老年人应注意合理的营养
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  发布时间：2006-08-27 20:48:31

 
                                人民卫生出版社编辑  郭有声
  休 闲 居 编 辑
    合理的营养可以使人长寿，自古以来人们便知。《黄帝内经·素问》就说“食饮有节，起居有常，不妄作劳，度百岁乃去”。
    老年人需要多少营养
    老年人随着年龄的增长，其体力、活动量下降，代谢功能减低，若以青；隆年人的每日热量供给为标准，则老年人热量需要随年龄的增高而减少，60岁左右老年人热量供给要比青壮年人减少20％，70岁以上老年人要减少30％。联合国粮农组织和世界卫生组织推荐的老年人海日摄入热量，50~60岁为2700千卡(1千卡约等于4200焦耳)，60岁以上为2400千卡，70岁以上为2100千卡。
    碳水化合物(即糖类)是供给人体热量的主要来源，约占总热量的60％~70％。老年人应以进食淀粉为主，每天以300~350克(6~7两)主食为宜，要粗细搭配，少吃糖。
    由于老年人蛋白质消耗较多，补充蛋白质很重要，一般可按每公斤体重1．0-1.5克计算供应，其中优质蛋白应占蛋白总量的50％以上，鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品的蛋白都是很好的优良蛋白质。
    老年人摄入的脂肪量应为每公斤体重0．7克计算，并要尽量选用含不饱合脂肪酸的食品，即主要用植物油(如葵花、芝麻、大豆、花生、菜籽等榨的油)，少食动物性脂肪(尤其是猪油、肥肉、奶油、羊油等)。因为老年人脂肪代谢缓慢，过多地摄入动物性脂肪，可促使血脂浓度增高及引起身体肥胖，从而增加动脉硬化及心脑血管疾病的几率，同时可影响机体的免疫功能，可能增加结肠癌、前列腺癌及乳腺癌的发病率。因此，老年人一定要严格控制脂肪的摄入量。
    维生素对老年人有重要意义，因为老年人容易出现维生素A、B1、B2、C、D、E等缺乏，所以老年人饮食中的维生素含量必须丰富，新鲜蔬菜和水果类含有大量的维生素、无机盐和纤维素，每天都要多吃一点，以增强老年人的抵抗力，促进食欲，防止血管粥样硬化。
    老年人容易出现骨骼脱钙，导致骨质疏松，或发生骨折，应增加含钙较多的食物，如豆类、虾等食品。水占老年人体重的50％左右，应适量饮水，同时饮水有助于机体代谢所产生之废物的排泄，但也不可饮水过多，以免增加肾脏的负担，一般每日饮水量(包括饮料)在1500~2000毫升即可。过多吃盐可引起血压升高，每日食盐量最好不超过5克。
    要养成科学饮食的习惯
    这一点非常重要，因为目前威胁人类生命的前三位疾病即心血管疾病、脑血管疾病和肿瘤，都与饮食习惯有关。比如，高胆固醇饮食容易引起动脉硬化，偶尔吃几次关系不大，如果形成习惯，长期过多食用，对身体肯定有害。
    坚持“吃多样化的平衡膳食和维持合适的体重”，是合理饮食的基本方针。一般来说，谷类、豆类和豆制品类、蔬菜水果类食物，可以自由摄取；肉、禽、蛋、鱼、奶制品类食物，应适当限制；动植物油脂、糖、酒类则应该加以限制。实验证明，以新鲜蔬菜为主的膳食，因进食的纤维素较多，消化系统癌症的发生率相对下降；经常进食粗粮、植物油和豆制品，可使心血管、脑血管疾病的发病机会相对减少。
    从餐次上讲，目前提倡多餐制，即少食多餐。有的营养学家认为，一日多餐比一日二、三餐科学，尤其适用于老年人。吃饭要定时定量，切忌大吃大喝和暴饮暴食。
    食物的烹调习惯也很要紧。一般而言，油炸、油煎的食品营养成分破坏较多，而清蒸、快炒的营养成分破坏较少，因而应养成吃清蒸食品的习惯。
    总之，老年人一定要养成科学的饮食习惯，主食要细粮和粗杂粮搭配，副食要以新鲜蔬菜和水果类为主，适当而有限制地进食荤菜类，食品种类要多样化；饮食要定时、定量、不偏食，少食多餐，不暴饮暴食；适当饮水，少吃盐。
    食补胜过药补
    一提到“补”，有些老年人往往习惯于选用人参、鹿茸等，而忽视食补的作用。中医认为，“药补不如食补”，“日食三合米，胜似参芪一大包”。这话是有一定道理的。主要理由有两点：
    第一，食物中含有人体所需要的各种营养成分，补药所含的补身有效成分在食物中也有。通过合理的膳食，可以比较全面地补充身体需要的各种营养物质，有利于人体的正常发育，强身健体，延年益寿。
    第二，任何补药都不是万灵的，就营养成分来说也是不全面的，而且补药过量会产生一定的副作用。例如，众所周知的名贵补药人参，能大补元气、生津解渴、强神益志，但是滥用人参或服之过量，可引起“人参滥用综合征”，轻者会使入神经高度兴奋，出现头痛、烦躁、易怒、失眠或抑郁等症状，重者可致血压升高、心律失常、九窍出血，甚至暴死。特别是肝阳上亢的高血压病人，服用过量人参还可能引起脑血管意外。
    这里并不是一概排斥补药，而是反对滥用补药，一定要在医生指导下应用，而且能食补的就不要药补，因为食补胜过药补。我国人的传统习惯是“冬令食补”，并根据每个人的气、血、阴、阳盛衰情况和食物的四气五味有选择地进行，这是比较合理的。例如，气虚老人，表现面色苍白、精神不振、四肢无力、头晕气短、自汗、食欲欠佳等，可选用牛肉、鸡肉、鲫鱼、黄鳝、山药、莲子、扁豆、马铃薯、红枣等进补；血虚老人，面色萎黄、头昏眼花、心悸失眠、口唇苍白等，可选用大枣、葡萄、龙眼、花生、猪肝、猪心、鱿鱼等进补；阴虚老人，面颊颧红、年后低热、手足心发热、盗汗、口渴、多梦遗精、大便干燥、小便发黄等，可选用梨、百合、鸡蛋、牛奶、银耳、猪肉、鸭肉、乌骨鸡、豆腐、山药、松子、甲鱼、海参、燕窝等进补；阳虚老人，表现怕冷、手脚发凉、阳痿、遗尿、大便溏、小便清长等，可选用糯米、鸡肉、羊肉、韭菜、胡桃、海参、虾、冬虫夏草、红糖等进补。以上食品可根据个人的身体；吠况和生活条件，选择食用，但一次食量不宜过大。
    我国民间食用的保健粥，也适于老人冬令食补，现介绍两种：①红枣粥：将红枣10～15个、粳米100克放在一起，加水煮粥。可以治疗体质虚弱或病后体虚、气血两亏、脾胃虚弱等，还有保护肝脏的作用。同时，红枣粥香甜可口，可促进食欲。但痰湿较重的肥胖老人应禁食。②银耳粥：先把白木耳用水浸泡半日，然后将粳米100克、红枣3～5个一起煮粥，待煮沸后加入已泡好的白木耳5—10克和适量冰糖，同煮为粥。银耳粥有滋阴养胃、润肺生津、益气止血、健脑强心等作用，对阴虚体弱、肺结核咯血者尤为适用，但风寒感冒者应忌用。
 
 
 
                                   选摘自《健康指南》2003年第7期
 

 
  
 
　 
　

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