春季一周平衡膳食食谱
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  发布时间：2003-10-20 17:41:01

　　
　　春天已到，万物复苏，您的胃口是否也有了新的想法？现在就让营养专家告诉您在这样的季节怎样吃得更美味、更平衡、更健康。
　　以这样的家庭举例：
休 闲 居 编 辑
　　 母亲：３５岁教师，每天需摄入能量２１００千卡；父亲：３６岁汽车司机，每天需摄入能量２７００千卡，蛋白质８０克；１０岁健康男孩（学生，中等体力活动）：每天需摄入能量２０４１千卡，蛋白质７０克。

　　 合计每天全家应摄入总能量６８４１千卡，蛋白质２１５克，其中脂肪提供的能量应占总能量的２０％－３０％。

　　 下面的食谱中，一周平均每天提供６８４２千卡能量，２８３克蛋白质。提供的能量中，有１７％来自蛋白质，２７％来自脂肪，５６％来自炭水化合物。

　　 星期一

　　 早餐：椒盐花卷：面粉４００克 芝麻菠菜：菠菜３００克 芝麻酱１５克 牛奶：７５０克 梨：５００克

　　 午餐：炒肝尖：猪肝１２５克 黄瓜１５０克 胡萝卜１００克 色拉油２０克 干煸豆角：扁豆４５０克 色拉油２０克 西红柿炒鸡蛋：西红柿３００克 鸡蛋１２０克 海米冬瓜汤：冬瓜１５０克 海米１０克 米饭：大米５００克

　　 晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇３００克 油菜２００克 色拉油１０克 素炒西兰花：西兰花４００克 色拉油１０克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼４００克 豆腐４００克 香菜２０克 米饭：大米３５０克

　　 星期二

　　 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼４５０克 鸡蛋１８０克 色拉油５克 扁豆丝：扁豆２００克 色拉油５克 橘子：５００克

　　 午餐：什锦炒饭：大米３００克 鸡蛋９０克 火腿肠６０克 黄瓜７５克 胡萝卜５０克 色拉油２０克 宫爆鸡丁：鸡胸２００克 蒜苗２５０克 花生３０克 色拉油２０克 西芹百合：芹菜茎４００克 鲜百合５０克 色拉油１５克 西红柿菠菜汤：西红柿１００克 菠菜５０克

　　 晚餐：菠菜粉丝：菠菜５００克 胡萝卜１００克 粉丝５０克 色拉油５克 红烧肉炖土豆：后臀尖１００克 土豆４５０克 小米粥：小米５０克 绿豆１５克 玉米发糕：玉米面２００克 标准粉５０克

　　 星期三

　　 早餐：蛋糕：４００克 牛奶：７５０克 芹菜花生：芹菜２００克 花生１５克 香蕉：５００克

　　 午餐：压面条：５００克 西红柿鸡蛋卤：西红柿４００克 鸡蛋６０克 色拉油２０克 拌黄瓜：黄瓜５００克 色拉油１０克
　　酱鸭肝：鸭肝２００克 色拉油１５克

　　 晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉１５０克 白萝卜５００克 清炒圆白菜：圆白菜３５０克 色拉油２０克 油豆腐２００克 米饭：大米３５０克

　　 星期四

　　 早餐：素包子：鸡蛋１８０克 韭菜３５０克 标准粉３５０克 豆浆：９００克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：２００克 干黄豆８克 色拉油２克 苹果：５００克

　　 午餐：红烧带鱼：带鱼４５０克 黄瓜５０克 胡萝卜３０克 鲜香菇２０克 色拉油１５克 清炒西葫芦：西葫芦５００克 色拉油１０克 虾皮紫菜汤：虾皮５克 紫菜３克 鸡蛋６０克 米饭：大米２５０克

　　 晚餐：汤面：土豆１００克 扁豆１００克 胡萝卜５０克 压面条４００克 色拉油３克 木须肉：猪里脊１００克 水发木耳５０克 黄花５克 鸡蛋６０克 黄瓜１５０克 色拉油１５克 香菇油菜：油菜４５０克 香菇１００克 色拉油１０克 熏干芹菜：芹菜４００克 熏干７５克 色拉油１０克

　　 星期五

　　 早餐：三明治：切片面包４００克 火腿７５克 黄瓜１００克 生菜１５０克 牛奶：７５０克 波萝：５００克

　　 午餐：红烧鸡腿：鸡腿３００克 色拉油１５克 清炒豆芽：绿豆芽５００克 色拉油１０克 鸡蛋西葫芦：西葫芦４００克 鸡蛋６０克 色拉油１５克 汤：豌豆苗５０克 鸡蛋３０克 米饭：大米３５０克

　　 晚餐：五色豆腐：豆腐５００克 火腿５０克 胡萝卜５０克 青椒５０克 鲜香菇２５克 色拉油１０克 溜土豆片：土豆４００克 青椒１００克 色拉油１５克 八宝粥：紫米１０克 大米１５克 江米１０克 大枣２５克 红豆１０克 花生１０克 桂圆１０克 葡萄干１０克 馒头：３５０克

　　 星期六

　　 早餐：疙瘩汤：标准粉５０克 鸡蛋１８０克 菠菜１００克 西红柿１００克 色拉油３克 芹菜拌胡萝卜：芹菜１５０克 胡萝卜５０克 色拉油２克 馒头：２５０克 酸奶：７５０克 橙：５００克

　　 午餐：饺子：猪肉（前臀尖）３５０克 白菜３５０克 韭菜５０克 标准粉４００克 拌黄瓜：黄瓜５００克 色拉油５克 凉拌海带：湿海带４００克 胡萝卜５０克 色拉油５克

　　 晚餐：大米粥：大米１００克 荷叶馒头：馒头３００克 红枣５０克 烧茄子：茄子５００克 青椒１００克 西红柿１５０克 色拉油１５克 五色豆：青豆１００克 土豆１００克 火腿５０克 胡萝卜５０克 玉米粒５０克 色拉油１５克


　　 星期日

　　 早餐：豆沙包：馒头４００克 豆沙１００克 鸡蛋：１８０克 牛奶：７５０克 苹果：５００克

　　 午餐：清炖排骨：猪大排５００克 清炒豆角：豆角５００克 色拉油１０克 地三鲜：茄子３００克 土豆１２５克 青椒１００克 色拉油１５克 米饭：大米３５０克

　　 晚餐：炸虾：鲜海虾４００克 色拉油１５克 清汤面：压面条４００克 西红柿２５０克 鸡蛋６０克 色拉油５克 清炒莴笋：莴笋３００克 豆腐皮１００克 胡萝卜５０克 水发木耳２５克 色拉油１５克

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