其内脏器官的活动失调，从而引起中暑。

　　为避免“夏练”中暑，应采取以下方法和措施：

　　1．避免在11～16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。

　　2．室外锻炼要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽；穿着白色或淡色，透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服。

　　3．在运动过程中要增加间歇次数，每次10～15分钟。并设法在阴凉、安静处休息，锻炼时间不宜过长，每次30～40分钟。

　　4．间歇时，可饮淡盐水或清凉退暑饮料（绿豆汤、果汁、金银花水等）。

　　5．锻炼后，立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。

　　6．如锻炼中出现中暑症状，应立即中止锻炼，将老人转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱掉运动服，松解衣扣、并在头额部或腋下处进行冷敷。

　　7．对头晕、头痛、恶心呕吐的老人可服用霍香正气水或十滴水等祛暑药物，也可配合刮痧治疗，如重度中暑应直接送医院医治。

　　三、秋练

　　秋季包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降6个节所。秋季是由热转寒，即“阳消阴长”的过渡阶段，自然界万物成熟而平走收敛。锻炼者应早睡早起，保持神志安宁，减缓秋天肃杀之气对人体的影响。收敛神气，不使神思外驰。秋季天高气爽，是开展各种锻炼活动的好时期，锻炼者可以动静结合，如打太极拳、做体操、练五禽戏、爬山等。秋养肺，常叩齿搅海，可防秋燥伤肺。

　　四、冬练

　　冬季从立冬至次年立春。包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒6个节气，是一年中最冷的季节。冬季阴气日盛而至极，阳气微极而复萌。在冬季要顺应自然的变化，精神情志要安静自如，恬淡无求，使神气内收。人们的起居也顺天调整，早睡晚起，早晨等到阳光充足时再开始锻炼。运动前要做准备活动，运动量逐渐增加，避免在严寒、大雪及朔风中锻炼。

　　中老年人冬季锻炼若安排不当，容易引起感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人对感冒切不可掉以轻心。

　　为预防感冒，应注意以下几点：

　　1．谨防超负荷锻炼。中老年人冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动是增进体质，预防感冒的重要手段。超负荷锻炼，机体过度疲劳，抵抗力下降，细菌和病毒便乘虚而入，容易引起感冒。

　　冬季健身运动中预防感冒必须遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式，负荷量的递增要因人而异，初练慢跑时由3分钟增至5分钟或10分钟。

　　预防感冒还可采用心率测定衡量运动负荷量。例如，健康老人慢跑强度的心率数＝180-年龄；孱弱老人心率数＝170-年龄。

　　2．“冬练”要注意保暖。“冬练”室内外的温差悬殊，中老年人若冒然到室外锻炼，受冷气或寒风侵袭，使上呼吸道粘膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，致使粘膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。锻炼时，衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒衣服，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不致于让汗浸湿了的衣服裹紧身子，否则被寒风一吹容易着凉感冒；遇到气温过低且风特别大的恶劣天气，缺乏冬天锻炼习惯的人，可暂改在室内进行体育锻炼。

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