改善肌肉适能的运动方法
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  发布时间：2005-01-18 16:45:14

    训练以隔天练习为好，即每周练习三次。重量训练的运动强度如何掌握呢？如果以肌耐力适能和追求体态为目标，那么以能完成三组、每组15次为起始运动强度。以后随着肌力的增强，再逐渐增大负荷量。

    增强肌力和肌耐力的方法甚多，这里只简单介绍几种常用的训练方法。休 闲 居 编 辑

    增强大腿肌的方法：屈膝半蹲、卧撑举腿、侧踢腿、跪撑腿弯举。

    增强胸肌的方法：俯卧撑、双臂侧举、仰卧推举、仰卧直举。

    增强肩肌的方法：双臂侧举、提铃耸肩、俯身上拉。

    增强腰腹肌的方法：屈腿仰卧起坐、两头起、坐姿负重转体、悬垂举腿。

    增强手臂肌的方法：引体向上、臂弯举、直体上拉。

    增强小腿肌的方法：单腿持铃提踵、负重踊跃。

    重量训练应注意以下几个方面：

    其一，决非三天打鱼两天晒网就可以奏效，必须坚持，才能达到预想的目的。切忌从兴趣出发，时断时续。

    其二，循序渐进。就是说在学习动作和选择方法时，要由易到难，由简单到复杂，运动量由小到大，并逐渐增加强度。

    其三，要注意动作姿态和规格。动作规格是指完成动作时应达到的标准，动作姿态是指完成动作时身体各部位的正确姿势。两者虽不同，却又密切相关。动作规格高，身体姿态必然好；身体姿态差，动作规格必然低。

    其四，要充分做好练前的准备活动和练后的放松活动。此外，因重量训练多与器械打交道，还要注意安全，做好自我保护。

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