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中年肥胖：适宜和不适宜的减肥练习 运动能够成“克”地减轻体重，节食能够成“公斤”地减轻体重，两者相结合，就会取得效果。但对于已经发胖的中年人来说，不是各种运动都适合你—— 适合做的运动休闲 居 编 辑 “快走”是简而易行的运动，快走能够促进心血管系统和呼吸系统的活动，使肌肉器官运作起来，这对代谢过程十分有利，任何健康的人都不难做到。但快走消耗不了多少能量，1小时走6公里只能消耗400千卡左右，总之，快走是可靠、安全、效果一般的减肥手段，假如条件许可，应该加量——多走，少用交通工具。 “跑步”也是简而易行的运动，效力大，但相当剧烈，应当慎重，体虚、未加训练的肥胖者不要一开始就跑步，而应从快走开始，逐渐增加行走的距离和速度，不时地从快走过渡到慢跑。这样做不会出现困难，因为以每小时6公里的速度走路和跑步所花费的体力基本相同。跑步的距离应随机体对负荷适应的程度而不断增加。最初阶段对负荷适应程度的评定只需“自我感觉”一项指标就够了——跑步不应该有难受的感觉，等机体适应能力提高，慢跑距离就可延长，那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。 经常(每周不少于3-4次)游泳、骑自行车都会使体重减下来，但不要忽视运动后食欲的加大，必须同时严格遵守饮食制度，否则体重反而会增加。 还有一些简易却相当有效的减肥方法不妨采用： 收腹练习。一天10-12次，每次6秒钟左右，就足以大大增强腹肌，提高肠道的工作能力，预防便秘。做这种练习要养成习惯，收腹练习与展肩和抬头的练习相结合，能使男子的外貌大为改善。 自我按摩腹部和腰部。这能去除腹部和腰部的脂肪，手法有推、揉捏和轻拍；仰卧，两腿左右分开和并拢也是有效的练习；还有以各种站立姿势转体和倾体等，这些练习都能增强腹斜肌。 旋转髋关节。在不同平面上摆腿，站着、坐着、躺着旋转两腿、举腿，都是较好地减去臀部和腿部脂肪的好方法，应当每天用力做几次，每次做到腿部肌肉微微感到疲劳为止。 不适合做的运动 仰卧起坐(仰卧，两腿固定，抬起躯干)这类运动对于已非年轻的胖人很不适合。这种运动主要是增强腿部肌肉，腰部减肥的效果很小，还容易引起疝气和消化器官失调。 有人主张在吃饭之前先运动，理由是运动后虽然到了吃饭时间，但此刻不想吃东西，只吃很少一点食物就能饱。这种做法也会使消化系统失调，正确的做法是饭后需要安静休息20-30分钟，饭前的运动也应该有20分钟的休息，然后才进餐。 查询更多肥胖信息 |