教你合理地增加训练质量
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  发布时间：2006-02-01 22:24:44

   　 观察健身馆中的大块头，他们的训练负荷一定会令你惊叹。如果再看看职业明星们的训练负荷，那更会让你咋舌，感到难以置信。他们为什么要这样做呢？原因很简单：非此难以练就惊人的体格。练健美的人都会为进步缓慢甚至停滞而苦恼，而进步缓慢与训练负荷是密切相关的。如果你一年到头都采用同样的负荷，那么你的体格也同样没有什么变化，因为你身体无需增加肌肉量就能轻松地应付训练。还有，如果负重量不增加，只增加训练强度，则实质性变化也不大，很快就会重新陷入停滞。那么怎样才能合理地增加训练质量呢？

  　  一、牵拉动作与静抗动作结合休 闲 居 编 辑

　    牵拉动作与静抗动作结合能持续刺激深层肌肉，对力量增大有出乎意料的效果。因为牵拉动作与静抗动作是持续紧张，负荷恒定，作用于目标肌的时间相对延长，迫使身体动作深层肌肉纤维，以致训练出来的肌肉外观致密坚韧，容易显现纹理，且力量保持的时间也较普通动作长，消退迟缓。

  　  具体动作有：双杠臂屈伸，引体向上，滑轮拉力器动作（夹胸、下拉、下压等等）。

   　 静抗与上述动作结合一个显著的好处是：加强了肩、腕、肘关节的强度。健美爱好者都知道，加重与关节损伤是一个矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高各关节，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。

   　 以提高肩关节强度为例，在双臂屈伸至顶点时，做1——2秒的停顿，进行顶峰收缩。在最后一个动作至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6——8秒钟。也可加挂重量，每组只做4——6次，重点在顶峰收缩上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大变化；对负荷的控制能力增强，卧推，直立推举的负重量提高，受伤的情况不易出现了。再如立姿滑轮下压，重点也在顶峰收缩的对抗上。最后一个结束动作持续对抗6——8秒，每组下限为4——6次。如果肩部旧伤未愈，则每组以8——10次为宜。你会发现，用这样的方式有意识地加强肩关节强度，旧伤会好转，因为良好的血液循环对损伤部位有消瘀和消炎作用。静抗动作正是强化了这一效果，同时能使筋膜，软骨和韧带的强度大大提高，从而能协同肌肉对抗更大的重量。

  　  二、经常变换发力方式

    　总是以一种习惯的速度做动作，也会造成力量增长的迟缓。经常有意识地变换一下发力方式，能让肌肉总是处于一种重新适应的压力下，不断重建平衡。而这重建平衡的过程就是肌力增长，围度增加的过程。

    　一般有这样几种发力方式：1、下降3——4秒，做控制性还原；上举2——3秒，也控制住重量，即常规方法。2、下降做控制性还原，上举则爆发用力，尽可能快做。3、全程流畅进行，上下两个顶点都不停顿。4、静力对抗方式，尤其是牵拉动作（单、双杠和滑轮拉力器）。这些对提高关节强度及肌力和肌肉围度的增长都极有好处。韦德训练法则中的顶峰收缩其实就是静力对抗方式。这几种发力方式对提高负重量都很有帮助。

  　  三、预应力方式

  　  如果你要将某一动作负重提高一档（一般是2.5～5公斤），你可以先以某种方式尝试一下这个重量。

   　 以平卧推举为例，先在坐姿推举杠铃上加到目标值，在同伴的帮助下推起，然后独自用静力对抗方式坚持3——5秒钟，再控制还原。或者在卧推架上做平卧推举，由训练伙伴协助推起，坚持3——5秒，再独立控制放下。因有卧推架保护，不会造成懈力伤害。这种预应方式对提高关节强度，神经系统和自信心都很有好处。

    　四、注重伸展放松

   　 应根据不同动作采用针对性的放松方法。比如，练背阔肌时可采用类似自由泳的动作，前倾身体做划臂动作或体前双臂环抱，充分伸展目标肌；做弯举动作后，可向外侧旋手臂和徒手弯举几下，以进一步缓解肌肉压力，促使更多的血液流入目标肌。另外，这样做还可起到整理肌纤维的作用，对下一组训练有很好的帮助。

　    五、合理的训练时间与频率

    　为了提高训练重量，你不应将一堂训练课任意延长。一般应在45分钟以内，否则不利于恢复。若恢复得不充分，则力量增长只能是个良好的愿望。

    　至于训练频率，不能照搬职业明星的做法，因为他们早已经过了基础训练阶段。较好的做法是同一部位每周练2次，一次以大重量为主，另一次以动作的规范和认真体会肌肉的收缩感觉为主，忘掉重量。这样既能不过度训练，有利于肌肉增长恢复，又有兼得大重量与细节刻画的好处。

　　六、综合提高与营养补充

　　综合提高是指将肌肉看作一个有机整体，而不单将目光盯在目标肌上。比如，卧推重量的提高不仅仅是猛练胸大肌，相关的三角肌、肱三头肌和背阔肌的力量也要提高。深蹲负重的提高也不仅仅是股四头肌的事，背阔肌下部、腘绳肌及臀肌力量的提高也不可忽视，这些部位可以通过硬拉，腿弯举来加强。这就是综合提高的训练方法，可以收到相辅相成、相互促进的良好效果。

　　在提高负重能力的同时，要合理补充营养，尤其是蛋白质应保证每天每磅体重摄入1～1.5克蛋白质。训练后的20分钟内应补充一杯蛋白饮料或分量较少的营养餐（蛋白质与碳水化合物的比例为1:2），这样能加快恢复速度，有利于肌肉的增长。

　　综上所述，提高训练质量不能只将目光盯在肌肉上，因为举起一个重量是神经系统，肌肉系统和骨骼系统（尤其是关节强度）三个主要方面共同作用的结果，只有三方面都得到提高，训练重量才能增长。单独强调哪一方面都会使其余两方面受到损害，举大重量容易受伤就是这个道理。阿诺德·施瓦辛格在《现代健美大全》中说，“不要忘了，健美运动的基础是负重训练！”让我们通过科学有效的方法来强化我们的负重训练吧！ 

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