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多吃饭好还是多吃菜好？ 休闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 现在很多人都知道这个道理，如果每天摄入和消耗的热能相等，体重不会发生变化；如果消耗少而摄入多，热能“入超”，就会以脂肪的形式存在皮下和腹部肠系膜、大网膜处，造成肥胖。而主食中的碳水化合物可以转化成葡萄糖，并且直接给人体提供能量，所以许多人都会选择“戒”主食来控制热量。 但事实上，主食绝对不是热量最高的食物。比如摄入同等分量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，后者的热量将是前两者的一倍多。一份碳水化合物如果提供4千卡热量，那么等量的脂肪提供的可是9千卡。而如果选择不吃主食，只吃菜，那么摄入的脂肪量必然上升，所以许多女生疑惑自己不吃饭了还是胖，就是这个道理。 同时，由于谷物提供的葡萄糖能直接为大脑所用，是人体的主要能量来源，停止摄入主食，完全靠蛋白质和蔬菜来提供热量后，很容易导致血糖偏低，大脑营养跟不上。而谷物中还含有多种营养素，例如维生素B族大量来自于粗粮类食品，它对于神经组织和精神状态有良好的影响，而缺乏它除了一般的贫血、皮炎等问题外，还容易导致人体在情绪协调能力上出现问题。还有些女生不仅主食不吃，连脂肪都尽量拒绝摄入，所有菜必须漂过水去了油才肯吃，而且只吃蔬菜不吃荤，从外表看起来，这类女性坚持下去后，的确减肥的效果更明显。 然而，脂肪同样是人体必需的一种营养素。首先，缺乏脂肪会直接影响维生素A、D、E、K的吸收。而缺乏脂肪的身体往往皮肤干涩发皱，皮肤、头发暗淡无光，并不美观。若全身脂肪低于体重的22％时，女性还可能引起功能性月经不调、不孕，还能影响乳汁分泌，甚至卵巢早衰，二十几岁进入更年期。 其实，影响人的能量消耗的因素实在太多了。首先，除了肢体活动，比如最常见的走路、跑步、运动外，同样的活动量，人与人之间的消耗也不同。 比如有种“紧张消耗量”，包括心情兴奋或压抑时的消耗、遇到紧张情况时的消耗、心理压力大时的消耗等等。所谓“心宽体胖”正是说人没有精神负担则热能消耗少。其他的方面还有环境温度、疾病、代谢异常等。 在饮食方面，一碗米饭和一碟炒花生，后者的热量可能是前者的10倍以上。而每个人对食物的消化吸收率都不同，有的人吸收特别好，有的人胃肠功能不好，吸收效率低得多。进餐时的环境、心情都会影响消化吸收效率。 此外，人在不同时间的生理状态不同，因此吃东西的时间和频率对饮食的效果有极大影响。因为上午的工作量大，早上吃较多的饭没有关系；晚上饭后往往是看电视和闲聊，然后上床休息，因此吃和早上同样多的食品也容易发胖。 事实上，因为主食的体积比较大，人们反而不容易多吃。它们在胃中占据了较大的体积，对于减少总热能摄入是有帮助的。蔡教授建议，无论是年轻学生，还是其他人群，都可以按照下面的标准来决定每天的饮食量。 谷类食物每人每天应该吃300－500克，平均每顿饭得吃二至三两左右；蔬菜每天应吃400－500克，水果则是100－200克，不可以用水果代替蔬菜；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125－200克，最好保证鱼虾类50克，畜、禽肉50－100克，蛋类25－50克；奶类和豆类食物每天分别吃100克和50克；油脂类每天不超过25克。同时，尽量把同样分量的东西多分几餐吃。 |