生活保健 |
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一生的健康守则 青年期妈妈 休闲居 编 辑 美丽与抗压一起来 这个年龄段的妈妈身体素质都还不错，但她们是压力最大的一群人，上有老人要关心，下有宝宝要照顾，丈夫不能忽视，工作不能放松，身兼数职的青年期妈妈，在工作、家庭的双重压力下容易疲劳、情绪低落、抵抗力下降等，很可能处在亚健康状态。同时由于处在性活跃期，月经周期、生殖系统炎症等都可能叫她们烦恼。 吃饱不如吃好，身体健康，精力充沛，工作才能出色。年轻女性要给自己营养平衡的膳食并不难，只要配合好谷物、蔬菜水果、牛奶、豆类和动物食品这五大类食品就足够了。 1、每天喝牛奶 1-2杯 2、每天吃蔬菜 500克 3、每天吃主食 300克 4、每天吃瘦肉或鱼 100克 5、每天吃一个苹果或橙健康早餐很简单，你只要做到： 1、一般来说起床后 20-30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。 2、营养搭配的基本原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。 3、早餐所供给的热量要占全天热量的 30％，主要就靠主食，因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包、粥等。早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松和豆制品等食物。 4、维生素 C最易被人所忽视，最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。 5、如果实在没时间，你只要备好一杯牛奶、一片面包、一个苹果，在上班途中边走边吃。 30岁开始补钙最适宜 1、适当增加牛奶的摄入量。 2、多食其他含丰富钙质的食品。 3、要多食富含维生素 D的食物。 4、钙质可以和醋一起摄取。 5、早餐喝牛奶，午餐或晚餐后再服用钙制剂。 花粉、蜂皇浆因含有丰富的维生素及矿物质，对于增加体力、对抗压力、养颜美容皆有很大的帮助。 预防重点：缺铁性贫血。 方法：从饮食中补充铁质。 1、适当进食瘦肉，每天吃一个鸡蛋，多吃蚬、蚌等贝壳类动物。 2、多吃深色绿叶蔬菜 (如菠菜、芥蓝 )、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品。 3、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。 4、不宜在用餐前后饮用浓茶或咖啡。 中年期妈妈 注重更年期的保养之道 大多数的更年期妈妈都有不为人知的困扰：如腰酸背痛、皮肤潮红、盗汗、心悸、频尿等，再加上皮肤干燥老化、皱纹增加等外观上的改变，更影响自身的信心。这些因为年龄而自然产生的症状，其实都是可以靠日常饮食保健、运动来获得改善。 中年以后由于体内雌激素分泌减少，加速骨质的流失，内脏机能也会逐渐衰竭，长期缺乏运动、累积过大压力和营养不均衡，都可能加重更年期症状，因此除寻求专业医师治疗外，均衡饮食和运动也是保健方法之一。 饮食的“四舍五入法” 减少脂肪、胆固醇、盐和酒等四种物质的摄取，增加纤维素 (全谷类、蔬菜和水果 )、植物性蛋白质 (大豆蛋白 )，选择富有茁胡萝卜素、维生素 C、 E的食物，以及含有丰富维他命 C的水果如草莓、橙、猕猴桃等；含维他命 E的食物有葵花子油、小麦胚芽、芝麻、核桃等；至于含茁胡萝卜素的食物有深绿色蔬果、胡萝卜、西红柿、木瓜、枸杞子、麦草等。多摄取含钙质的食物 (牛奶 )和每天六杯至八杯的水。 平时适当的运动可以提升基础代谢率，远离肥胖。此外，最近科学家发现，蜂胶含有丰富的类黄酮，具有很强的抗氧化功能，对身体的帮助也相当大。 预防重点：更年期综合征。 方法：均衡的营养、必要的荷尔蒙补充、适度的运动和乐观开朗的心情。 银发族妈妈 最重要的是疾病预防 这个年龄段的妈妈，消化系统渐渐退化，造成胃的收缩和肠的蠕动功能降低，吃完东西后容易产生饱胀感和便秘的情形。在饮食方面要多吃富含纤维素的食品，如蔬菜、五谷杂粮、地瓜等制品，不要吃得过于精细，以促进肠道的蠕动，使排便更顺畅，身体更健康。 高血压和血管硬化也是银发族妈妈常有的毛病，所以平时就要特别留意，避免造成脑中风或心脏病。故饮食中宜减少动物脂肪的摄取量，在烹调过程中则尽量使用富含不饱和脂肪酸的植物油，如葵花油。平时多吃深海鱼肉，可以有效维持心血管的健康，若无法摄取足够的鱼类，建议多补充鱼油。 由于胃黏膜变薄、胃酸减少，致使铁和钙质的吸收受到影响，多吃富含铁质和钙质的食物，如：奶制品、豆制品、大麦苗、苜蓿、小麦芽等，同时配合摄取适量的维生素 C，以促进铁、钙质在肠道中的吸收。 预防重点：骨质疏松。 方法：少喝咖啡少吃肉，多运动，补钙。本版指导专家：武警医学院附属医院生殖医学研究中心张月莲硕士副主任医师文 /邱华艳 |