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偶想瘦下来!...... 偶15岁 59公斤``` 小腿还可以 大腿有点粗``我是学生``不能每天都锻炼` 我脸上也比较胖``身高170``有什么方法可以让自己瘦呢 我想减到52 53公斤左右??别糊弄我哦......答的好追加休 闲 居编辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： [xmtx制造，请勿抄袭，谢谢^-^] 一、减肥流程如下： 对象情况：男性，15岁（发育阶段），身高170cm，体重59kg A、认识自己 1 计算每天不运动(休息24小时)的基本消耗：体重59kg，正常消耗1557.6大卡热量 2 根据BMI反推出健康体重范围：53.46-72.25kg，就是说，你的体重是健康的 3 根据国内常用的标准体重表，19岁男性170cm的标准体重是56~58kg，按照一般规律，15岁比19岁时体重要轻 4 根据上面计算所的，建议减到56kg左右，得到需要减去的体重为3kg，根据经验，可以在一个月内健康的减去 B、制定个人计划、跟踪、记录 5 配置食谱和运动方案，根据经验，建议每天食物摄入在2400大卡(营养学会推荐13~15岁人士要保证2400大卡摄入热量，保证正常发育需要)左右，并配合更多的运动，来大道控制摄入、多消耗热量的目的。建议的食物包括水煮鸡蛋白、鱼肉、鸡胸脯肉、蒸羊肉、蔬菜、水果。(以上除鱼肉外的肉类需去皮去脂，清蒸)。运动项目可以根据自己情况来订制，每天走路、上下楼梯都会消耗热量，但是要消耗脂肪就需要做中低强度运动心率的运动，比如慢跑、游泳等，并且需要运动时间在20分钟以上。 6 万事俱备，根据自己的方案好好坚持，建议使用工具记录计划，并作跟踪(包括执行情况和体重变化),监督和鼓励自己！ 7 在平台期，寻求朋友、家人的鼓励和监督，继续坚持做计划和记录执行情况、成果！ C、成功！ 8 突破平台期，减肥成功！ 二、需要快速见效、树立信心时的具体方案方面： 下面发一个以鸡蛋为主的食谱，为什么要以鸡蛋为主呢？她的营养就不多说了，另外1个煮熟的蛋含80大卡热量（只吃蛋白热量更低），而我们消化吸收时，肠胃却要费去92大卡热量热能，因此吃1个熟蛋，使肚子感觉较饱，实际上却替我们减去了12大卡热量，多吃熟蛋对减肥是有益的。再补充一点，含蛋白质食物和含淀粉一起吃的话，会使身体长时间有饱感(消化时间加长)，所以在开始的食谱中使用，但是不能一直这么吃，因为一来会加重消化负担，二来造成体内垃圾沉积，不利于健康。这一套食谱摄入量比较低，这是为了在减肥初期比较明显地看到效果，给自己动力和信心！在减掉5斤后就要换食谱了哦~ 周一： 早餐： 水煮半熟蛋1个(约41大卡) 全麦土司面包1片(约172大卡) 葡萄1份(2两约45大卡) 纯咖啡1杯(0热量) 午餐： 全麦土司面包1片(约172大卡) 鸡蛋·中·蛋白1个(约15大卡) 纯咖啡1杯(0热量) 晚餐： 纯咖啡1杯(0热量) 鸡蛋·中·蛋白1个(约15大卡) 蔬菜沙拉1份(约60大卡) 泡菜1小份(含少量辣油，约70大卡) 零食： 巧克力1小块(只允许在中午或之前吃，55大卡) 说明：（不推荐发育期人士使用！在这里只是做个例子）总计摄入热量645大卡，如果感觉饿的话，可以吃水果哦，普通大小苹果热量是在50-65大卡热量，每吃一个就自己加上。泡菜在沃尔马超市就有卖。若胆固醇高，早餐的鸡蛋可以用豆腐代替，或者只吃蛋白；咖啡不可加糖加奶；还要注意多喝水。 (其他食谱略，可以看我的其他回答去找到) 三、稳定期的实际方案(下面的方案例子是给我老婆做的) 1100大卡热量食谱： 早餐： 普通牛奶0.5杯(共100毫升 66大卡) 面包土司2片(共156大卡) 加糖炼乳1匙(21克/匙 69大卡) 午餐： 咖喱饭·辣味1份(210克/份 256大卡) 天然橘子果汁（100%）1杯(200毫升/杯 84大卡) 晚餐： 酱肉包1个(大概 150大卡) 粥0.5中碗 (大概 100大卡) 点心： 牛肉干1份(20克/份 66大卡) 巧克力1片(10克/片 55大卡) 苹果1个(约55大卡) 运动： 走路(散步)30分钟 上楼梯30分钟 休息1080分钟 逛街30分钟 这是我给我LP定的计划。中午因为是工作餐，只能吃客饭啦~，早餐是比较西式的面包牛奶，本来是吃牛奶和蛋白的，但是吃了2次以后，都觉得肚子不舒服，就改成了面包牛奶。果汁喝的是果汁源的果粒橙。奖励她坚持减肥，嘿嘿，吃一小块巧克力~。总计摄入能量为1052大卡！不需要做额外的运动，不需要饿着自己，而且还有零食吃哦~ 四、其他注意点 按你的职业可以分为1 学生 2 上班族 对于1 的话，一般情况是只要控制零食，其他正常吃就可以了，而且有同学或朋友一起吃得话，一般心里也会自己注意些 对于2 的话，主要是控制晚上的热量摄入，就算参加应酬也要少酒，少油脂，如果火锅的话，更要注意。 上面是食物方面，运动方面不管是1还是2，首先走路是最自然的消耗热量方式，建议每天走路45分钟以上，其次上下楼梯也是消耗热量的自然方式之一，再一个可以在室内跳绳等。 很重要的一点就是坚持做计划，坚持做执行跟踪地记录，最好还要请家人朋友一起监督。 希望对你有帮助！ |